Eğimli bir tezgah üstü kafasına Tezgah çubuk

Göğüs kaslarını pompalama üst kirişin sorusu kendi vücudunu geliştirmek için bir yol olarak ağırlık çalışması tercih birçok sporcu verilir. kasların gelişmesi birikim önlemek için ve kendi potansiyel güç sporcular gerçekleşmesi için eğimli bankta bir bar basmak kadar, eğitim çeşitli başvurdular.

uygulamak için ihtiyaç

Neden kasların bu gruba özel dikkat gereklidir? Çok basit. Böyle pres tezgahı, gibi standart temel egzersizler gerçeği çömelme, büyük kas gruplarının hazırlanması amaçlı deadlift, etkili üst göğüs üzerinde çalışmıyor. Daha sonra, o büyümenin güç göstergelerinin dinamikleri bir düşüş gerektirir ve pektoral kas daha az çekici kılan göğüs kaslarının gelişmesi gerisinde kalmış durumda.
Size toplam vücut ağırlığını başlatmak için aramanız gereken unutmak ve ancak o zaman belli kaslarda odaklanmak gerekir.

istenen kiriş kaslarının hazırlanması bir pozisyonda yük bölgesi bahsedilen odaklar, yukarı doğru çubuk kafası eğimli pres tezgahı katkıda bulunur. Diğer bir şartı, - eğimli bir tezgah üzerinde basın çubuğu kafa aşağıya - bahsedilen kas grubunun hazırlanması alt katkıda bulunur. Sporcular tipik olarak kullanılan pres tezgahı eğimli bir tezgah üstüne.

performans tekniği

kavrama Bara doğru açıda önkol en alçak noktası, bu nedenle optimum yükünü sağlamak ve yaralanma olasılığını azalttığı bir yol seçmek gerekir. Genellikle omuz genişliğinden biraz daha geniş bir kavrama seçilir.

Bu egzersizi hile uygulanması zor olduğundan, bir ortak ile önerilen eğimli bir bankta yukarı basın çubuğunu gerçekleştirin.

Egzersiz: Raftan kabuk kaldırmak ve yük yaşamaya bir nefes alıp yavaşça göğüs düz bir çizgide çubuğunu indirmek için kaldırmaya karar verdi. Üst göğüs başvurulursa küçük duraklama yapmak ve kabuk yukarı sıkmak, nefes için. Çubuk tamamen bastırıldığı zaman, tekrarlayın.
kürek kemiği egzersizleri azalttı ve tezgaha asılmalı zaman. Ortak bir hata bu durumda duruş, kambur bir göğüs kas yere paralel bulunduğu ve yük düz bir tezgah üzerinde geleneksel bir pres tezgahı etkisi olarak, yani, göğüs altına kaydırılır.

Küçük farklar ve ipuçları

Profesyonel sporcular 30-45 derecelik eğim açısını ayarlamak için tavsiye edilir.

30 derece eğimli tezgah Tezgah çubuk - egzersiz en yaygın düzenlemesinin bir eğim daha küçük bir açı memenin alt kısmı üzerindeki yükü bastırmaktadır. Ancak, eğim açısı "düzeltilmiş" olduğunu belirtmek gerekir tek tek her biri için, kas ve yapıların büyümeye bağlı. Bench fazla 45 derece yüklerken, yükün aslan payı deltoid kas ve yanlış performans egzersiz olumlu bir faktör ve puan değil omurga, kayacak.

bacaklar unutmayın: bankın karşı preslenmiş bıçağa ek olarak, zemine ayaklarını uzatmak güvenilir destek sağlamak için. Gerçekten de, ağırlığı altında halter gövdesi, özellikle 45 derecelik bir açı ile aşağı doğru kayacaktır.

kavrama genellikle omuz genişliğinden biraz daha geniş seçilir: dar geniş gelişmiş bir atlet zaten puan diğer kasları, içerir - omuz ile göğüs kasları bağlayan yüklü kirişler.

frekansı yerine

çubuğun eğimli bankta Bench pres 8-10 her temsilcileri, 4 set yapılmalıdır. Bu başvurmak için, arzu edilir değil daha izolasyon egzersizleri haftada iki kez, daha fazla arzu, gövde komple kurtarma için dinlenmeye ihtiyacı nedeniyle. Bu kural kasların bu gruba değil, tüm genel olarak sadece geçerlidir.

derlenmiş programı göre, egzersiz, tercihen düz bir bankta klasik pres tezgahı sonra, egzersiz göğüs kas gününde gerçekleştirilir. Seçenek bir düzenleme, eğimli bir bankta halter olup. Sağ sporcu meşgul veya mevcut kabuk eğer durum için uygundur. Ancak bu durumda da yardım ortağı veya çalıştırıcı gerekir. çubuk benching farklı olarak, bir güvenlik ağı dambıl alt sporcu yardımcı olmak hem de performans sonunda dirsek iterek gerekli olan yapılır.

