Sıkı rakam için squat'ların etkili planı

Birçok kız yanlışlıkla sıkı ve esnek bir kalça için spor salonunda saatlerce egzersiz yapmanız gerektiğini düşünüyor . Bununla birlikte, arzu edilen sonucu elde etmek, evde bile yapılabilecek basit bir squat düzeneğine yardımcı olacaktır.

Çömelme sırasında hangi kaslar katılır?

Squats, herhangi bir egzersizin temel egzersizidir. Çalkalamalar sırasında yalnızca gluteal kaslar değil . Bu egzersizin teknik olarak doğru bir şekilde uygulanmasıyla, hamstrings ve kuadriseps pompalanır.

Egzersiz yaparken sırt kasları işe yaradığı için düzenli squat'larla duruş fark edilir şekilde düzeltilir. Basının kasları da süreç içinde aktif olarak yer alır ve bir dengeleyici olarak hareket eder.

Cephanenizin çubuğu varsa, gözle görülür bir sonuç çok daha hızlı elde edilebilir. Ağırlıklandırma ile yapılan herhangi bir egzersiz, olağan egzersizden birkaç kat daha etkilidir. Spor salonunda antrenör gözetiminde balkona sahip squatlar düzenini uygulamaya başlamak önerilir. Bundan sonra evde kendi çalışmalarınıza devam edebilirsiniz.

Barbekeli kızlar için çömelme planı

1. Egzersizlerin başlamasından önce, germe ve yaralanmaları önlemek için ısınmaya ve ısınmaya dikkat edin.
2. Başlangıç pozisyonunu alın - düz geri, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş. Egzersiz sırasında sadece yukarıya bakmayı deneyin. Bu, geri kalmanıza yardımcı olacaktır.
3. Çömelme, bunu olabildiğince düşük seviyede bulmaya çalışın ve pelvisi geri almaya çalışın.
4. Ayaklarınızı yere yırtmayın - bu çok büyük bir hata. İleride ayakta durmaktan daha yavaş düşmeyi öğrenmek daha iyidir.
5. Nefes almaya dikkat et. Yükseliş esnasında çömelmekte, nefes keserken derin bir nefes alın.
6. Dizlerinizi zemine paralel tutun, içeriye doğru bakmamaları gerekir.
7. Deneyim yoksa çok fazla ağırlık almayın. Başlangıç ağırlığı sizin için orta ve rahat olmalıdır. Anatomik özelliklere bağlı olarak kadınlar için büyük bir ağırlık kullanılması önerilmez. Aksi takdirde yaralanma veya komplikasyonla sonuçlanabilir.
8. Eğer çömelme sırasında diz eklemlerinde ağrılı hisler ortaya çıkarsa, kesintisiz egzersizi durdurun. Belki daha hafif bir yük almalısın.

Ağırlık kullanılmadan çömelme düzeni

Ağırlıkları olmadan squat yapın, çubukla aynı deseni izleyebilirsiniz. Spor yapmamış olanlar için, bu egzersizler vücudu uyandırır ve yağ yakma sürecine başlar. Ağırlık yükü olmayan kalçalar için oturma biçimi düzeni dikkat çekici şekilde yukarı çekip kolay ve neşeli hissetmesini sağlayacaktır.

Dikkat çekilmesi gereken tek şey sırtın pozisyonudur. Bar, sırtın rahatlamasına izin vermez ve eşit tutmanıza olanak tanır. Ağırlık koymaksızın böyle bir destek yoktur, bu nedenle sırtın konumu bağımsız olarak izlenmelidir. Eğitim sırasında aynaya bak, bu süreci kontrol etmeye yardımcı olacak.

Squat'lardan maksimum etki nasıl çıkarılır?

Egzersizin etkisini en üst düzeye çıkarmak için, 4-5 yaklaşıma, yükü yavaş yavaş arttırmaya ihtiyacınız var. Her yaklaşım 10-30 sit-up'ları içerebilir. Her şey atletik eğitim derecesine bağlı.

Tekrarlıyorum ve yaklaşım sayısını artırmak ve daha düşük gitmek için her seferinde deneyin. Barbekü egzersizleri ciddi rahatsızlık veriyorsa ve ağrılı duyulara neden olursa, atın. Çubuksuz egzersizler de fark edilebilir bir sonuç verir. Önemli olan vücudunuzu dinlemek ve fazla iş yapmak değil.

Boğma planı, basın ve bas-up çalışmaları ile tamamlanabilir. Cildinize dikkat etmeyi, sarar ve anti selülit masaj yapmayı unutma. Ve birkaç ay düzenli eğitimden sonra, çevreleyen sıkılmış ve ince vücuda övünebilirsin.