Kilo egzersiz programı. kas geliştirme: egzersiz

Ne güzel bir vücut ve bir rahatlama sahip olmak için yapmanız gereken? Tabii ki, gereken ilk şey, sonradan, hayallerinizdeki figürü heykel edilecek olan vakıf söndürmeye. kasları Eğitim ağırlığına - Her vücut geliştirmeci başlamalıdır vakıf. Çünkü güzel ve kas kabartma, önce pompalamak için gereken yapmak için - hiçbir nokta hemen kurumaya başlar yoktur.

Programın ağırlığına eğitim Birkaç koşullar doğrultusunda hareket edilmesi gerektiğini. Bunlar:

1. sınıfların net bir zamanlama.
2. uygunluk diyet.
3. Yeterli zaman dinlenmeye.

Bu ciddi bir şekilde rol almayı düşünüyorsanız, başarısızlık Hedeflerinize yolda tutabilir hatta tek bu kuralların uymak olduğunu hatırlamakta yarar var. Bize her biri düşünelim.

tarife

kilo egzersiz programı sınıfları açıkça tanımlanmış takvim ima eder. İçinde eğitim günleri ve tatilinin yanı sıra her oturum için egzersizler bir sistem üzerinde belirtilmelidir. vücut geliştiriciler arasında en popüler grafik haftada üç seans içerir kullanır. Bu seçenek yeni başlayanlar ve orta düzey sporcular için idealdir. kasları eğitme böyle bir yöntemle sonraki derse tamamen iyileşmesi için zaman var. zemine (3 gün) için tren eşit tüm temel dağıtmak (çekirdek) çalışmaları.

Üstyapı yüksek seviyesi için dört ya da beş günlük bölünmüş kullanabilirsiniz. dikkatle her kas grubu incelemek için gerekli Böyle sık eğitimi.

gıda

Sağ yemeğe başlamak meyve vermeye ağırlığına kaslarını amacıyla. Ve alkol alımı, fast food ve diğer abur cubur dışlama ibaret değildir. uygun bir diyet, vücut için ortalama kişi için biraz farklı bir anlamı vardır.

En az 6 kere günde - düzgün ve genellikle bir ihtiyaç olduğu söylemeye gerek yok. Buna ek olarak, ne zaman set ağırlığı özellikle eğitimde, bol bol su içmek önemlidir.

geynerler

vücut geliştirme dünyasında, yiyecek ve besin takviyelerinin her türlü çok sayıda vardır. egzersiz sırasında ağırlığının daha etkili kümesi için onlara aşağıdaki türde yemek en iyisidir:

• Kazananlar.
• Proteinler.
• Amino asitler.

Gainers protein ve karbonhidrat büyük miktarda içerir ve bunlar ektomorfik vücut tipi olanlar için uygundur.

Proteinler, büyük protein miktarları ve kazanan göre karbonhidrat nispeten düşük içerir. Hepsi vücut tiplerinin kitle insanları oluşturmak için idealdir. Ve Kreatin ve protein protein ve karbonhidrat açısından zengin ve mümkün yağsız kas kütlesi oluşturmak için yapar çok az yağ içerir.

Amino asitler de her türlü insanlar için uygundur. Onlar egzersiz sonrası büyüme ve kas iyileşmeyi hızlandırır.

rekreasyon

kitle için eğitim programı kurtarma için yeterli süre kalmadan duygusunu getirmeyecek. Aynı kas grubu daha haftada bir kezden yetiştirmek olmamalıdır - aşırı antrenman dersleri yarardan çok zarar yapıyor olacak sağlamaya yardımcı olur. iştahsızlık, ağrı ya da kilo kaybı hissi gibi belirtiler varsa, eğitimi askıya gereklidir.

ağırlığına salonda Eğitimi

Herhangi fitness salonu, çeşitli simülatörleri ve tatbikatlarda büyük bir seçim sunar. Ama hepsi kabarma için eşit derecede faydalıdır. Tabii ki, yine de vücudunuzda kendi iyi yürürlükte bunların her, ancak temel egzersizleri odaklanmak gerekiyor. kütlesine Temel eğitim birden fazla kas gruplarını içerir bu egzersizleri içerir. Bunlar arasında:

• Bench pres.
• Deadlift.
• halterlerle Çömelme.

