Çubuğunda Egzersizler: Devrimin yükselişi, pull-up. performans tekniği

kendi ağırlığı ile çalışma - egzersiz için en kolay ve en ekonomik yoludur. Üstelik, uygun arzusu ile böyle sınıfları büyük bir rakam ve mükemmel sağlık elde edebilirsiniz. Bugün yani sıkma ve darbe ile kaldırma, çubuk üzerinde temel egzersizleri tartışacağız. Onların basitliğine rağmen, bu tatbikatlar çok etkilidir.

çekme

en pull-up ile başlayalım. Bu egzersiz, bir yandan, bu yükselişi-darbe daha kolay, diğer yandan, asansör-darbe safhalarından biridir. Bu nedenle, o başlayacağız.

Pull-up atlet geri de germek yanı sıra sırt ve kol kaslarınızı için izin verir. Neden pompalamak için değil, sesi? Bu nedenle egzersiz kas gruplarının bir çok yer ve bu nedenle, bunlardan herhangi üzerindeki yükü konsantre etmek zordur. Bu nedenle, egzersiz temel aittir. Hiçbir soru - rahatlama vurgulamak ve kasları çalışma gücü oranlarını artırmak burada sert çekme-up kullanarak bu artış kas kütlesi Yani. Bir kiriş olduğu her yerde sen takip edebilirsiniz: spor salonunda, oyun alanında, kendi evinde ya da bir ağaçta bir irade yoktur.

çekerek edilirken hangi kasları çalışıyor çubuğunda

Daha önce bahsedildiği gibi, çekme sırt ve kol kaslarını yüklemek için izin verir. Ancak bazı kas daha yüklenecek - pençesinde bağlıdır. Genel olarak fiziksel eğitim öğretmenleri gibidir Geleneksel kavrama, omuz ayrı genişliği düz (avuç içi senden uzak) 'dir. Bu durumda, arka kasları ve biceps çalışır.

kavrama omuz genişliği Ters (hurma) büyük bir yük biseps kısmı vermek için olanak sağlar. Bu özelliği, yeni başlayanlar genellikle pull-up bir varyasyonunu seçmek sayesinde.

En zor bir olan geniş bir kavrama çekme. Genellikle başlayanlar bu varyasyon paniğe neden olur. Ama geniş tutuş birkaç yani Latissimus dorsal kas gruplarını, trapezius kasları ve eşleştirilmiş yuvarlak çalışmasına olanak sağlar. Bu egzersizin daha karmaşık sürümü - Geniş tutuş barfiks kafa için aynı kasları yükler, ancak en geniş kaslara daha fazla önem vermektedir.

dar - Geniş ve orta yanı sıra, bir daha kavrama vardır. eserlerinde pull-up düz dar kavrama dişli ve latissimus (özellikle alt kısmını) sırt kasları, hem de elle fleksörlerinin bir dereceye eklediğinizde. Ters dar tutuş düz bir çizgi olarak aynı etkiyi, sadece daha vurgulanır yükler biceps verir.

Teknik barfiks

Yani, biz çubuğunda çekerken kaslar çalıştığı anladım. Şimdi yetişmek öğrenmek zamanı. Prensip olarak, bu egzersiz herhangi bir teknik zorluklar var ve bu göründüğü kadar kolay gerçekleştirilebilir, ancak bazı ayrıntılar hala orada değil.

Önemli olan hatırlamak için gerekli olmasıdır: Eğer daha fazla yük, daha sonra belli bir kas grubunu almak tutmaya denemek istiyorsanız, o vücut yukarı taşındı. Tabii ki, hedeflenen kas gruplarının sayısında önemli bir rol bir kavrama oynar, ama tekniği de önemlidir. Örneğin, sırt çalışan yeterince geniş bilgi bıçakların pahasına yükselmeye gerekir. Bir atlet elleriyle kendini çeker, yük biceps katılacak.

Sadece birkaç nüanslar:

1. pull-up için vücut gevşek hale gelmez, sadece egzersiz en başında bacak bacak. Tabii ki, güçlü aptallarla ve yardımcı, çok düzgün gitmeye denemez. Bu aynı zamanda kasların daha etkin işleyişine, eklemlerinizi koruyacak sadece.

kaslar iyice gerilmiş, böylece en düşük noktada 2. tamamen kollarını düzeltin. Ve üstünde, (, boynunun alt kısmı pull-up geniş tutuş başının arkasında ise) kol demiri Üst göğüs dokunmak deneyin.

bir bakış açısıyla pull-up sırtını çalışmak zaman 3. üstünde baş parmağını koymak, hem de diğer tüm parmaklar (kural olarak, yeterince direkt bahsediyoruz). Yani küçük bir hile daha niteliksel genliği en alt noktasında spinal kasları germek sağlayacaktır.

