Mükemmel izolasyon egzersizleri - simülatörde bacak uzatma, hem de bacak kıvırmak

dahil ayaklar, temel eğitim programlarının yanı sıra halterlerle ağız kavgası, vücut geliştiriciler kullanmak ve bacaklar için diğer egzersizler. Bu odada çok sayıda fırsat vardır. egzersiz sırasında kaslara kan pompalamak için birçok farklı bacakları yüklemek için yollar ve iyi vardır.

Olarak çok iyi bir izolasyon spesifik gruplar bacak kaslarının egzersizler kınşı üzerinde simülatör bacak uzantısı ve fleksiyon kullanılabilmektedir. Buna ek olarak, onlar ortak yaralanmaları ve önlenmesi için ayakları üzerinde ağır yük önce bir ısınma olarak kullanılabilir kas yırtılmaları. Bize her biri düşünelim.

simülatörü bacak uzantısı

Simülatör biri doğru yük miktarını kontrol olanağı sağlamasından dolayı, bu egzersiz erkek hem de kadınlar arasında popülerdir.

Bir simülatörde uzantısı bacak hemen çömelme halter sonra eğitim programına dahil edilebilir - bir dizi kas boyutunu kendileri artış, buna uygun olarak, kas yüzeyine gerilmesine katkı sağlayacak kuadriseps, kan akışını artırır.

Nasıl uzantısı gerçekleştirmek için?

Her şeyden önce ayaklarını uzunluğu altında çalıştırma kolu simülatörü ayarlamak gerekir. Ayak ayak alanında alt kolları eğitmen temas etmelidir ve üst kolları sadece dizlerinin altında olmalıdır. Sadece simülatörde bacakların böyle bir uzantısında bir teknik olarak doğru olarak gerçekleştirilir.

Amaç kaslara giden kan akışını arttırmak olduğu aşağıdaki gibi ağır bodur egzersiz yapılmalıdır sonra:

- Birinci yaklaşım 15 tekrar için yapılabilir;

- ikinci yaklaşımda oturmuş bacak uzantısı yaparak yaklaşık% 15-20 oranında ağırlık artışı yaklaşık 12 tekrar yapmak için gerekli olan;

- Üçüncü bir yaklaşım gerçekleştirerek, 10 kez yaklaşık bir egzersiz yapmak deneyin başka% 15-20 yükünü arttırmak;

- Nihai dördüncü yaklaşımın başka bir% 15-20 kaldırılmış ağırlığı arttıkça başlamaktır. simülatörü açıkça 8 kez (tekrar) oturmuş bacak uzantısı yapmaya çalışın. Bundan hemen sonra% 25-30 oranında yükü azaltmak ve Tekrarlar fazla kaç kez yapmak. Sonra 25-30% daha fazla ağırlık kaldırın ve tekrar tekrar maksimum sayıda çalıştırın. Sonra 15-20 saniye boyunca ilgi aynı oranda yükü azaltmak ve tekrarlama sayısını yapmak otdyshites.

Böyle bir gösteriden sonra uzatma bacaklar dörtlü basitçe "yanacak" sposobtsovavat oturan edilecektir. Bu doğru performansı ve gösterir bacak kaslarında alınan kanın büyük bir miktar. Bu nedenle büyük daha hızlı iyileşme katkıda bulunacak dörtlü gidecek besin ve mineraller sayısı, yanı sıra boyutunda onların büyümesine.

simülatörü ayakların bükülmesi

Eğer niteliksel çalışma ve başarıyla geliştirmek istiyorsanız , hamstrings Simülatörde bacak fleksiyon gibi egzersizler olmadan, sadece yapamaz. Doğru şekilde yapılırsa, bunu tam da bu belirli bir kas grubunu işe yardımcı olacaktır.

eğitim programı çömelme veya arasına dahil edilmelidir zhimom ayak ve ölü çekme, egzersizin maksimum yararlı etkiyi sağlayacaktır.

Nasıl esnemesini gerçekleştirmek için?

egzersiz için hazırlanması sırasında düzgün parametrelerini uygun simülatörü yapılandırmanız gerekir. performans tekrarlar sırasında dizler bankın kenarına yalan, ama aşağı asmak ve buna karşı dayanmaz. İtme kolları böylece kişisel yaralanmasını önler bağların baldır kas altına bacak ile temas etmelidir.

şöyle hamstrings maksimum stres için, bu egzersiz yapabilirsiniz:

- 15 tekrar bir hafif bir birinci yaklaşımlı;

- Eğer yaklaşık 12 tekrar yapabilir, böylece daha sonra yükü artırır;

- Aşağıdaki iki yaklaşım bir piramit yapmak için gereklidir. doğru ve tam aralıkta 8 kat yapmak, böylece, bu ağırlık arttır. Sonra 20-25% sıfırlamak ve 6-8 kat daha fazla yapmak. Bundan sonra, hala tüm% 20-25 kısın ve maksimum kaç defa yapın.

Bu egzersizi yaptıktan sonra Dolu kasları gevşetmek için, biraz hamstrings çekmeye tavsiye edilir. Bunu yapmak için, biraz kilo ile ölü çekebilir. kaslarda bu kombinasyonun ilerleme nedeniyle iyi bir çalışma hacmi ve kas dokularını germenin çok daha yoğun meydana gelecektir.

üst dizisi içinde uzatma ve fleksiyon Yürütme

Zaten bacaklar için tüm ağır egzersizler yapılması ve kaslar üzerinde nihai bir yükü vermek istiyorsanız, o uzantısı ve fleksiyon bacak üst kümesini yapmak mümkündür.

Bu simülatörde size yardımcı olacaktır. bir yaklaşım başka egzersiz yaklaşımın uygulanmasına hemen devam etmek sonra: Fleksiyon-uzatma ayakları şöyle yapılabilir. Örneğin, dinlenmeden yaklaşım bacak uzantıları sonra eğilme yaklaşım yapmak. Nedenle, birinci ve ikinci devreler yukarıda tarif kullanmak mümkündür ve denemek ve klasik gerçekleştirmelidir: 12-15, ikinci ve üçüncü tekrarı, ilk yaklaşım - bükme çalışmaları alternatif 10-12, dördüncü 8-10, ve bacak uzantısı.

genel hatalar

Böyle egzersizleri yaparken Çoğu zaman, aşağıdaki hatalar vardır:

- yanlış yapılandırılmış simülatörü, yani yaklaşım başlayanlar büyümeye için gerekli parametreleri almak unutmayın gerçekleştirmeden önce. Bu hata onun yaralanan tehdit;

- bir girişim bir atlet yapabilir fazla olması yük, kurmak. ilerleme peşinde doğru cerrahi teknik ilk etapta olması gerektiğini unutmamalıyız. Çok kilo Eğer tam ve teknik olarak doğru genlikli ile yapamaz, hem de odaklanmak ve kasların doğru grubunda yükü izole etmek.

Bu egzersizleri makalede anlatılan teknikleri kullanarak, teknik olarak doğru olduğunda, temel bağdaş, tezgah bacaklar daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz, hem de ayak daha güzel ve estetik bir görünüm vermek için. polozhitelnto ayakları üzerinde iyi ve doğru eğitim yoğunluğu hormonu testosteron gelişimini etkilediğini unutmayın. O da, daha hızlı iyileşme ve kas büyümesine katkıda bulunur.