Sık yapılan hatalar

En yaygın hata başlayanlar - Bu profesyonel yardımıyla bir hareket olduğunu. Yalnız eğitim programı internetten makalelere dayanarak, gerçekçi olduğunu oluşturmak, ancak yeni başlayanlar ekipman koç sadece yapabiliyor egzersiz koymak. Aksi sonuç coşku yanı sıra boşa çıkacaktır, baş aşağı eğimli bankta basın çubuk olun veya doğru egzersiz yapmak gerekir, başkanlık.

Başka büyük bir hata aşırı antrenman olduğunu. Yukarıda belirtildiği gibi çok egzersiz sadece kas büyüme sürecini başlatan bir önemli rol tatil oynar, çünkü vücut, dinlenmek zorundadır.

Bu çok önemli ve güç olduğunu. Üst göğüs ya da başka herhangi: Kalite gıda grubu kas gerginliği yaşanan hangi bakılmaksızın gelecekteki büyüme, gelişme ve yeniden yapılanma için gerekli bileşenlerin kasları doldurur.

Bu egzersizi sık görülen hatalar

eğimli bankta çubuğunun bankta Durdurma, eksiklikleri aşağıdaki sayıda tahsis:

• Yanlış evreleme ayaklar. ayak güvenilir bir destek gövdesi sağlayan, zemin dizleri omuz ayrı genişliği, viraj daha geniş ve pişkin olmalıdır.
• Yeni başlayanlar genellikle bilinçsizce spor salonu, kendi güç özelliklerinde göstermeye çalışıyor, büyük ağırlığını peşinde. Belirli bir vücut kas hacmini artırmak için hedefe unutmamak olarak, böylece bu yer almak olmamalı. Büyük ağırlık sonradan gelecek, ama ilk önce büyük bir iş yapmak gerekir.
• eğimli bir bankta Bench çubuk kesinlikle düşük noktada damga Üst göğüs dokunmak gerekir, ekipman kalibre gerektirir. Yeni gelenler alt kısmında ya da hiç bir hatadır mide, üzerinde bomba eğilimindedir.
• sandıktan halter "dövmek" için olmamalı. İlk olarak, bu durumda, bu yaralanma, ikinci olarak, özellikle koltuk 45 derece eğimli egzersiz tezgah çubuk, zordur.

yararlı ipuçları

eğimli bankta çubuk pres tezgahı üst başvurmadan, ayrıca mekanik strese ve spor salonuna ilaveten tabi kendi eklem ve bağ, durumunu izlemek gerekir. nadir değildir eklem problemleri, sahip sporcular için özel bir kolluk kullanılması önerilir. Ve ayrıca geri ve eklem dokusunu korumak spesifik ilaçlar hakkında unutma.

Biz sadece raftan kabuğu soymak içinde yardıma ihtiyacı olsa bile, egzersiz sırasında güvenlik ağı ihmal etmemelidir. Kendi sağlık bu konuda unutma, çok daha önemli hırs fazla.

Özetlersek

Sonuç olarak, her egzersiz doğru yapılmalı ve bu düşünülmüş gerekiyor ve eğitim programını çalıştı unutulmamalıdır. bütünlük ve güvenlik içinde kendi vücudunun başarılı gelişme için anahtar ve bakımını sağlığı - dikkatlice eylemi planladı. Eğer en güçlü olamaz çünkü biri spor salonunda başkalarının önünde parlamaya amacıyla güçlerini ve yeteneklerini olduğundan fazla olmamalıdır, hep daha güçlü biri var.

tek sürpriz sporcu olmak - sadece kendisi, her ne zaman başarıya giden yolda onun acı ve yorgunluk. Ve bu dikkatle düşünülmüş ve iş faaliyetleri ve sıkı kendini kontrolü olmadan çok zordur.

Çünkü yerine benzersiz etkili programların arayışında internette uzun oturma, test kendi üzerine malzemeyi bulundu ve kendi deneme yanılma yoluyla bilgi kazanıyor, profesyonel bir eğitmen dönüp ve onun liderliğinde çalışmak daha iyidir.