4. Her halükârda, çekme başı hariç, hafif bir dikey çubuk birine sırt göğüs ve kafasında değil sahiptir bükmeye çalışmayın. Kafa vücut için pull-up durumunda hareket boyunca düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu arada, pull-up bu varyasyon en tehlikeli olarak kabul edilir. Yani uyanık ve dikkatli olun!

Eğer bir kez bile yakalamak olamaz 5. Eğer yerden defol ve bedene bir destek vermek için izin verir alt barda çekerek başlamak için öğrenirler. Ayrıca düşürüyor egzersiz pasif faz, yapmak deneyebilirsiniz. Bir sandalye yardımıyla çubuğu yukarı tırmanın ve mümkün olduğunca yavaş yavaş batmaya deneyin. Bu daha ciddi yükler için kasları hazırlamanıza yardımcı olacaktır.

darbeye yükselişi

Yani, onların tekniğini kaldırma nelerin bulmaya ve usta, kol demiri üzerinde egzersizleri ele geçirmek mümkündür. Bunlardan ilki - yükselişi-darbe. Bu koordinasyon ve kas gücü geliştirir klasik bir egzersizdir. jimnastikçiler ve stritvarkauterov yükselişi-darbe çubuğunda olmamı sağlayan, kolay kullanım olarak kabul edilir arasında. Ama sıradan insanlar bu egzersiz sıklıkla zorluklar bir çok neden olmaktadır. Yıllar içinde, bu gayri resmi statüsünü kazandı "göstergesi natrenirovannosti vücuda." Bu nedenle, askeri ve çeşitli kolluk kuvvetleri kabul edilmek için bir standart olarak kullanımı.

Hedeflenen kas grupları

Böyle abs olarak pull-up katılan kasların, koşu ve böyle büyük kas grubunun yanında bir darbe asansör yaparken. Bu kaldırın ve kusmak için yardımcı olur.

Buna ek olarak, çubuk üzerinde bu egzersizleri geliştirmeye olanak motor koordinasyonu ve tam vücudunuzu kontrol etmeyi öğrenmek. Buna ek olarak, vestibüler cihaz için oldukça faydalıdır.

Kontrendikasyonlar

Kural olarak, bu tür egzersizler kendi bedenine ve kendi yeteneklerinin farkına sıkılması öğrenmiş olanlar tarafından alınır. Yeni başlayanlar darbe başarısız olması muhtemeldir, yükselir. Ancak, her durumda biraz dikkat kontrendikasyonlar verilmelidir. Yani, ana olanları şunlardır:

eklem, yani dirsek, omuz ve bilek 1. yaralanmalar.

2. Baş ağrısı, herhangi bir hastalık, kan basıncı sorunları baş.

hareketlerin 3. Engelli koordinasyonu.

eklem problemleri - Basit barfiks tek kontrendikasyon var. darbeye Bir yükselişi - o kadar çok kuvvet antrenmanı, bir öğesi olarak jimnastik ve risk tamamen farklı bir düzeydir.

en az beş kere yakalamak mümkün değildir olanlar, sizin ayağa-darbe çalışmamalıdır. Bu atlet çubuktaki tutulur ve asmak edilemez. Tabii ki, kendine bir güvenlik askıları koruyabilir ama telefonu yakalayamazsan, buna ihtiyacı yoktur. Pull-up bu durumda - bu gelişme kelime oluşturacak şekilde başlayamaz onsuz alfabe vardır.

performans tekniği

Bir devrim artışa çiğnemek önce, yakalamak için değil, aynı zamanda düz bacak kaldırma öğrenmek için gereklidir; daha iyi, daha yüksek. Bunu ve başka element fazla 5-10 kez hem yapabilirseniz, o zaman kaldırın-darbe için yeterli fiziksel güce sahiptir.

Yani, biz bölgelerinde tekniğini açıklar:

1. Önce yatay çubuğu yukarı alıp asmak gerekir. Hatta bir çok uzakta alır çünkü Vis çubuğunda, çok uzun olmamalıdır gücü. kavrama Ancak, bu klasik bir düz veya düz bir ortalama olarak kabul edilir, farklı olabilir. Bu durumda pompalama tekrar ana nesne olmadığı için, başparmak diğer parmaklar (sözde çatal) diğer tarafında göreceli olduğunu. Bu kavrama güvenlik açısından daha uygundur.

