Nasıl gücü ve kas kütlesini artırmak için düzgün yakalamak için?

popülerliği çubuğunda pull-up nedeniyle çok yönlülük. Bu kendi ağırlığı ile bir egzersiz artış sağlar , kas kütlesini artırmak gücü ve dayanıklılık. Sonuç doğru barfiks sırt, biceps, ön kol, basının güçlenmesi haline gerçekleştirin.

Tekniği egzersizleri - başarının temeli

sorusu sıkılması nasıl düzgün, sanatta yansır:

1. çubuğunda başparmak ile tam bir kavrama kullanın. Bu iyi bir yük sağlayan temel bir kuraldır latissimus dorsi, hızlı devam eden bir adım atmak - anlamına gelir.
2. bacakları birbirine çapraz veya gövde ve pelvis sallanan önlemek için diz viraj. Düzgün yakalamak için nasıl sorusunun cevabı - net: Sadece kas gücü elleri ve arka.
3. Öğrenme yavaşça yukarı çekerek gerektiğini - hızda çalışmaz, aynı anda azami yük yapmaya kalkmayın.
4. sürekli Breathe: nefes için kaldırırken, maksimum noktası - nefes verin.
5. düşürücü bile, egzersiz boyunca gergin kasları çalışmaya devam edin. Bu kuvvet büyümesi üzerine çalışmaktadır.

Düzgün yakalamak konusunda sorma, yeni başlayanlar genellikle eğitime başlamak için nerede bilmiyorum. Her seans bir ısınma öncesinde - sadece yatay çubuk üzerinde atlayamazsın, bu kas ve eklemlerin yaralanma riskini artırır. yukarı ve hatta bir tek tekrarını yapabilmek yakalamak için öğrenmek nasıl bilmiyorum edenler, büyük bir ipucu yardımcı olacaktır - bir dakika veya daha uzun süre çubuğunda asmak gerekir. En kısa sürede kavrama güçlü alacak şekilde, bir dumbbell ile bir sırt çantası şeklinde ağırlık ekleyebilir ve ardından - çene-up girişimi. Bir düzenlilik - Kısmi temsilcileri, günde ana şey yarım saat ayırabilirim. bir tam çene-up yapacak, bu teknolojiyi geliştirmek dönüş oldu.

ilerlemenin ana unsurları

Birkaç zorunlu kurallar Unutmayın:

1. tembellik patlak verme. Bu geri adım, kayıp sonucudur - Her hafta kaçırdı.
2. Düzgün yakalamak için öğrenmek için, bar, 10 kısmi barfiks üzerinde çene yükselişi ile beş temsilcileri yapmak tam güçte tüm iyi vermek daha iyidir gerekir.
3. Herhangi bir egzersiz önlerinde gerçekleştirilen çünkü verimliliği azaltır, çaba gerektiren pull-up ile eğitim başlayın.

Birçok usta yatay çubuk önce, barlar üzerinde yakalamak öğrenmek için tavsiye edilir. ayaklar kol demiri yükselir geri katta veya yükseltilmiş bir platform üzerine yerleştirilen ve vücut kollar, omuzlar, göğüs zoruyla ve zaman Bu egzersiz, yatay barfiks denir.

Özellikler yatay çubuk üzerinde kas ve güç inşa

Üstyapı kütlesini oluşturmak için hakkını yakalamak için nasıl endişe ediyor. Yavaş yavaş inerler ve kas gerginliği hızla tırmanmak gerekiyor. Setler arasında yaklaşık 3 dakika boyunca, üst üste kalan en fazla 10 kat gerçekleştirmek için tekrar sayısını takip etmeyin. kaslar haftada iki kez hakkında gereken yükleme, onlara iyi bir dinlenme vermek ve enerji kalorili gıdalar (yağsız et, tahıllar, peynir, yumurta) doldurmak.

iktidar üzerindeki çalışmalar karşısında yaklaşımı kabul: yavaşça kaldırdı ve hızlı bir şekilde indirdi, tekrar sayısını artırabilir setleri arasında duraklar kısaltmak. Bir piramit veya süpersetler (CrossFit karakteristiği) eğitimi de vardır - çubuğunda Egzersiz oyun süresini kullanabilirsiniz, dayanıklılığı artırmak için daha sık olmalıdır.

Zamanla, ekstra ağırlık çekin karmaşık hale getirebilir, fakat sadece rutin bir egzersiz sonrası çok basit görünecek.