Spor salonunda ve evde kadınlar için kalça için İzole egzersizler

ciddiye spor dahil olan herkes tüm olası egzersizler temel ve izole ayrılır bilir. Öncelikle bu kavramlar arasındaki fark ne olduğunu anlamaya ihtiyacımız var.

temel egzersizler

başlığı itibaren böyle egzersizler temeli, herhangi bir egzersiz temelidir olduğu açıktır. Onlar insan vücudunun tüm kasları, bu nedenle, sporcunun yüksek çaba ve enerji gerektirir içerir. başlatmak istediğiniz noktayı - insanlar kilo veya artış dayanıklılık, temel egzersizleri artırmak için bir hedef belirledi edin. Örneğin, ağız kavgası - En yaygın temel egzersiz, sayesinde hangi diz, kalça, kalça kasları içerecektir.

İzole egzersizler

Baz, kurmak, onları güçlendirmek için, izole egzersizler kas inşa etmek için ihtiyaç duyulması halinde, vücut rahatlama yapacaktır. Bu örneğin, herhangi bir bölgeyi çalıştı açıktır, ayrı kalça için egzersizler benzeri ve kol, vb. D. Size tek bölge çalışmak isteyen bile, eğitim tatbikatı tek biçimine dayalı edilemeyeceğini anlamak önemlidir. Herhangi yetkili teknik direktör temel ve izole egzersizleri birleştirmek amaca olduğunu söyleyecektir. Genellikle hesaplama aşağıdaki gibidir: Her 2 Base - 1 izole edilmiştir.

Nasıl gluteal kasların?

Her kız güzel vücuda sahip olmanın hayal ediyor. kalça yukarı pompalamak için - Birçok kişi, ana hedefi ile spor salonlarına gidin. Kuşkusuz, güzel kalçalar hep çekici görünmeye ama o kadar bu bölgesi üzerinden hızlı çalışma çalışmaz oldu. Ne yazık ki, kadınlar, erkeklerin aksine, bu kas düzeltilmesi daha zordur. Bu yüzden zor denemek zorunda.

Öncelikle kalça yapısını anlamamız gerekir. Büyük, orta ve küçük gluteal kasların ve armut var. Sabit fiziksel efor Sinyal sesinden sonra hızla geri yüklenebilir. Ama burada cevapları sadece gluteus maximus kapsamı olduğunu. onun çalışma ve izolasyon egzersizleri kızlar için kalça odaklanmak nedeni budur.

gerçekten etkili egzersizlerin vardır. Biri evde ve spor salonunda hem meşgul olabilir dikkat çekicidir. kalça için İzole egzersizler, diğerleri gibi, gerçekleştirmelidir giderek seti arasındaki kalanı için zaman tanıyacaktır, yük artar.

ev kalça de İzolasyon çalışmaları

Spor salonlarına gitmek her zaman mümkün değildir. Birisi orada izliyor ve sadece sevgili ve çok evden uzak birisi için sevmiyorum. Her durumda, evde güzel kalçaları yapmak da mümkündür. En iyi bilinen ve etkili egzersizleri düşünün.

Mahi ayaklar

Egzersiz herkes bunu biliyor, çok basittir. Herhangi destek ya da (iyi koordinasyon ile) olmadan gerçekleştirebilir. sırt düz, bükülmüş bacaklar olmalıdır. Ne zaman maha ayaklar böylece çorap çekin ve gerek doğru kalçalarını germek için denemek için. Başlangıçta Mahi düşük değil korkutucu olabilir. Önemli olan kademeli genliği artırmaya çalışmak. egzersizleri yaklaşık 15-20 Her bacak salıncaklar, çok aktif olmalıdır etmeyin.

adımlar ayak bir düzenlemesi - bir sarkaç. prensip tamamen aynı olmakla birlikte, bacaklar arka tarafına gidip olmamalıdır. kalça yanı sıra, yine sırt ve boyun dahil kaslar olacaktır. Arkalarında, bu arada, bir tarafa çekmeyin, sarkma değil, yakından izlemek gerekiyor. Egzersiz kaldırılmış konumda birkaç saniye ayak tutmaya çalışırken, karmaşık ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna gidebilir.

