Egzersiz biceps. pazı için dambıl kaldırma

Kol kasları en dikkat çekmek ve en açıklayıcıdır. hem yeni başlayanlar ve tecrübeli sporcular kendi form üzerinde çalışmak için özel dikkat nedeni budur. pazı eğitmek özel bir yaklaşım gerektirir. En iyi sonuçları elde etmek için, kasların gelişimi için doğru egzersizleri bulmalıyız. Bu egzersizlerin doğruluğunu kontrol etmek mümkün olacak bir koç gözetiminde vücudunun üzerinde çalışmak en iyisidir.

Üstyapı istenen hedefe ulaşmak için Uzmanlar egzersizleri sunuyoruz. Her atlet mükemmel sonuçlar elde etmek için ona yardım edecek en etkili ve yaygın sokak egzersiz bilmesi gerekir. eller için birçok hareketlerdir. Bu alternatif dahil pazı için kaldırma dambıl, Scott tarafından bankta halter egzersiz ile dirsek fleksiyonu. Bu kategoriye, spor salonu ve bloklarda pres her türlü içerir.

Biz bir halter ile çalışmak

En iyi sonuç verdi ağırlığına biceps egzersiz için, antrenörler zaten bir klasik vücut geliştirme haline gelmiştir temel sokak egzersiz kullanımını tavsiye ediyoruz. Aralarında - eğitim programlarının hem yeni başlayanlar ve deneyimli profesyoneller için. Bu egzersizler halterleri kaldırma ait yükselticiler. Bu sporun ile kolların kasları maksimum yük elde etmek ve hareket geniş bir yelpazede almak için bir araç olabilir. Bu deşarj Kelime Gönderme oldukça kolay gerçekleştirilir.

altta kabuk kavrama atın. Aynı zamanda eller omuz seviyesinde aralıklı olmalıdır. Grif çubuk başlangıcında ters uyluk. Sıkıca kendisine tutunmuş, daha sonra omuzlara yük kaldırma, dirseklerinizi bükün, göğüste hava tutun derin bir nefes alın.

Biz doğru yapmak

bilek yeterli seviyede olacak zaman Freeze ve gergin kaslar. Daha sonra, yavaş yavaş, acele olmadan başlangıç pozisyonuna bar düşük. Sen bir sürü ağırlık kullanmak gerekir, ancak aşırı gayretli gerekli değildir. Gerçekten de, bu durumda, kas zarar verebilir.

Kesinlikle aşağı mermi atmak yasaktır. İndirme hızı son derece önemli bir rol oynar. Ayrıca hareketinin son aşamasında dikkat edin. Eğer sette en yeni haliyle "hile" ışık gelemez.

Bir seferde dambıl kaldırın

pazı üzerine eğitim programı Bu egzersiz olmadan mümkün değildir. doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, supinasyon kullanmalıdır. Bu cihaz, tüm hacmi üzerinden aktive biceps yapar. Üstyapı bu dirsek eklemi fleksiyon sorumlu kaslar için en etkili egzersiz olduğunu savunuyorlar.

Ayrıca, yatay olarak yetiştirilmiş, ayakta durma ve tezgah kenarında otururken gerçekleştirilebilir. Ama en iyi seçenek antrenörler (standarttan daha az 30) 60 derecelik bir açıyla eğilir arkalığına mermi tırmanış bulabilirsiniz. Bu durumda, biceps alt fazla alana yayılmış ve uzamış baş büyük bir yük alır edilir. bankın arkasında dik açıyla duran, bu egzersiz çok ayakta pozisyonda ağırlık çalışmak ister hale gelir.

işe iki yolu

Alternatif ve senkronize modlarda de yerine getirmeye tavsiye ağırlıkları biceps Kaldırma. kendi yöntemleriyle Her biri etkili. Haklısınız vücudunuz için olanı seçmeniz gerekir. Ancak bu şekilde size uygun biçimde ellerini getirmek mümkün olacaktır.

İlk seçenek - bu güçlü eğitim biceps olduğunu. kuvvet antrenmanı bu füzeleri işi yapmayın. Yapmanız gereken en önemli şey - sadece doğru supinasyon gerçekleştirmek için her Bench'te da kaç kez halter belirli sayıda yükseltmek ve. Dirsekler vücut tarafta kesinlikle olmalıdır. Onlar ileriye taşımak gibi, egzersiz kolay, ancak etkinliğini kaybeder.

Biz Scott tezgah kullanmak

Eğitim programı "Biceps, triseps" da Scott tarafından bankta çalışmaları içermektedir. Bu bir halter tipi EZ kullanmak en iyisidir. Keskin bir acı olduğundan bunların doğal olmayan ters dönmesine karşı güvende doğrudan klavyeli eller, teşekkürler. Buna ek olarak, ön kol ve bilek çok çabuk yorulup otomatik sıkıştırmasını başlar. Bu kabuk ile, eğitim biceps oluşturan harika egzersizleri yapabilirsiniz.

silah için önerilen egzersiz esas biseps alt bölgeye yönlendirilmiştir. o banklar üst üçte birlik yalın dirsek çalışan ve göğsünde karaya değilken son derece önemlidir. Ancak bu şekilde bu iş için en geniş genliği elde edecektir.

merminin üzerine göğüs ve biceps Eğitim Scott dambıl ile gerçekleştirilebilir. alt pozisyon ellerinize size yüzde 100 düzeltmek gerekir. Sonra çene düzeyinde onları almak gerekir ve biceps azaltmak için mücadele ediyorlar. Bu ek yük her tekrar için gereklidir. Hiçbir durumda çok fazla kilo kullanamaz. El çok hassas olduğunu ve bu tatbikata "hile" Çünkü, zarar vermek kolaydır - bir tabu.

