Güzel kalçalar ve bacaklar: kadınlar için bir ev kompleksi

Güzel kalçalar uydurun - bu her zaman Doğa Ana'nın bir hediyesi değildir. Genellikle, bu tür güzellik sahipleri sonuç elde etmek için kendilerini zorla çalıştırmak zorundadırlar. Şüphesiz, spor salonuna ve eğiticinin önerilerine oldukça hızlı bir şekilde değerli formlar almanızı sağlayacak, ancak sistematik ev çalışmaları ile sonuç sizi bekletmeyecek. Düzenli olarak yalnızca birkaç egzersiz yaparak, bir ay içinde güzel kalçalar ve ayaklar "yapabilirsin".

Sınıflara hazırlanma

Cidden kendinize iyi bakmaya karar verirseniz, öncelikle zihinsel olarak hazırlanmanız gerekir. Bu durumda doğru tutum son yer değildir. Çoğu kadın, örneğin spor kadınlarının fotoğrafları, yeni bir mayo ve kısa şort gibi bir teşvike ihtiyaç duyar. Ancak o zaman güzel kalçalar için çok çalışacak. Fiziksel hazırlık gelince , çok azına ihtiyacınız olacak: mümkünse hafif bir çubuk veya sadece bir boyun, bir halı (bir battaniye veya bir battaniye alabilir), iyi ağırlık, dumbbells, uzanan rahat spor kıyafetler.

Kalça için kompleks egzersizler

Kendimizi ahlaki ve spor malzemeleri ile hazırladıktan sonra, en güzel kadın kalçalarını "yapmaya" başlıyoruz. Bitirdiğinizde iyi sonuçlar alabileceğiniz birkaç temel egzersiz var. İlke olarak, bunlar klasiktir. Zaman geçtikçe, fitness eğiticileri, örneğin step platformlar veya fitbols gibi ek cihazlar yardımıyla onlara çeşitli ürünler hazırladılar.

çömelme

Squat'tan daha etkili ve etkili egzersizler henüz ortaya çıkmadı. Eğer düzgüdüyorsan, tam anlamıyla bir ay sonra güzel kalçalar bulacaksın. Fotoğraflar egzersizin doğru bir şekilde yürütülmesini göstermektedir. Düz durun, çoraplar önermiş, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş. Otur ve yavaşça, sersemlemeden kalkın. Tam çömelme gerekli değildir: kalçaların zemine paralel olduğu bir yerde birkaç saniye oyalım. Yani dışarıdan baktığımızda bir sandalyeye oturmuş gibi görünüyoruz. Neden tamamen squat yapmak önerilmiyor? Gerçek şu ki düşükten indiğinizde neredeyse zemine kadar gluteus maksimus kasları gevşer ve bu bizim lehimize değildir: sürekli gerginleşmelidir. Bu egzersiz esnasında eller bele sokulmaz: ileri uzatılır veya omuzlara yerleştirilen bir jimnastik sopası üzerindedir. Fiziksel açıdan daha uygun olan kadınlar bir boyun veya barda (gözetim altında) çömelebilir.

lunges

Akciğerler ayrıca kalçanın ve bacaklardaki kasların güçlenmesine katkıda bulunur. Bu egzersiz yaparken aynada kendinizi kontrol etmek daha iyi. Çıkıntı yapan bacağın dizinin 90 derecelik bir açıyla eğileceği ve bundan sonra ilerlememesi için oturmak önemlidir. Bu egzersizi yapmanın ilkesi oldukça basittir: düz durun, omuzların genişliğinde ayaklar. Bu pozisyondan, dizlerinizi bükerek (yaklaşık 90 derece hatırlayın) geniş bir adım atın, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Saldırılarda bulunmak, ellerinizi belde tutmak, başka bir seçenek - dambıllerle düşürmek . Düşmeler , noktada veya bir yolla, yani başlangıç konumuna dönmek değil, ileriye doğru ilerlemek için yapılabilir. Ayrıca, egzersizin her iki tarafında ve geride yapılmasını sağlayabilirsiniz.

kovma

Bu egzersiz oldukça etkilidir. Sadeliğine rağmen, güzel kasları oluşturur, çünkü en derin kasları kullanmanıza izin verir. Egzersiz iki versiyon halinde yapılır: ayakta durma ve yalanlama.

Ayakta dışarı iterek. Düz durun, bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere yerleştirin. Dizler hafifçe bükülmüş, eller bel üzerinde. Şimdi pelvisi ileri itin ve kalçalarını olabildiğince sıkı tutun. Sonra onları rahatlatıp, pelvisi geri al.

Yalan söylüyorum. Sırtınız yere koyun, bacaklar dizlerinizden bükülür ve vücudunuz boyunca kollar hafifçe ayrılır. Şimdi kalçayı sıkıştırarak pelvisi yukarı doğru itin. Bu pozisyonda birkaç saniye basılı tutun.

Bu kompleks haftanın 4-5 kez önerilir mi ve yakında ilk sonuçları göreceksiniz: elastik güzel kalçalar ve bacaklar.