Bir somun gibi Ass. Nasıl glutes inşa etmek?

Yuvarlak ve gergin eşek - Çoğu kız hayalidir. Bazı doğa tarafından üstünlüğünü verilir ve metabolizma geceleri tatlılar yemek ve hala çok güzel şekli göt var, yaymak yoktur ve hacimleri için katmayan edebilir şekildedir. Ama böyle birimler, ağırlıklı olarak kızlar erkeklere çekici formları büyülemeye vücudunuzda uzun ve çok çalışmak zorunda. Bugün bir somun olarak rahip ilgilenirler. Her birimiz böyle şişirilmiş veya fizyolojik özellikleri de dikkate alınması gerekir gelemez? Ve hangi teknik çoğu sonuç verecektir?

Bütün Brezilyalı eşek sahiplerine verilecek musunuz

Bu spor salonunda faaliyetlerimizden shirking en iyi bahane, özellikle çünkü oldukça karmaşık bir konudur. Neden hala kendine işkence kemik geniş, pelvik yapı, kalıtım, ve başarı duygusu ile TV karşısında oturup ediyoruz ve bir somun gibi eşek, sadece tarifi zor bir rüya vardır. Aslında, hiç de farklı kalça şekli, ama tecrübeli çalıştırıcı çok iyi durumu düzeltmek için yardımcı olabilir. Bireysel yaklaşım ve düzenli egzersiz hile olacaktır. senin kalçaların cilt ve yaş rağmen hızla değişmeye başlar ve bunun sonucunda bir somun gibi pop emin olacaktır.

Neden eşek kaya

Bir somun gibi pop neden Nitekim, çoğunuz, sorabilir miyim? Erkeklerin gözlerini zevk için mi? Sadece: şişirilmiş kalça avantajları çok şey var ve şimdi biz onlar hakkında konuşun. gluteus maximus iyi durumda olduğunda, duruşunuzu tutmak için çok daha kolaydır. Bu kas düzleşir ve vücudu düzeltir olmasıdır. Buna ek olarak, rahipler, bir somun gibi (fotoğraf aşağıda vereceğiz) spor için yardımcı olur. Kasların Bu büyük grup sizi daha güçlü yapar ve herhangi bir etkin oyun size eğlence için kolay olacaktır. Geliştirilen gluteus sırt ağrısı riskini azaltır ve alt sırt.

temel kurallar

Tek bir organizma, bu nedenle fiziksel gelişim kapsamlı olmalı - hatırlanması gereken ilk şey vücudumuz olmasıdır. Tüm kas gruplarını çalışıyorsanız - vücut daha uyumlu görünüyor. Yalnızca üzerinde çalışmak istiyorsanız gluteal kasların, daha sonra ilk yüke kasları hazırlamak için ısınma yapmak unutma. Eğer spor salonu ve kişisel eğitmen için para ve zaman yoksa, evde yapmak mümkündür, profesyonel fitness eğitmenleri ile görüntülü talimatları indirilen.

daha sabır Biraz ve biz ana konuya geçin: rahibi bir somun olarak. Nasıl bu kadar, biz mümkün olduğunca detaylı ele alacağız yapmak. Ama uyulmalıdır bir daha önemli kural vardı. Bu doğru beslenmedir. spor ve dengeli bir beslenme ile birlikte hayatının temeli olmalıdır. fast-food kaçının ve kötü alışkanlıklar vazgeçmek. gıda temeli taze meyve ve sebze, tam tahıl ve tahıl ürünleri, et ve balık olmalıdır. Sonuç olarak, size sadece hayal edebileceği sonucu almak. Bu sadece bir güzel kalçalar, aynı zamanda pürüzsüz bir ten, mutluluk, uyku normalleştirme, genel durumun iyileştirilmesi.

küçük test

nasıl düşünürsen kıçına pompalamak için bir somun gibi, o zaman onların şekli ile mutsuz. Ama çeşitli faktörlere bağlı olabilir. Kadınlar eksikliklerini büyütme eğilimindedir ve ağırlık ekstra kilogram zaten herkes sen mükemmelsin düşünse bile, onların yağ kıvrımları içinde bularak, bir trajedi olarak kabul edilir. küçük bir testten geçirin. Sıradan bir kalem alın ve kalça altında kat koyun. Bir kalem gecikirse, o zaman kıçın detaylandırılması gerekiyor. Benzer şekilde, kontrol ve göğüs edebilirsiniz. Şimdi herhangi bozulma performans teknolojisi etkinliğini azaltır hatta tamamen farklı kasları gruplar çalışması beri, egzersizler bir dizi dikkate almak zorunludur.

egzersizleri geçin

Biz de baharda (doğum günü, düğün) bir somun gibi bir rahip vardı için için yola çıktı. Aksi güçlü kas üzerinde çalışılması gereken kalır çünkü, sadece sert fiziksel egzersiz yapmak edilebilir şişirin. Bunun üzerinde yoğunlaşırken, stres o maruz kaldığı, artmaya devam etmelidir etmek unutmayın. Bu iki şekilde yapılabilir. İlk olarak size yük altında iken, ikinci ağırlığını artırmak gerekir. Kaslar büyür ve sürekli yeni uyaranlara uyum sağlamak zorunda olması durumunda sadece gelişir. Ancak, üç boyutlu bir dışbükey sadece bisiklet ve diğer gruplar olabilir ulaşmak için, hatırla kasların: kuadriseps, sırt ve basın. Çok güzel kalçalar "çerçeveleme" üst ve alt olsun.

