Nasıl Bulgar saldırıları gerçekleştirmek için?

Esnek ve gergin eşek - Bu ağır ve çok çalışmanın sonucu olarak, doğal bir hediye değildir. Sadece düzenli egzersiz ve dengeli bir diyet yoluyla kalçalar daha yuvarlak ve güzel olun.

tarifi basittir - Evde veya 15-20 dakika bir gün için salonda pratik ve tatlı, nişastalı gıdalar, alkol ve sağlıksız gıdalar (cips, kraker, yarı mamul ürünler, vb) vazgeçmek en az bir gün gibi rahat ol.

Bulgar saldırıları - Bugün bacaklarından yağ kovmak ve onlara ayrı bir topografyasını vermek için yardımcı olabilir egzersiz, bak.

Neden bu egzersiz yapmak?

saldırıların türleri, çok var. Her biri kaslar üzerindeki yükün kendi tekniği ve performans seviyesine sahiptir.

İyi Bulgar saldırıları nedir? Böyle bir seçenek yürütürken tüm yükü sadece fleksiyon ve ekstansiyon yapılır ön ayak üzerine düşer egzersizleri.

Bu, diğer bacak herhangi bir şekilde kendilerine yardım edemez ise kaslar sadece çalışan bacak amaçlayan dışarı çalışılıyor demektir.

Buna ek olarak, zemin ile temas eden sadece bir noktadan varlığına bağlı olarak, vücut otomatik olarak kararsız bu durum dikkate alır ve hemen karşılık gelen bir kas stabilizatörler içerir. Bu nedenle yalnızca ana kas gruplarını çalıştı, ama kasların genel gelişimi üzerinde olumlu etkisi olduğunu ilave edilecektir.

Aynı zamanda bacaklarda gücünün açık bir dengesizlik var bu insanlar Bulgar saldırıları yapmak yararlıdır. Bu genellikle "şiddet" righties ve solcular oluşur. Çünkü fizyolojik gelişmenin özgünlükleri izler küresel faydaların, bir bacak ikinciden daha güçlü ve daha büyüktür. Bu tür saldırılar başarılı bir şekilde bu sorunla başa çıkmak için yardımcı olur.

Hangi kaslar çalışıyor?

lunges gerçekleştiren Bulgar, sen gibi kas içerir çalışır:

- ilye;

- kuadriseps;

- soleus;

- takılı bulunmaktadır;

- kas-stabilize ediciler.

Görünüşe göre, bir grup işçi bize başarılı bir şekilde bu egzersiz yardımıyla ayağa geliştirmeye olanak sağlayan yeterli kas toplu vardır.

egzersiz için hazırlıklar

kalça için Bulgar lunges püresi kas ve eklem ısındı bacaklar sadece yapılmalıdır.

o eğitimi tamamlamak için gerektiğinde Temel olarak, bu egzersiz, başında ve sınıf sonunda yapılmaz. lunges ve düşük ağırlık yaparsanız son eklemleri yaralanma ve gereksiz stres önleyebilirsiniz.

egzersiz 4-5 egzersizleri oluşuyorsa Örneğin, saldırılar hesaba önce yapmamalısınız.

Onlar dambıl, ek ağırlık olmadan veya bir halter ile yapılabilir. Bu durumda, bu spor malzemeleri gerekecektir. Ayrıca olmayan bir çalışma bacak koyabilirsiniz hangi bir bank veya sandalye ihtiyaç emin olun.

halterlerle Bulgar lunges

halterlerle bu egzersizin tekniğini düşünün.

Eğer kalça Bulgar lunges yalnız değildir ve eğitmen veya bir partnerle desteğiyle yapmaya gidiyoruz Hepsinden iyisi, yaralanmayı önlemek için.

Yani, al ve rahat hissetmek ve servikal hiçbir ağrı olduğunu, omuzlarının üzerine koydu. Çok çok değil çubuk omurga üzerinde basmak kadar, boyun altına bir havlu koyabilirsiniz.

Önceden hazırlanmış yatay dükkanda yakın tam durun. Bunun için geri yaklaşık 1-1,5 adımların bir mesafede olmak zorunda.

İlk sağ bacağını katlanırlar. Bulgar saldırıları gereği Bunu yapmak için, bankta sol ayak bileği yerleştirin. Fotoğraf altında doğru pozisyon almak yardımcı olacaktır.

Sen iyi bir denge hissetmek böylece sağ bacak üzerinde güvenle durmak gerekir. dizde düz, hafifçe bükülmüş sağ bacağını durun.

Bir nefes al ve sürece açısı 90 derece olmayacak oluşmuş olarak diz ön bacak bükmeye başlar. Şu anda, ön yüzeyi uyluk (kuadriseps) zemine paralel olacaktır.

Bir an için bu pozisyonda dondurun ve yukarı hareket, orijinal konumuna geri dönmeye başlarlar.

Daha sonra, aynı şekilde tekrarı zamanlarda, değişim ayakları bir dizi yapılır ve soldaki aynı şeyi.

dambıl ile Bulgar lunges

Sen dambıl ile bu egzersizi yapabilirsiniz. Bu kabuklar, her bacak üzerinde en az 12 temsilcileri yapabilir şekilde ağırlığını seçmek en iyisidir.

Zayıf ya da yaralı bileklerini var, ama bir halter ile çalışmak istemiyorsanız, o zaman Bulgar saldırıları taşıyan, spor omuz askıları tadını çıkarın.

Tekniği öncekine benzer dambıl ile yakasına yapışır. farkı, elinde onları almak ve omurgası boyunca düzeltmek için yeterli omuzlarında kabuklarını atmak için gerekli değildir, ama bu sadece olduğunu.

Ancak, dambıl ile çok komplikasyon dengeyi korumak için, böylece kaslar-stabilizatör emin değilseniz, o halterlerle egzersiz yapmak daha iyidir.

İlk sonuçlarını beklerken zaman?

Sadece bir bacağı çalıştığı için geleneksel saldırılar ile karşılaştırıldığında, bu düzenleme, ikinci olurken, sen kendilerine yardım veya hile yapmak mümkün olmayacaktır, daha verimlidir.

Bu nedenle sonuçlar çok daha erken gelecektir. Ama sırayla yeterli egzersiz yapmak için kendi kalçasını getirmek. eğitim programı içerir ve ağız kavgası, ve gerektiği ölü istek, baldır kaslarını.

Doğru eğitim ile sabit eğitimin ikinci haftasında sonra fark etmeye başlayacaktır. Onlar hem görsel hem de fiziksel olarak kendini gösterecektir olabilir - bir hafta önce çok zor olduğunu yapmak çok daha kolay olacaktır.

Yani kendi programında bu etkinliği rapor ve geliştirmek için çekinmeyin.