2. Şimdi yakalamak ve içerisinden bunları atmaya çalışırken, bar seviyesinden bacaklarını yükseltmek için aynı anda gerekir. bacak için yeterli atalet bar arkasında geçti. ağır basıyor kitle ayakları ve onlar aşağı vücudu çekin bir zamanda, bir darbe yoktur.

3. nokta atlet dikey konuma yakın alır ve çapraz çubuk bel düzeydedir. Bu pozisyon kol demiri odaklanarak olarak adlandırılır.

varyasyonlar

Deneyimli sporcular egzersiz iki aşamada ayrılır. Birincisi, bunlar çubuğunda yükselecek, o zaman da bacakları yükseltmek, ya da tam tersi - ayaklarını kaldırdı, sonra da yukarı çekti ve dovorachivat. Böyle bir tasarım muhteşem görünüyor, ama sadece uzun egzersiz sonra kullanılabilir. Aynı anda iki faz çok daha kolay gerçekleştirin.

artırmak amacıyla ön-birikmesi olduğu aksine teknolojinin uygulanması da vardır kolaylaştırmaktadır olan atalet kuvveti. Bu teknik yanlış olarak kabul yüzden onu terk etmek daha iyidir edilir.

Başka daha karmaşık bir sürümü "dokuz" olarak adlandırılan veya "tüy" dır. Sonuçta bir atlet sadece yatay çubuk üzerinden bükülmüş ve karnının dokunmadan bunu olmazlar gerektiğidir. O eli çıkıyor - bu durumda yatay çubuk ile temas halindedir vücudun, sadece bir kısmını. Bu egzersiz çok daha zor klasik sürümünden daha, bu nedenle buna başlamadan önce, sen darbe için basit yol iyi bir çalışma gerekiyor.

canlandırıcı

Belki de garip geliyor, ama darbeye doğru ve güzel tırmanış için germe üzerinde çalışmak gerekir. Biz yetersiz düz bacaklar asansör izin vermez germe kınşı bahsediyoruz. Onlar istemsizce bükülür. Bu gözler acıyor, ama aynı zamanda darbeye almak için uygun bir itici güç ile müdahale sadece. Düz bacak ve sırt ile yere ellerini almak için zemin üzerinde duran deneyin. Değilse, germe dikkat edin.

çubuğunda Eğitimi

Şimdi eğitim programının hazırlanması konusunda, Hedefte darbeyi konuşmak yükselmeye nasıl biliyoruz. sporcunun amacına göre derlenmektedir farklı eğitim metotları vardır. eğitimde Kaldırma-devrim nadiren kullanılır. Daha önce bahsedildiği gibi, oldukça güç ve koordinasyon yerine eğitim yönteminin bir göstergesidir. Teslimat standartlarına darbe verme veya öncesinde yükselişi veya bir değişiklik için o yüzden. sık uygulanan standart egzersizleri, - Ama kaldırma ve bacak presinde kaldırır. Örneğin, tipik birini düşünün çubuğunda egzersiz programlarına.

Salı:

1. Çekmece-up geniş tutuş.

2. Orta tutuş pullups (avuç içi senden uzak).

3. ayak mengene yükselir.

perşembe:

başının arkasında 1. Çekmece-up geniş tutuş.

2. Çekip ortalama kavrama (size dönük avuç içleri).

mengeneye 3. Kaldırma ayaklar.

Çarşamba - off Perşembe, Pazartesi, Cuma tekrarlar ve Salı tekrarlar. Cumartesi ve Pazar - dinlenme. Daha az 4 set içinde maksimum değerden birkaç kez üzerinde yakalamak gerekiyor. Bacak asansörlü aynı, sadece iki yaklaşımın başlayabilir.

Bar kolaydır üzerinde bu program olduğunda, buna yükselişi-darbe ekleyebilir. Sizin eller enerji dolu Antrenmandan başında, içinde egzersiz yapmak daha iyidir. Sonra başarısızlık riski minimumdur.

Sonuç

Bugün kol demiri üzerinde basit bir egzersiz nelerin öğrendim. Gördüğünüz gibi, hatta birçok nüanslar ve incelikler çocukluk çekerek ve kaldırma-darbeden tümüne olan tanınmış. Ancak bu egzersizlerin tekniği kolaydır usta. Onları yaparsanız son iyi durumda vücut tutmak ve sağlıklı hissedebilirsiniz. Bu nedenle, her kendine saygısı olan adam en azından ara sıra çubuğunda meşgul olmalıdır.