Biz klasikleri ile başlamak

Eğer sözü duyduğunuzda ne egzersizleri aklınıza gelen "bir somun gibi pop,?" Nasıl daha detaylı konuşacağız, kıçına pompalamak için. Yani, tabii ki, bu ağız kavgası. Çok basit gibi görünüyor, ama biliyorum ve uymanız gereken bazı ayrıntılar vardır. Her şeyden önce, tüm seçenekler poluprisedany unutun. kalça asal için, dizi bodur gereklidir. Oturup ağzını nefes verildiğinde kalktığında tembel olmayın,, diz seyreltmek, nefes burun sırtını düz tutun. toplam genlik ardından "yere vurmak" tekniği oturmak. Bu egzersiz kolay değildir, ama mükemmel çalışıyor. Üç setleri, en az 20 defa yapılır. Çok çubuğunun iyi kullanımı bu verimliliği artıracaktır.

değişkenlik çömeldiğinde

Kolayca tüm yaklaşımları gerçekleştirmeye başlar ve bir şey başka bir gücün olduğunu hissettiğinizde, alternatif yaklaşımlara gidin. Kapalı ayaklarıyla Çömelme mükemmel hamstring sıkın ve bacaklar birbirinden ayrılmak ve çorap çözülür, sen uyluk iç kısmındaki inşaat büyük egzersiz sumo, olsun. Birkaç yaklaşımlar 10 kez daha az olmayan ağız kavgası, gerçekleştirin. Yani döngüyü tamamlayacak ve çömelme sadece mükemmel bir rahip almazsınız, aynı zamanda kalça mükemmelliği vurgulayacak güzel şekil kalça,.

lunges

Eğer bir somun olarak rahip, "makas içinde çömelme" olarak adlandırılan egzersiz olmuştur istiyorsanız en iyi arkadaş oldular. bunları doğru gerçekleştirmek için, birkaç şey öğrenmek gerekir. Derin inmek ve iyi bir adımı gereklidir. Bir pozisyonda diz tutun kesinlikle dik bir açı meydana hamle. 10 kere 3 yaklaşımların en az gerçekleştirmelisiniz. Bu egzersizi hakim olması zaman Yine, bir halter veya dambıl ile uygulamak, hem de hali bindirmeler eklemek mümkündür. Sol bacağında çömelerek ve yükselmekte olan bir hareket hakkını verme.

Giperekzistentsiya

Bu egzersiz değil sadece çok yararlı değil, aynı zamanda güzel, bir efsanedir. jimnastik ortamında, özel simülatör üzerinde yapabilirsiniz, veya keçi üzerine eğilerek. Evde - sadece yerde yatarken ve hiçbir kötüleşir. Bir ilk düzenlemede, bacaklar (uygun tuttukları iş ortaklığı veya herhangi ev mobilya) kilitleyin. Şimdi izleyin gövdenin up ellerini başının arkasında geçti ile. 10 kez üç set. İkinci seçenek - ellerini tutmak için ne bulmak ve bacakları yükseltmek. Her iki egzersiz birleştirmek ve klasik alabilirsiniz "tekne".

platformda batımı

Hepimiz yürüyen merdivenlerden yukarı ne kadar faydalı biliyoruz. Eğer daire ayrılıp katlarda etrafında çalıştırmak için hiç arzu varsa, alıştırma için yararlıdır. Spor salonunda yüksekliği ayarlanabilir özel bir platform var. Aynı zamanda, kalça üzerinde yük daha, zift kadar yüksek olur. Evler de hurda malzeme veya mobilya elemanlarının kullanımından platform oluşturmak için uygun bir tezgah bulmak için deneyebilirsiniz. Sırtınızı tutmak önemlidir. Sen dambıllere ve bir halter ile yapılabilir. 10-15 kez üç set.

Mahi ayaklar

Fantasticheski basit ve etkili bir egzersiz. Oturun ve sırtını tutarak mahi yapmak. 10-20 kez ileri ve geri, sağa ve sola. tam tersine, çok hızlı sallanmaya gerek yok, her salıncak yoluyla yavaş çalışması, daha iyi nasıl kas çalışır hissedeceksiniz. egzersiz çok iyi, basit ama çok iyi egzersizdir bitirin. Sırt üstü yatın, bacaklar dizleri bükük. Şimdi mümkün olduğunca yüksek eşek almak ve sonra daldırın. mümkün olduğunca kalça kaslarını germek unutmayın. Başlarken 20 kez gerçekleştirmek ve yavaş yavaş 100 ulaşır.

yirmi ila otuz dakika boyunca bu egzersizleri haftada 2-3 kez uygulayın. Sonuç olarak, bir ay içinde size, pop değişti yuvarlak ve sıkılır ne kadar göreceğiz. En önemlisi - eğitim atmayın, ve sonuç olarak en güzel eşek olacak - bir somun olarak.