Eğer bu egzersizleri yapıyoruz grafiğin rağmen kesinlikle programa dahil edilmelidir.

bench press

Bench pres En basit, ama aynı zamanda ve en etkili egzersizlerin birinde. Bu iki şekilde yapılabilir - geniş veya dar tutuş, ancak bu makalede sadece ilk seçeneği sökülecektir.

İlk durumda, ana yükü, göğüs kaslarında da kullanılmaktadır ön deltoidleri ve triseps düşer. kavrama genişliği her bir kişi için belirlenir. göğüs alanına üst çubuğun yol, alt kavrama daha geniş ve daha fazla kullanılan pecs olduğu lütfen unutmayın. Ama kere bu egzersiz seti numarasını yapabileceğiniz en iyi konum seçmek için çok iyi yapmayız. Bunun görünen basitliğine rağmen, performansta bazı ayrıntılar vardır.

Birincisi, setleri ve tekrarlama sayısı. kas için kitle iyi seçenek 6-8 tekrarlar 3-4 setleri yapmaktır. Yaklaşıma yaklaşım ağırlığını artırmak için önemlidir. Geçen tekrarı ağırlığının seçimiyle korkudan küçük bir yardımla yapılmalıdır.

bench press yaparken İkincisi, sen bankın konumunu ayarlayabilirsiniz. Bacak göğüs seviyesinden olacak Yani, eğer göğüs kaslarının alt ışın içerecektir. Tersine, göğüs bacak seviyesinin üstünde olacak, üst kiriş etkinleştirilir.

bench press yapmak için bir önkoşul çubuğu, puan altındaki göğüs dokunmatik gerektiğidir. Ancak o zaman orijinal konumuna sıkmak başlayabilir. Ayaklar ve kalçalar sıkıca bastırdı ve egzersiz sırasında hareket etmediğini de gereklidir.

deadlift

kilo eğitim Hiçbir program deadlift olmadan böyle kabul edilemez. Bu egzersiz vücut geliştirme sporunda en kapsamlı bir cephanelik olduğunu. tüm kas grupları kesinlikle katılmaktadırlar inceliyor, ama bu ekipman doğru kullanıldığında yalnızca çalıştığında.

Birçok acemi sporcular arkanı yaralama mümkün olacağını nedenle sınıflarında bu alıştırmayı kullanmayın. Ancak, her tehlikeli bir şekilde egzersiz ve deadlift gerçekleştirmeden yaralı olsun olasılığı yüksektir. Eğer sabitleme kemerini tekniğini gözlemlemek ve kullanımı, maksimum ağırlıklar için çaba yoksa, arkasına hasar riski en aza indirilir.

Bu egzersizi yaparken sıklıkla çok hata işledi. Ve onlar sadece yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular olun. Örneğin, deadlift alt pozisyondan yürütülen gerektiğini bilmek önemlidir. Herhangi rafa çubuğu koymak başlatırken yani, gerekli değildir.

önemlidir yerden ilk asansör kalça itme için bisiklet, yürütmek için - sadece sırtını kullanarak çıtasını yükselterek, kolayca yaralandı alabilirsiniz.

Diğer bir yaygın hata birçok gerekli zemine çubuğunu indirmek için düşünmüyoruz olmasıdır. Hatırla - bench press yaparken o dokunmatik damga göğüsler kadar önemlidir.

Çömelme

çubuk ile Çömelme pompa alt vücut için önemli bir egzersizdir. Bu güç oranlarını artırmak için izin verir ve hızlı kas kazancı teşvik etmektedir.

