Halterlerle Lunges: Doğru yürütmek

Sen pompalamak için glutes ve hamstrings çalışmak gerekir? kutupta saldırılar dikkat edin. Bu egzersizler insan vücudunun alt kısmını etkileyen temel programa büyük bir katkıdır. lunges doğru yapılmalıdır Ancak, aksi göze çarpan sonuçlar olacak, aynı kolaylıkla yaralanabilir. Nasıl doğru egzersiz yapmak? Biz bu makalede daha yakından bakmak.

ısınma

Herhangi bir egzersiz en önemli adımdır sıcak. Bu yaralanma olasılığını önlemek için izin verir, ama aynı zamanda önemli ölçüde yük ile aynı seviyede eğitimin etkinliğini artırmak için yardımcı olur. Bir organizmanın fitness bağlı Isınma, beş ile on beş dakika sürebilir. ısınma yapılabilir gibi koşu yerinde veya koşu bandı.

Yani saldırıları pompalanan?

majör yoluyla Hamle bacak egzersiz denilen egzersiz, iş uyluk (kuadriseps kaslarında ve hamstring) ve kalça. Önemli sonuçlar düzenli egzersiz son bir ay içinde zaten elde edilebilir. doğru bu karmaşık Sahne, her zaman sadece diğer gruplar kullanılmaktadır iken, kalça pompalanan ve kaslar, ancak arzı büyüme sağlamayabilir.

Nasıl halterlerle lunges yapmak

Bu egzersizi gerçekleştirmek için ihtiyaç akbaba çubuğu ve ekleri ile krep bir dizi. Küçük bir ağırlık ağırlığı ise, zorla ellerini dışarı sıkmak mümkün olmaktadır. 7 servikal vertebra altındadır Trapezius kaslar üzerine koyarak, kafan boyun arkasında halter indirin. Boynun çok ağırlıkta itme olmamalıdır.

omuz genişliği bacaklarla dur. ileriye doğru ayak uzunluğunda adımı izleyin, ayak daha sonra o dengeyi sağlamanın kolay oldu bu yüzden biraz içeride sarılmış ihtiyacı vardır. saldırılar arkasında duran kalça, bacak kasları, şişirmek amacıyla çubuk ile yürütülmektedir ise çorap giydim. Dizlerini Bükme, sağ ayak odaklanarak, aşağı in. Sol bacak, biz (önemli değil) dokunabilir zemine indirilir.

Bundan sonra, dizlerini ve ayaklarını düzeltmek. bacak üzerinde 8-10 kez tekrarlayın.

Sol bacağını koyarak, aynısını yapın. Egzersiz sırasında, duruşunuzu izle - viraj yok geri indirin. geri gerilmiş olmalıdır, karın geri çekilir. Yüz germe, göz ileriye yöneliktir. halterlerle lunges Sahne, bu dik tutmak, kalça viraj yok. vücudu eğmeyin, mide uyluk ön ayak "yatıp" gelmez özen gösterin.

Biraz egzersiz değişir ve sağ ve sol uzuvlarını alternatif, halterlerle lunges gerçekleştirebilir.

önemli

saldırıların yürütülmesi sırasında, diz ön ayak fazla 90 derece eğmek olmadığından emin olun ve diz ayak düzlem üzerinde gitmez. İncik uygun pozisyon - dik zemine. Bu kuralı ihlal, kolayca bir diz yaralanması kazanabilirsiniz.

Biz, bir halter ile basen, kalça ve kuadriseps tüm arka yüzeyinde çalışan bir teknik lunges inceledik. Eğer biraz farklı egzersiz yaparsanız Ancak, uyluk ve adduktor iç yüzeyini pompalamak için başarıyla mümkündür.

ikinci seçenek

Çok geniş Bacaklarının ve ağırlık sağ ayak aktarılması, ağırlık ile omuzlarında bar, alt beden bırakarak. Dik ve diğer tarafa aynı şeyi.

Bu egzersizi gerçekleştirirken, ağır kaldırmaya çalışmayın. her iki tarafta 8-12 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz, iç uyluk sorunlarınız, adil seks özellikle düşkün. Eğer yardımcı olacak kızlar için bir halter lunges ile görebileceğiniz gibi, güzel bir şekil bacaklar ve kalçalar "heykel" istenmeyen vücut yağ kurtulmak yardımcı olacaktır.

Ek "fiş"

Eğer egzersiz yapılacak çok kolay olduğunun görürseniz, etkili ve tartı ekleyin. Bunu yapmak için, düşük (10-18 cm) bank veya başka bir yükselti üzerinde ön ayak yerleştirin. Bu "hile" maksimum altına düşer ve glutes uzatmak olacaktır.

dengesini iyileştirmek için, bazı sporcular tek bir satırda ayak koymayın ve yanına hafifçe onları yetiştirilen.

Mümkün olduğunca düşük konut ihtiyacını atlayın ve tamamen düzelir. Sen ileri gövdenin yamacın altında küçük bir hareketi yapabilirsiniz. Bu kalça germek yardımcı olacaktır.

denge sorunlarına, özel bir makine Smith saldırı düzenlemek için daha iyidir. Boynunun olarak sabittir, bu nedenle doldurulması gerekmez.

karşı atak kimlerdir

Eğer diz sorunları varsa, saldırılara büyük bir dikkatle ele alınmalıdır. küçük ağırlıklar ile çalışın. bir ortak ile Eğitirsin emin olun - o egzersiz sırasında korunmak mümkün olacak.

stajyer sırt sorunları varsa, halter ağırlıkları yerini alabilir. Böyle bir seçenek seçilir ve olmayan spor salonunda ve evde uğraşan olanlar. Omurga için yük, birçok yeni gelenler tarafından seçilen bu şekilde çok daha düşük olacaktır. Ancak zaman içinde, zaman tecrübe ve artış fitnes, halter lunges ile başlamak tavsiye edilir.