"Çekiç"

pazı için eğitim programı dambıl ile çalışmak için başka etkili bir yol sunar. Bu egzersizin kalbinde tüm cepheler omuz kasları üzerinde saldırmak için izin alternatif kabukları yükselişi vardır. Bu egzersizi yaparken supinasyon bir fırça ihtiyacı yoktur. Sen baştan sona (kendilerine tutmak için avuç) normal bir tutuş sağlamalıdır. Aynı zamanda yükün çoğu eğitim pazı ve omuz kaslarını sürer. Eğer prosedürleri yerine ve ayakta durma pozisyonunda ve oturma pozisyonunda olabilir.

Onları tutarken elin başında aletleri zorlukla uyluk dokunmadan, yakalama güçlü değil, aşağı dambıl. Onların aktivite kontrolü ve supiniruete fırça olduğunda Bu pozisyonda, sen omuzlar düzeyde yükü kaldırmadan gerekir. Sonra pazı sıkın ve başlangıç pozisyonunda sorunsuz inerler. Fırça dönmediğini gözlemleyin. kesikler ve önkol ve omuz arasındaki kasların burkulma ile kuvvet hissedin. Öte yandan aynı adımları tekrarlayın.

görevlerin yerine getirilmesinde "Hile" kesinlikle yasaktır. çalışmalarının doğruluk ve teknik üzerinde durularak en olun. Bu egzersiz bir kablo ve bir alt kol ünitesini kullanarak da mümkündür. Doğru şekilde yapılırsa, bu geri büyük bir egzersiz biceps ve olduğunu.

angaje triseps

Dar bir yakalama Cenderelerde çubuk triceps, göğüs kasları ve göğüs bölgesi arasında güç yükü dağıtmak. Bunu önlemek için, stres taraftan ise konsantre öğrenmelidir.

Nasıl düzgün bu egzersiz yapmak için? ortalama ağırlığa sahip bir halter kullanın. dar bir şekilde değil de orta yakalayın. Güvenli istikrarlı bir denge sağlamak için zemine dayanacak - bu arka tezgah ve ayaklarının üzerinde rahatça oturmalı. Bir mermi ile kollarınızı düzleştirin. Boyun, omuz seviyesinde idi özen gösterin. çubuğu gibi zaman göğsünüzün üst ucuna kadar Şimdi dirseklerinizi bükün.

dirsekler birbirine paralel olmamalıdır: özellikle dikkat edin. Bunlar yaklaşık 45 derecelik bir açı ile oluşturulmuş bir gövdesine seyreltilmelidir. Geniş tutuş ile birlikte, bunlar belirli güç yük triceps odaklanmak edebiliyoruz.

Geniş tutuş ve dirsekler denemeler yapın. iyi pozisyonu bulmaya çalışın. Eğer yatay çubuk üzerinde çalışmaya rahatsız olacağını görebilirsiniz. Bu durumda, başıdır kenarını, damla gerekir. Bu pozisyonda, sen ağır triseps yükleyebilirsiniz. Biz unutmamalıyız her sporcu vücut anayasanın özellikleri ve onların altında da egzersiz ayarlanması gereklidir. Eğer uyum Sadece eğer, konfor ve eğitimin verimliliği en üst seviyesine ulaşmak mümkün olacaktır.

biz panoları kullanmak

Bu aparatın üzerinde gerçekleştirebileceğiniz temel egzersizleri triseps, göğüs ve ön deltoidleri şişirmek için. İlk pozisyon - ona eller çubukları kapmak ve kollarınızı düzeltin.

Derin nefes alın ve yavaşça yavaşça aşağı düşen, dirseklerinizi bükün başlar. Bu durumda, omuz eklemi orta gergin olmalıdır. triceps ile çalışırken maksimum "derinlik" indirilmesi mümkün değildir. Bir kez başlangıç noktasında, doğrultma dirseklere kadar yükselmeye başlar. Bu teknik, göğüs ve arkasında vurgu triceps ile yer değiştirme periyodik olarak değiştirilebilir.

Fransız basını

Bu alıştırma için bir eğik sehpa gerekecektir. O kendi türünde benzersizdir ve açıkça triseps- kalbine yükünü yönlendirir. Bu durumda Göğüs ve delta bozulmamış durumda kalır.

geri bankta indirin ve EZ-akbaba elinde sağ kavrama düzeltin. Sen triseps- alt pozisyonunda streç hissetmelisiniz. dik açılarda kolu tutun ve daha sonra yavaş yavaş aynı ağırlık ve ilk konumuna ölçülen dönüş ile bir araya toplamak.

Doğru kasların alanında yükünü hissetmiyorum, bu dirsekler sabit değildir olduğunu gösterir. Onları taşımak gerek yok! Yani yürütülmesinde egzersiz daha basit hale fakat sıfıra etkinliğini azaltacaktır. Vücut böylece güvenli bir uyum kaybeder ve o mermi açısını tutmak için çok daha zor olacak.

Özellikler Haddeleme

Eğitim biceps ve triseps nihai egzersiz tamamladı - Fransız bench press. Bu iki cephede gelen kasları saldırır: Eğer vücuda getirmek, sonra kol ve doğruldu. Yüksek bir blok ihtiyaç egzersiz yapın. dirsek mahfazaya göre sabit olup olmadığını kavrama biraz daha uzun omuz genişliği olabilir ya da olmalıdır.

Egzersiz çünkü üst nokta gerektiğinde başlatın. Böylece dirsekler düzeltmek ve kapalı sıkmak için kolu aşağı engellemelisiniz. Eller vücuda yakın olmalıdır. sorunsuz kısa bir aradan sonra, hareketin her milimetre kontrol başlatmak için hangi bir noktaya dirsek dönün.