çökmek

Biz temel izolasyon egzersizleri ele alırsak kalça için, mekik, belki de en popüler. Bunlardan birkaç çeşidi vardır. en kısmi İşgalevinin hakkında ilk konuşalım. Onlar (şişe genç anneler için bir seçenek olarak, kucağında bir bebekle, örneğin, su ile doldurulmuş ya da s dambıl) Herhangi ağırlıklandırma ajanı yapabilirsiniz. Bacaklar, omuz genişliği yerleştirilir çömelme edilir ve lavabo diz seviyesine düşürülür sonra, geri tırmanmaya. Egzersiz sırasında, ellerini yükseltebilir veya onun önünde tutun. Optimal olarak, set başına 15 mekik yapmak.

Tam çömelme dizler değil birbirlerine, farklı yönlere bakmak ve o bodur derin, aynı, sadece ayak geniş yerleştirilir çok yapılmaktadır. Vücut hafifçe öne doğru eğik. Oturup gereken hangi hayali bir sandalyenin arkasında duran düşünün. en geri koydu kalçalar. oturarak Dikkat çekici, birkaç saniye bu pozisyonda kalmak mümkün olacak.

Plie çömeldiğinde, sadece ayaklar daha geniş koymak, çorap farklı yönlere yetiştirilen, çok benzer bir performans. , Diz eşek atlayın bu pozisyonda kendilerini düzeltmek ve yavaş yavaş yükselir. kalça için bu tür izole egzersizler dambıl ile çok etkilidir.

dönüşümlü saldırılar

gluteus maximus hazırlanması için mükemmel bir egzersiz. çömelme ile ileri bir adım yapılmış, daha sonra geri döner. Adım geri dönüşümlü bacakları değiştirerek yapılabilir. Bulgar - saldırıların başka türlü var. arkasında yer alacak Tek ayak, özel bir platform üzerine yerleştirilmiş (evde de benzer bir şey elde edebilirsiniz) ve bodur yapmak edilir.

gluteal köprü

Etkili ve çok basit bir egzersiz. Sırt üstü yatmak senin kenarlarında silah germek, dizlerinizi bükmeye ve pelvis kaldırın ve mümkün olduğunca geri düşürmek gerekir. Bu kalça kaslarını germek mümkün olmalıdır (stres acısını hissetmek zorunda). Sonra başlangıç konumuna dönülür. arzu 10-15 kez tekrarlayın. Köprü katın omuzlarından boşanmış değilken çok önemlidir! Egzersiz kolay görünüyorsa, alt karın üzerinde bir dam koyabilirsiniz.

Spor salonunda Eğitimi

Spor salonunda kalça için İzole egzersizler çok daha hızlı istenen şekiller elde yardımcı olacaktır. simülatörleri ile ilgili eğitim kaslarının daha iyi hazırlanmasına katkıda bulunur. en aynı mekikle ile başlayalım. Sadece burada bir halter ile gerçekleştirebilirsiniz salonda, düzenleyen ve yavaş yavaş ağırlığını arttırır. Etkili bir halter ile lunges senin omuzlarında. Dikkat Bulgar saldırıları özel adım platform ve mahi ile gerçekleştirilebilir - özel simülatör üzerinde ayak ağırlığı ile.

Seyreltme ve bacak karıştırma

Bacaklarını yayılan vurgu gluteus medius kasının üzerinde çalışılmaktadır. Etkisi - daha yuvarlak şekli. egzersizleri bir simülatör üzerinde oturan incelemeler yapılır. geri düzdür ve ayakların her hareketi uyluk çabalarıyla yapılır.

Platform hack üzerine Bench

geri performansını olumsuz etkileyebileceğini çok sert yanlış veya söz konusu olduğunda, bu yüzden dikkatli olun! yatık pozisyonda, arzu edilen bir yükü seçilmesi bacak basın üretti. Sen birer birer yapabilirsiniz, böylece daha etkili olacaktır.

Viraj ve unbend bacaklar

midesinin yatarken ve inspiratuar bacak kaldırma özel bir demiryolu tutan, ihmal nefes verin. Kalçalar kasları sürekli bir gerginlik içinde bulunmaktadır.

Bu spor salonunda kalçalarda en temel izolasyon çalışmaları. baz ile birlikte bunları yapmak, istenen sonuçlar elde edebilirsiniz. kalça şekli genetikle belirlenen ve tamamen mümkün olmayacaktır değiştirmek olduğunu, ancak, unutmayın. Ama düzenli olarak sunulan bir dizi eksersiz yapılması, doğru biçim yine de mümkündür.

kadınlar ve erkekler hem de uygun kalça için İzole egzersizler. güçlü seks bunlara dikkat edebilirsiniz Ama eğer tam olarak tabanın ve kızlar aynı yapamıyor göze. Herhangi kadınların eğitim temeli - Temel egzersizler hala hüküm sürdüğü bir komplekstir.