Önce hamle. Nasıl dambıl ile lunges geri? fotoğraf

erkekleri hem de kadınları yapmak için gerekli olan egzersizler vardır. farklı şekillerde tür egzersizler yürüten ve kas inşa etmek ve onlara yardım daha iyi bir şekil verebilirsiniz olarak.

biz bacaklar egzersiz için büyük bir egzersiz bakacağız Bugün - halter öncesine yakasına yapışır. Onun sayesinde, bacaklar daha iyi bir şekil vermek ve rahatlama bilemek olabilir.

Ne kas grupları kapsıyor?

Tabii ki, Tatbikata katılan kasların sayısı, diğer teknikler zor çömelme ile karşılaştırıldığında, ve gücü, belki de sadece deadlift olduğunu.

Ama, işin garibi, egzersiz aynı zamanda büyük bir çekirdek kasların sayısı ve istikrar olarak çalışmalarını içeren "dambıl ile geri lunge" dir. İlk çalışma dörtlü. Eğer yükseltilmiş ön ayakları yapmak istiyorsanız Evet, o zaman hiçbir saldırılar bunu yapmak zor olacaktır.

kuadrisepsin ek olarak büyük iş glutes. Bu işgal için seçin kalkmak bir zamana denk geliyor. Eğer çok çabuk sırayla kalçasını yol açabilir, çünkü nedeniyle vücudun parçası yükünün nişan için geri hamle, kadınlar arasında en popüler egzersiz biridir.

daha az yüklü lateral uyluk kasları ve baldır kas biraz. Dolaylı geri basına, ve diğer stabilizatör çalışmalarına katılan.

Görüldüğü üzere, geriye lunging bacakların başlıca kaslarının hemen hemen tüm kullanır ve aynı zamanda güçlü bir kas çerçeve oluşturmaktan sorumlu karın kaslarının ve diğerlerinin çalışma alanı bulunmaktadır. Bütün bunlar etkili bacak çalışmak için egzersiz yapar.

Biz doğru olanı yapmaya başlamak

geri lunges nasıl sorusunun cevabı, aşağıdaki noktaları anlamak zorundadır:

- uygun bir yük seçimi;

- Doğru hareketi.

Yani, uygun bir yük olarak, bir karıncanın gücü olan bir adam karşılaştırılamaz anlaşılmalıdır. Bu kendi büyüktür ağırlık, saldırılar için uygun olmadığı anlamına gelir. Referans için, bu egzersiz performans bile en hırslı karoserciler, 40-50 kg ağırlığında fazla kullanmayın.

Lunges - zenginleştirme faaliyeti

Saldırılar temel egzersizler aittir ve ek equated yoktur.

temel görevi azami ağırlığı tek ayak üzerinde oturup ve egzersiz ve kesinlikle tamamen birinci egzersiz sonrası çalıştı değildi bacaklarında tüm kas lifleri kullanmak değildir.

Aksine karmaşık egzersizleri lunges geri döndü. makalesinde alıntı Fotoğraflar, bu teyit edilir. ağırlık büyükse, güvenle kendi ayakları üzerinde durmak mümkün olmayacaktır ve bu dizlerde arka veya gereksiz hareketlerin bükme yol açabilir.

Nasıl egzersiz yapmak?

üzerine yerleştirerek, raflardan bir halter veya dambıl alın Trapezius kasları bir kabuk saldırılar sırasında rahatsızlığa neden olmaz var ki. Her ne kadar bazı ağırlıklarla ellerini yukarıya yükselterek, görevini zorlaştırıyor.

Geri dur, ayrı ayakları omuz genişliğinde koydu. Şimdi tekrar ayak adım sola, geri yürüyerek vücudun tüm ağırlığını taşımaz - Geri saldırıları yürüten ön ayak üzerinde bırakmak zorunda. Gördüğünüz Fotoğraflar, açıkça zemin tamamen gerekli değildir alt tepe genlik noktası düşmesi olduğunu göstermektedir.

