Statik egzersiz "Plank": kurallar ve varyasyonları

Statik ve dinamik: fitness herhangi bir eğitim amacı iki şekilde gerçekleşir onların stres, aracılığıyla farklı kas gruplarının bir çalışmadır. En yaygın eğitim yöntemlerinden birisi birinci egzersiz "Plank" dir. Aynı zamanda onun icrasında yani. A. evrensel denilen vücudun kaslarını içerir, ancak eğitim pres ve özellikle etkili olur omuz kuşağı. Pilates egzersiz yaygın Bu egzersizin temelinde uygulanmaktadır.

vücut hareket halinde değilken çalışırken kendi uzunluğunun değiştirirken, dinamik eğitim aksine, sadece bir kas gerilme var, çünkü statik denir. Statik egzersizin Avantajı önemli bir zaman tasarrufu olduğunu. Ama eğitimin kalitesi zarar vermez. Örneğin, birkaç dakika etkinlik "bar", bir kişinin kasları üzerinde çok büyük yük alır. Sonuç olarak, kısa bir süre için, bunlar tam kuvvet eğitimden sonra yorulmaya yönetmek.

Bu sınıfın adı İngilizce kalas ( "bar") gelir. Bu tür Egzersizler ön kol ve ayak parmaklarında desteğiyle temel rafa dayanmaktadır. Bu durumda, geri topuklar başın üstünde baş ve ayak görsel çubuğu (adı gibi) hatırlatan, düz bir çizgi meydana getirir. kollar bükülmüş kol ve 90 derece ön kol arasındaki açı, böylece.

Bu pozisyonda, karın çizilmiş ve kalça gergin kasları edilir nefes. Yani değil, mümkün olduğunca uzun süre uzatmak gerekir nefesimi tutarak. Birinci sınıf saniye 10 saniye boyunca - .. 20, ve böylece, aşamalı olarak 1-2 dakika ya da daha fazla zaman artar. Önemli olan tamamen düz bir vücut hattı, yukarı uyluk ve kalça aşağı bir saptırma muhafaza egzersiz uygun teknik tüm şartlara uygun etmektir. Bu durumda, çarpıcı sonuçlar "Plank" bile klasik egzersiz elde edilir. Kendinizi etkisi düzenli sınıfların ikinci haftasında zaten görünür olduğunu teyit için yanıtlar de denemek. Bir ısınma egzersiz streç tamamlamak için arzu edilir ve lüzumlu başlayın.

Egzersiz "bar" bağımsız tatbikat olarak veya karın kasları üzerinde herhangi kompleksinin son aşaması olarak kullanılabilir. İlk durumda çalışmalar her gün çünkü gerçekleştirilebilir Bu çok zaman almaz, ama yeterince haftada 3 kez olmak. Dışında standart duruş, egzersiz "bar" birçok varyasyonu vardır. Örneğin, klasik bir eş zamanlı ters kol ve bacak yükseltmek ve sürece kuvvetler oluşturmak olarak bu pozisyonu tutabilir önkol üzerine sayaç destekli. el ve ayakların değişime yaklaşımlar bir dizi gerçekleştirin. Bu durumda, muazzam bir iş yükü almak, karın kasları iyi eğitimli. Klasik kayış zor ise, (yerine çorap) ön kol ve dizleri üzerinde desteğiyle başlangıç pozisyonuna üzerinde raf alma görevi basitleştirmek veya el ve dizleri üzerinde olabilir. egzersiz değişebilir için, daha yoğun bir iş yükü için Fitball veya ağırlık kullanabilirsiniz.