Spor ve SağlıkUygunluk

Geri Fitbol için Faydalı egzersizler

Hiç muazzam yük belimizi dayanabilir merak ettiniz mi? hayatı boyunca onun görevi - Vücudun tam dikey konumunu korumak için ve bu hiç kolay değil. Onun sağlığı iyi bak - bizim hemen görevi. Bu mükemmel egzersizleri yardımcı olacaktır sırt kasları güçlendirme Fitball üzerinde.

Kesinlikle duymuş Fitball, jimnastik topu, günümüzde deneyimli sporcular arasında popüler ve yeni gelenler meraklıları arasında. Moda yanlışlıkla değildir. Bu simülatör böylece yoğun baskı sağlamak bağışladı olabilir arka kasları aşırı yüklerin bir omurga ile. örneğin, niçin, budur geri egzersizleri hamile neredeyse tüm hamileler için tavsiye edilen bir fitball üzerinde.

gitmek için birkaç seçeneği göz önünde topla. Egzersiz bu makalede verilen bir fotoğraf hangi arkasına ilişkin Fitball tüm beceri düzeylerinin insanlar için uygundur.

Biz omurganın özen

sırt için Fitbol için ilk egzersiz görevi - iş yerinde ve evde eğitim de yaralanma riskini azaltmak için, spinal ekstansör kaslarını güçlendirmek için. Fitball ek olarak, halter 1-1,5kg (sizin eğitim düzeyinde) üzerinde stok.

Başlangıç pozisyonu - Daha önce fitball diz çöküp onun karnına yalan. Sonra dambıl devralan her el, kollar gevşek aşağı katta (o bükülmüş dirsek olabilir ve hurma aşağı genişletmek olmalıdır). Taz, Fitball bastırılır maksimum alt karın atlanmıştır. Aynı zamanda Baş aşağı bakmak, düz tutun.

Bu hükmün egzersiz sırasında omuz ve baş kaldırıp hafifçe omuzlarınızı tek bir hatta yanlarına kollarını yayılır. lomber bölgede Saptırma izin verilmemelidir. Omurga hafif kıvırma oluştu böylece Dahası sol elini kaldırmış. Sağ Ancak sabit kalır. Bu pozisyonda yaklaşık beş saniye ayrılamıyorum.

Sağ el için sol tekrarlayın aynı - başlangıç konumunda. mide, kalça, bacaklar - - hareketsiz kaldı aynı anda omuz, vücut kıvrılması ve vücudun alt kısmını taşındı emin olun.

Egzersiz her iki tarafta 5 turlu, o zaman bir dakika boyunca bir mola gerektirir gerektirir. Daha sonra, ağır ağırlık almak mümkün olacaktır ve tekrarlama sayısı 8-10 arasında artırmak. Ama 4'ten fazla yaklaşımlar arzu yok.

omurga aynı zamanda basın Sadece

lomber omurga güçlendirmek ihtiyacı olanlar için idealdir. O ancak top ile, basında bir klasik "tekne" dir.

aşağıdaki gibi başlangıç pozisyonu: bacaklar fitball, streç onun karnına yatmak ve düzeltin, başının kilidine kilit kollar. ihmal fitball muhafazaya Sıkıştırılmış.

Yavaş bir tempoda çalıştırdığınızda bacaklar düz tutacak şekilde hizalanmış konut yükseltilmelidir. Sonra yavaş yavaş başlangıç konumuna dönülür. İlk başta, 2'den fazla yaklaşımlar, 8 kez her hayır yok.

Bir süre sonra biz 12'ye tekrar sayısını getirmek üç yaklaşım yapmak. görevi karmaşık hale gerçekleştirme kolaylığı ulaştıktan sonra - Bir saniye bekler önünde kollarını kavuşturdu. Ardından (çubuğundan dumbbell, gözleme) ağırlık ile bir tatbikat gerçekleştirebilir.

omuzları güçlendirmek ve geri

sırt için Fitbol için bu egzersizin amacı - sırt kasları ve arka omuz kaslarını latissimus güçlendirmek.

Başlangıç pozisyonu - Ön Fitball durmak. Öte yandan topla güvenerek bir dumbbell tutarak dirsek el altında bükülmüş. Bir bacak topu biraz daha yakın.

Konut sorunsuz ve yavaşça sırtını mümkün olduğunca doğruldu, öne doğru eğilir. ağırlık ile el altta kalır. basın süzme, vücut için dirsek eğilme dambıl sıkar. Ardından orijinal konumuna geri dönüş yoktur.

8-10 tekrarlı 2 setleri, her Üretilen. Onların sayısı giderek 12-15 yükselmiştir ve üç set yapabilirsiniz. halter başlangıç ağırlık - 2 ila 4 kilogram sonunda ağır almak - 6 kg. Ve tekrarlar arasındaki dakikalık dinlenme ihmal etmeyin.

evrensel egzersiz

(Arka için) Fitbol için bu egzersiz yaparken onu lomber omurga, omuz basın uyluk üst kısmını eğitti.

başlangıç konumunu alarak, bir Fitball oturup, bacaklar aşmak ve onun altında topu sürdü. havada olduğu gibi Sırt fitbole (yağsız bıçakları ve omuzlarda), pelvis yatıyor. dik açıyla bükülmüş Bacaklar, yerde durmak, dizlerin, ayrı, ayak bilekleri üzerinde doğrudan elleri belinde ayaklar omuz genişliği vardır.

egzersizleri ile devam edin. Bıçak ve omuzlar hala topu atıldığını, böylece Yavaşça kalça indirin. Sonra orijinal konumuna geri döner. tüm seri boyunca vücut yere paralel olduğundan emin olmak için unutmak ve bıçaklar topa sabit etmeyin (denge özen).

elinde yaklaşık bir kilogramlık ağırlığa halter egzersiz yapmak performans gösteren hiçbir zorluk yoktur, yalnızca tek ayak üzerinde güvenmek de mümkündür. Başlangıç hızı - yerleşik hem de 10 tekrar (ikisinin bir toplam), yük artar.

elleri unutmayın

sırt için Fitbol için beşinci egzersizin amacı - lomber, biceps, üçlü kaslarınızı güçlendirmek için.

Bir önceki egzersiz bir fitball benzer üzerinde vücudu yerleştirin ancak bir kilitleme fırçaların eller öne doğru uzanmaktadır. Vücut dönüşümlü ellerini arkasında iki yönde çevrilmelidir zaman. Gövdesinin alt kısmı düz ve kale bulunan kollar, gövde yere paralel olduğunu, hareket etmiyor.

Bu basit egzersiz (20 kat fazlası) art arda gerçekleştirilir. Ayrıca halter veya gözleme olabilir görevi karışacak ki.

Bu liste ayrıntılı bir çalışma değildir, ama geri kaslarında etkili etki için gerekli tüm teknikleri içermektedir.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 tr.birmiss.com. Theme powered by WordPress.