Bench pres - göğüs için en iyi egzersiz

Bench pres - en etkili göğüs kasları geliştirmek bir egzersiz. Bu kategoriye girmektedir temel egzersizleri, böylece acemi ve profesyoneller için yapılmalıdır. göğüs pompalama maksimum verimi sadece bir kompleks halinde, bir pres tezgahı gerçekleştirerek elde edilebilir zhimom dambıl ve kablo.
Bunu gerçekleştirmek için nasıl bir kaç seçenek vardır. onlardan her birine daha yakından bakalım.

Düz bir bankta Bench

Bu düzenleme, klasik bir tezgah presidir. O kullanır Kaslarıma, ön deltoidleri ve triseps. Düzgün bu egzersiz olabilir hatta bir acemi gerçekleştirin. çubuk göz hizasında olduğunu, onun oldukça geniş tutuş için taahhüt ve egzersiz yapmak başlamak böylece bankta uzanın. Inspiratuar göğüs, başlangıç pozisyonuna nefes verme dönüş ortasına bar düşük. Daha iyi dengeyi tutmak için, sıkı bacaklar yere dayanmalıdır. 3-5 setlerle 8 ila 12 tekrar yapın.

Bench pres (baş yukarı)

Eğer göğüs üst tesviye dikkat etmek isterseniz, yamaç (baş yukarı) da egzersiz bankta dahil etmek gerekir. Bu tür bir düzenleme, üst göğüs, delta, yamuk ve üçlü bir ön kısım sağlayacaktır. Bu egzersiz oldukça büyük göğüsleri var ama üst kısmına dikkat etmek isteyenler için tasarlanmıştır. Yeni başlayanlar bu egzersiz yapmak için tavsiye edilmez. Aletleri eğimli bankta asansör klasik pres tezgahı ile aynıdır düzeltmek, ancak göğüs üzerine çubuğu yerine, orta düşürmek istiyor. düşük genlikli bir düzenleme vardır. Triceps üzerindeki yükü hafifletmek için kullanılır.

baş aşağı eğimli bankta Bench

göğüsün alt dikkat etmek, baş aşağı tezgah izleyin. Bu tür bir düzenleme, göğüs, başlı kas ve ön delta benching alt sağlayacaktır. Egzersiz zaten iyi olan sadece sporcular yapılmalıdır göğüs pompalanır, bu yüzden "eriği" demek, ama bunu bir şekil vermek istiyoruz. Tekniği bilinen pres benzer, ama çubuğu düşürülmelidir güneş sinir. dizi bir zorunluluk egzersiz yapma.
Ayrıca çubuk kapma dikkat etmelidir. kavrama daha geniş, daha göğüs yük, ama eller maksimum genişliği üzerine yerleştirilmiş gerektiği anlamına gelmez. rahatınız için bir kavrama seçin, bazen de daha geniş veya daha dar yapmak. Çok geniş tutuş yapmamalı, aksi omuzları yaralayabilir.

Bench pres yatay çubuğunda

Bu spor salonunda yapan insanlar arasında en popüler egzersiz. MMR Bench Press - iki ya da üç yıl süreyle de eğitimle, başlık alabilirsiniz. 117.5 kg - kilo 60 kg ise, o zaman 75 kg ağırlığa sahip, 97,5 kg standardına sallamak zorunda. Eğer 90 kg göstermek altında denge ise, 132.5 kg basmak gerekiyor.

Maksimum kilo sıkmak denemek istiyorsanız, o sayılmayacaktır temiz ve bir duraklama veya kayıtla gerçekleştirmek için rekabetçi bir rekor bench press ihtiyacını koymaktır. Bu makalede, bu uygulama ile ilgili yeni bir şeyler öğrenmek yardımcı olmuştur umarım.