Yeni başlayanlar ana hata onlar sadece bağdaş kurmak olmasıdır. Bu egzersizi yaparken geri kalçalarını kaldırıp dizleri doğru biraz yükseltmek için gereklidir. Bu lomber omurga üzerindeki yükü azaltır ve egzersiz daha etkili ve daha güvenli hale getirir. Sabitleme kayışı kullanmak için de gereklidir.

Başlangıç arasındaki diğer bir yaygın hata Avantajlı bir şekilde, klavye olup. Halter sadece koymak gerekir , trapeziusun kasları aksi takdirde kolayca servikal vertebra bir yaralanma yapabilirsiniz.

Farklı insanlar için kavrama bireysel olarak ayarlanabilir. Ama çoğunlukla Omuz genişliğinden biraz daha geniş konumunda ellerini tutmak gerekir. Bu üst düzey bir vücut geliştiriciler geliştirilen omuz bölgesi için veya sedanter eklemleri olan insanlar için bir sorun olabilir.

Ev ağırlık seti için eğitim

Evde, işe alım sürecinin ağırlığı çok daha zor ve zaman alıcı olacaktır. Bu mümkün değilse Oysa çoğunlukla odasında, ama değil umutsuzluk gerekiyor. ev egzersiz ilerlemesi daha fazla zaman gerektirecektir rağmen, bu yere gitmek ve spor salonu ekstra para harcamak gerekmez gerçeği ile dengeleniyor. Ama aynı zamanda çok daha büyük motivasyon gerektirir - Evde, kendine biraz zaman tanımalısın çok daha kolay olacaktır. Bu sorun ise, aşağıda bir ev egzersiz için bazı egzersizleri listelenmektedir.

Kitle alımına ilişkin Ev egzersiz salonunda eğitimden farklıdır, ama hala bazı benzerlikler göreceksiniz. Örneğin, göğüs pres geleneksel itme-up ile ikame edilebilir. Bu durumda Keder, kendi ağırlığının değiştirilecektir.

Şınav çeşitli şekillerde yapılabilir:

1. Klasik şınav. Onlar göğüs kasları ve triseps az kullanıyoruz gelişecektir.
2. destekler üzerinde-up itin. eller bir masadan (örneğin dışkı) yerleştirilir, bacaklar da herhangi bir desteğe yerleştirilmelidir. Bu alıştırmada bunu tekrarlar genliğini maksimize etmek önemlidir. Bu pektoral kaslar daha ayrıntılı olarak düşünmektedir.
3. şınav duruyordu. Bu egzersiz duvara yaslanmış, el, ayak üzerinde duran gerçekleştirilir. Bunlar şınav omuz kaslarını çalışıyoruz.
4. Dar bir çit ile-up itin. avuç içi neredeyse birbirlerine dokunmadan, yerleştirilmelidir. Bu egzersiz de triseps ellerini çalışıyor.

Evde alt beden egzersiz yardımcı olacaktır egzersizlerin çeşitli türleri vardır:

1. Çömelme. Klasik çömelme ayak kuadriseps alanını şişirmek yardımcı olacak ve biraz pazı ve kalçaları içerecektir. ağız kavgası yaparak, dizlerin çorap ile aynı yönde baktım emin olmak için önemlidir.
2. Lunges. Spor salonunda ve evde yapılabilir Büyük egzersiz. Bu halter vasıtasıyla hem gerçekleştirilir ve sadece kendi ağırlığını kullanarak yapılabilir. kalça gelen buzağılar bitirme - Vücudun tüm alt kısmını dışarı çalışır.

Evinizin yatay bir çubuk varsa, o zaman daha da kol ve arka kasları geliştirmek mümkündür. Omuz bölgesi ve kas biseps ve triseps eller geliştirmek çekerek Geleneksel. performansında daha geniş bir kavrama, daha lat dorsi ve kürek kemikleri içerecektir.

Sen gerçekleştirebilirsiniz barfiks, kavrama ters sonra yükün çoğu biceps el atmasıdır.