Ayaklar mengeneye yükselir. İpuçları ve püf noktaları

ayaklar mengeneye yükselmeye - karın kasları için en yorucu egzersizler biri. Ancak, bu tür çalışmalar basın yoluyla çalışan son derece etkilidir. Özellikle güçlü, daha düşük küpleri etkiler. Doğru şekilde yapılırsa, yapabilirsiniz "podshlifovat" ve üst basının blokları. Bu egzersiz, genel olarak, futbol, jimnastik, karate, akrobasi oynayan sporcular yararlanabilir, sen omurga ve kalça eşzamanlı fleksiyonuna ihtiyaç duyan spor.

ekipman

Bu kavrama ortalama kavramak: 1. çubuğunda mengeneye bacakları yükseltmek aşağıdaki gibidir. Bacaklar yere dokunmadan değil, serbest asılı. kavrama zayıfsa, özel destek askılı yararlanmak için gereklidir.
hafifçe geri belden 2. bükülme, kollar ve bacaklar düz olmalıdır.
3. Bir nefes al, onları daha yüksek kaldırmaya biraz geri bacakları ve güçlü bir pislik alır. Doğruldu onları tutmak için tavsiye edilir. Eğer böyle bir performans için gücü yoksa Ancak, biraz dizlerini bükebilir. Eğilmiş olan açı, dizi performans sonuna kadar değişmeden kalmıştır önemlidir.
4. Bacaklar, bel üzerinde yükseltmek için zorunludur. ihtiyacı en yüksek noktada büyük ölçüde basınla zorlayarak, birkaç saniye tutmaya çalışmak. Daha sonra yavaş ve yumuşak aşağı bacakları düşürebilirsiniz.
Bir an sustuktan sonra 5. tekrar egzersizi tekrarlayın.

İpuçları ve püf noktaları

"Bir mengeneye bacakları yükseltmek" egzersiz başında 1. Kolay "hile", pres çalışmasını etkilemez. uyluk kaslarının ilk aşamasında katılmaktadırlar. karın kaslarının orta ve son çalışmada.
2. bacakları daha yukarıda pres yükü yetiştirilir. Bir mengeneye bacak asansörler mı, gövde ve bacaklarının arasına açı az oldu böylece yürütmek için arzu edilir. egzersiz Doğru yürütme zamanlarda eğitim etkisini arttırır.
3. doğru pelvis yükseltmek için önemlidir. kesinlikle büyük ölçüde basın zorlayarak, kaldırma bacaklar Wiese maksimum sonuç elde etmek için yerine getirmesi gerekir. Ayak bel seviyesine ulaşılmasından sonra, en fazla güçlü pelvis bildiriminde bulunması gerekir.
Bu egzersizi yaparken 4. ek ağırlıklar kullanmayın. bacakların ağırlığı, aynı zamanda atlet ayakkabısı ağırlık - yeterli yük. Ancak, sporcular eğitimli ağırlıklandırma bazen ayak dambıl ya da özel bilezik arasına sıkıştırılmış formda kullandı. gereksiz ekstra ağırlık aşırı kullanımı gerekli değildir - Eğer fıtık alabilirsiniz.
5. Egzersiz sırasında düzgün nefes gereklidir: bacaklar yukarı kaldırarak, onları aşağı bırakarak, solumak yeterlidir - solumak gücü ile.
6. mengeneye ağırlıklarını devam edemez olanlar için, size özel dikilmiş askıları kullanabilirsiniz.

7. ayak, özel salonu mevcuttur makineler, donatılabilir mengene yükselmesi gerçekleştirin. Opsiyon egzersiz dirsekler yükseltmeleri yürütmektedir simülatörü kolaylaşacaktır.

Tabii ki, azim düzenli egzersiz, egzersiz doğru şekilde ifası ve Kendine iş kesinlikle çarpıcı bir sonuç verecektir!