Yerdeki sırt ayak diz atlarsanız, diz eklemi yaralayabilir. Bu, zemine yaklaşık 5-10 santimetre diz getirmek hafifçe olmalıdır. Bu durumda, yaralanma riskini azaltacaktır ve kaslar sürekli gergin.

biz oturdu ön ayak maksimum ağırlığını koydu sonra (kuadriseps güçlü çekme hissedeceksiniz) ve ayakta dönen yükselmeye başlar.

lunges önce nasıl yapılacağı ideal versiyonu

Bu tür ideal bir performans bu pozisyonda düşük noktada bacak arka ayak 90 derecelik bir açı ile bükülmüş içerir, söz edilebilir, alt bacak yere paralel yakın olduğu; çok 90 derece, diz ön bacak bükülmüş, ancak (harç diz) bacakların alt kısmı yer olan yüzeye dik olmalıdır.

Egzersiz bu şekilde sırasında, sen oturdu arka diz ayak, ön ayak kısa bir mesafe arkasından arkasında olacağını göreceksiniz. Sadece bu durumda saldırının doğru yürütülür ve eklemlerin çok fazla baskı yaratmadan gerekli kasına yükü inanılmaktadır.

Eğer dizlerinin bazı rahatsızlık hissediyorsanız, düzenli bir eczanede, hem de bir spor mağazasında satın alınabilir diz yastıkları kullanın. Böyle yükler için dizayn edilmiştir çünkü Tabii ki, sporcular için özel ekipman iyidir. finansal yeteneği varsa Ama, en azından bir eczane seçeneği olsun.

Kaç setleri ve temsilcileri yapmalıdır?

Her şey başarmak için çalışıyoruz bir eğitim amaçlayan bir satırda egzersiz ve ne ne tür hedefleri bağlıdır.

Şu anda arazi yetiştirmek bir görev belirledik yoksa, her bacak üzerinde 10-12 kez 3-4 setleri gerçekleştirin.

kabartma üzerinde kurutma ve çalışma için biraz farklı egzersiz için ele alınmalıdır. her iki tarafta 15-20 kez 4-5 setleri gerçekleştirmek için deneyin.

Eğer lunges 15 defa yapabileceği boş ağırlığı, atın: Bu durumda, aşağıdaki gibi devam edin. yaklaşık 12 kez yapın, ardından ağırlık yüzde 20 düşürmek ve 5 daha tekrarlar yapmak. Sonra başka bir% 20 krep ve bir koltuk 5 kez daha çıkarın.

Böylece, bacak kaslarına giden kan akışını artırabilir: o hepsini zararlı olan alacak ve hücre kurtarma ve gelişmesi için gerekli olan besinlerin çok bırakacaktır.

Ne zaman geri hamle daha iyidir?

Ayaklar zaten hafifçe titriyor Bu egzersizi en iyi, ağır çömelme veya bench press sonra yapılır. Bu, tüm gereksiz devre dışı bırakmak ve sadece gerekli kas gruplarını kullanır. Bazı sporcular antrenman sonunda ileri ve geri lunges yapmayı tercih ederler.

Hafif ağırlık kullanarak, çünkü bu şekilde, aynı zamanda doğru olduğunu, kelimenin tam anlamıyla, konuşma için pekiştirmek ve tam pompalanan bacak kasları için iyi bir sonuç olabilir "spor salonu dışına sürün." Beni, ertesi sabah böyle bir düzenleme mümkün önceki tatbikatlarda sadece uyudu bacak kas liflerinin, tümünü içerecek şekilde yapar gibi normal yürümeye mümkün olmayacaktır inanın.

geri lunges nasıl yapılacağı ile ilgili makalemizi okuyun, şimdi güvenle spor salonuna gidebilir ve koç gözetiminde bu egzersiz denemek için. yapmak için acele unutmayın halterlerle lunges 50 kg ağırlığındaki veya dambıl gerekli değildir. Her zaman yavaş yavaş yükünü artırır.