Esneme - esneklik için egzersizler

"Germe" terim artık iyice sporcuların sözlüğü içinde yerleşik. özel seçilmiş seti olmadan germe egzersizleri herhangi bir aerobik egzersizi veya şekillendirme veya kilo eğitim yapamaz. Bodyflex, yeni başlayanlar için pilates, yoga - spor oynamamaktadır önemli rol germe programları da vardır.

Osteokondrozis, artrit, radikülit ve kas-iskelet sistemi diğer hastalıklarda jimnastik mevcut genellikle karmaşık germe çalışmaları. Sağlıklı ve mobil - germe dahil Sınıflar, daha elastik ve eklem kasları tutmak için izin verir. Nedeniyle kan dolaşımı ve doku oksijen doygunluğu gelişmesine yağ tabakası yakılır. Uzmanlar germe egzersizleri iyi bir uygunluk düzeyini kilo ve sürdürmek için en rahat yolu diyoruz.

Bu aynı zamanda evde, bir grup böyle egzersizleri yapılabilir. Buna oldukça yeterlidir kauçuk paspas ve jimnastik topu uygun çapının.

düzenli olmalıdır germe egzersizleri yapın. Bu sınıflar günlük olacaksa daha iyi, ama serbest zaman yokluğunda haftada üç gün ile sınırlı olabilir. istihdam Süresi - 15 ila 45 dakika arasındadır. Her Kendiniz için belirlediğiniz hedeflere bağlıdır.

Yeni başlayanlar için Esneme

Bu kompleks belirgin bir düzeltme bir amacı taşımıyor. Ancak, bu duruş geliştirmek, yorgunluk, kas gerginliği kaldırmak için izin verir. Birçok egzersizleri bile masanızda veya bir trafik sıkışıklığı içinde gerçekleştirilebilir.

temel kural - her halükarda dersler ağrılı duyumlar eşlik edilmemelidir. Her egzersiz derin nefes ile başlar. Herhangi bir flama 30-40 saniye uç konumda sabitlenir. egzersizleri yumuşak, hoş bir müzik için en iyisi germe gerçekleştirin.

kompleks yapının tüm bölümlerinde olarak boyundan, bu şekilde yapılan ve buzağı ile sona ermez.

İlk adım - kasları germek boyun. Bir masada oturan çok fazla zaman harcamak zorunda olanlar için büyük bir egzersiz. kulağını ulaşmaya çalışıyorum, bir tarafa başınızı eğin. Geri eşit açı. Omuzlar yığıldı.
ters yönde eğim tekrarlayın. Sonra yavaşça başını geriye atıp, biz çene yukarı çekilir. başın arkasındaki kilidi ellerini kapatır, aşağı dirseklerini bırakın ve meme çene çekilir. başın egzersiz pürüzsüz dönüşünü bitirin.

Sonra, performans gösterdiğini kollar için germe egzersizleri ve omuz kemeri. dirsek, sol kolunda dirsek ve bu hakka kendini yardımcı başını bitkiler. Triceps gerginliği hissetmek gereklidir.

İkinci egzersiz omuz eklemi hareketliliği artırabilir. birbirlerine ellerini basarak sırtına ve kat gerisinde iki elinizi alın. Bundan sonra, bıçakları ulaşmaya çalışır. Hemen, ilk kez bu hile her şeyin uzağında olduğunu gerçekleştirmek için unutmayın, ancak birkaç gün sonra kolayca ve serbestçe bunu.

Aşağıdaki egzersizleri yanal kaslarını germek için tasarlanmıştır. Pim önünüzde parmaklarını kilitleme ve dışa hurma genişletin. Biz nefes takip etmek unutmadan, 5 saniye boyunca bu pozisyonu sabitleyin. Sonra çok yavaş tarafına eğerek gerçekleştirmek, 30 saniye boyunca bitiş noktasında kalmak ve geri dönün. Bir ayna görüntüsünde bu egzersizi tekrarlayın. Eğer bu hareket çok karmaşık görünüyordu yaparsanız, aynı bir kolunu kaldırarak yapılabilir.

İkinci egzersiz ayakta yapılır. sola bedeni yalın açmadan Kolların ve. yamacın alt noktada kalıcı, bütün vücudu esnetme. Yavaş yavaş düzeltmek ve aynı hareketleri tekrarlamak, ama şimdi doğru.

sandalye üzerinde bulunduğu arka kasları, germek için, dizlerini kapattı. Sonra ellerini toka ve yavaşça mümkün olduğu kadar düşük yalın. İdeali, alnı diz dokunmak zorunda. Ama bu görev, hatta bazen genç ve ince için çok fazla. Eğer maksimum büyüklüğü ile egzersiz ilk kez başarısız yapmak nedenle, üzülmeyin.

Karın kasları spor topa gerilmiş olabilir. Sadece dengeyi korumak için elleriyle katta dinlenme, sırtüstü uzanın. Bu mümkün değilse, arka eğimini yapmayı deneyin. duvara elleriyle, sen mümkün olacak germe düzelt.

küçük gluteal kasların iyi egzersiz aşağıdaki uygundur için. dizler hafifçe bükülmüş birlikte bacakları bağlayın. onun dengesini korumak için ileriye hafifçe vücudunuzu eğin. Diz az bir bacağınızı bükün ve diğer kalça üzerine yerleştirin. zemine ayak ile ayak genişletin.

Sonraki dönüş geliyor uyluk kaslarının. streç ön yüzeyi basit bir egzersizdir. Ayakta, kalça için durdurma izi elini tutarak geriye bacak eğilip.

Büyük gerin gluteal kasların ve uyluk arka Normal eğime izin verir. Birlikte bacaklarını bağlayın mümkün olduğunca düşük eğilip dizlerinin sarıldı.

uyluk germe yalan veya yere oturma gerçekleştirilir. İlk egzersiz bir "tekne" olarak adlandırılır. Kat oturan ayrı mümkün olduğu kadar geniş bacak. başınızın üstünde ellerinizi kaldırın ve kale onları içiçe. Mümkün olduğunca düşük öne eğilmek. Egzersiz çok karmaşık görünüyor, sadece mağara içinde, onun önünde dirseklerine dayanmış.

İkinci egzersiz iyi çift olarak yapılır, ancak bu mümkün değilse, elleriyle kendine yardım edilir. birbirinden mümkün olduğunca geniş sırt üstü bacaklarını Lying ve bir süredir bu konumda tutun.

Üst sınıfın üzerinde baldır kaslarını germek. Bunu yapmak için, düz ayağa topuk üzerinde bir destekle öne ayağınızı koyun. Vücudunuzu alın ve iki elinizle diz öne doğru eğilin. yamaç tutarken çorap sağa çekin.

Gördüğünüz gibi, germe egzersizleri eğitimi için herhangi bir özel beden eğitimi veya özel ekipman gerektirmez. Bütün kompleks bir kez yürütmek için gerekli değildir. , Sadece iki iş günü boyunca tezahürat - üç egzersizleri.