Üstyapı diyet: gıda seti, alışkanlıkları ve öneriler yeme

Birçok kişi gıda o diyet vücut geliştirmeci seti zor olduğunu biliyorum. Gerektiğinde şeyleri saklamak için bu konuda teorileri bir sürü araştırılmalıdır. Bu bir diyet olduğunu düşünün ve onun kuralları nelerdir.

yemek planı

ciddi demir yapan ve her egzersiz ile yoğun yapmak iseniz, eve bitmez geldiğini bilmemiz gerekir. Özel bir vardır için diyet kas kütlesi işe erkek ve kadınlar için. Sadece durumunda Öngörülebilir gelecekte ulaşılabilir olacak onun aziz hedefe bağlı kalacak bu.

Büyüme ve kas kurtarma doğru beslenme olmadan imkansızdır. Dahası, diyet kasları artacağı ölçüde ayarlanmalıdır. Sonuçta, az gelişmiş kasları büyük bir birinden çok daha az besin gerektirir. iki şekilde bu süreci izleyin.

Bir yandan, ölçek değil yağ ile karıştırılmamalıdır kas kümesi kontrol aynı zamanda, doğru yönde ilerlemekte olup olmadıklarını sorar. ölçek ilave olarak, kaliperler adı verilen bir cihaz vardır. Onunla yeterince ölçümleri ayda 2 kereden olun. Sonuçlar yağ kütlesi yüzdesini gösterir. Ölçümler Eğer güvenilir veriler elde etmek, spor salonunda geçirmek yaparsanız onlar bir ve aynı kişi yapmak zorundayız. Kumpas belden hatta birkaç milimetrelik bir dizi sonuçlarını görüntülemek için yapabiliyor.

hesaplama Temelleri

Bu teoriye matematiksel hesaplamalar biraz ekleyin. Vücut ağırlığı ve yağ dokusu yüzdesini bilerek, hesaplanması ve yağ kütlesi kolaydır. Çok basit çıkarılması ile elde edilir. Doğal olarak, bu sayı bütün sistemler, organlar, kemikler ve daha fazlasını içerir. Bununla birlikte, bu sonuç, sürekli bir kas gösteren bir değer olarak kullanılabilir.

ölçümleri bir kez yapılması, bunlar düzeltmek veya hatırlamak ve aşağıdaki sonuçlar ile karşılaştırmak gerekir. ağırlık değişiyor ancak şişman aynı kalırsa, o zaman hakkında övünme bir şey yoktur. vücut geliştirmeci diyet gıda paketi doğru olanıdır Ama, yakında kilo yağsız kütleye sayesinde yukarı gidecek kadar yakında göreceksiniz. zıt sonuç kötü beslenme fark edilebilir olacaktır. Ama bu vücut geliştirmeci gerekli değildir tam olarak budur.

antropometrik ölçümler

Bir örnek,% 21 70 kg ve adipoz dokusu ağırlığında genel insandır. Biz şu hesaplamaları yapmak:

• 70 * 0.21 = 14.7 (14.7, - yağ kütlesi kilogram sayısı);
• 70-14,7 = 55.3 (55.3 kg burada - yağsız kütlenin toplam miktarıdır).

Tüm özlemleri artık ilişkilendirmek kas kütlesini artırır. Ne yazık ki, her zaman süreci biz istiyoruz ki yöne gidiyor değil. Yeterli besin varsa ve yorucu yapıyoruz egzersiz yoksa, o zaman sonuç kas dokusu kaybedecektir.

Evde eğitim harcarsanız, ölçü aletleri, bir ayna ve ölçekler vardır. ağırlık artmaz ise, gıda kötü bir işaretidir. Aynada, görebilir ve çabalarının bel sonuçlarına izlemek.

Kitle işe yıldır vücut için Uygun diyet günde diyetin enerji değerinin tanımıyla başlar. kalori toplam sayısı günlük egzersizlere ve tüm faaliyetlerine boşa olanlar eklenir.

Online hesaplamalar özel programlar yararlanabilirsiniz günlük ihtiyaçlarını anlamak.

gibi olmalıdır oranı kalitatif olarak rasyon aşağıdaki gibidir:

• karbohidrat -% 50;
• Protein -% 30;
• Yağ -% 20.

9 kalori - 4 kalori ve yağ gibi protein ve karbonhidrat sayımı Bir gram.

aşağıdaki gibi bu durumda hesaplamadır. Günlük gereksinim 2900 ise kalori, daha sonra yüzdesine göre, biz gereğini bulmak:

• günde 4 = 362.5 gram bölünmesi karbonhidrat 1450 kalori,;
• 4 = 217.5 gram bölünmesi 870 protein kalori;
• 9 = 64.4 gram bölünmesi 580 yağ kalori.

yemekler

Günlük diyet bilerek, öğün aralarında dağıtmak gerekir. set menü için Diyet değil, sadece kas kütlesi düzgün hazırlanmış, aynı zamanda günde birden fazla doz içermelidir. Ve daha iyi olur.

Bu bir egzersiz yaptıktan sonra ilk yemek daha hızlı çoğundan daha sindirilir gıdalar oluşmalıdır akılda tutulmalıdır. Bu nedenle, yağ bu tekniğin dışında tutulmalıdır.

İnternette Eğer kalori belirtilen tablolar, bol bulabilirsiniz. vücut diyet bir dizi kilo almaya izin veren ürünler, arz içerenler seçilir. menüsünden temelinde yapılır.

Her yemekten bütün besinleri içermelidir. öğle ve ikindi çayı için - Eğer kahvaltı, öğle ve akşam yemeği ve daha küçük planlayabilirsiniz daha Bölümleri.

Kolay tüm tekniklerin besin değerini hesaplayın. Ne zaman nabete El, hatta fark etmez. Bu yüzden her porsiyonda beraberdir.

diyet kullanımı başında Öneriler

En az 2 hafta boyunca sürmelidir diyet vücut geliştiriciler ve ağırlık seti zayıflama için vücudu adapte etmek için. Olayın bu sefer göre, sonuçlarına bakmak.

bir buçuk - kilo alma değilse, sen yarısında karbonhidrat ve proteinlerin alımını arttırmak gerekir. Aynı öneri yağsız kütleye bağlı kilo alma durumunda geçerlidir.

yağdan kilo alma, karbonhidratlar tamamen son iki adımda dışında tutulmalıdır zaman. Aynı ilk başta her şey yolunda olup olmadığını yapılır ve daha sonra yağ yüzdesini artmaya başladı edilmelidir.

kahvaltı ne olabilir

iyi bodybuilder kullanılabilecek birkaç seçeneği göz önünde.

1. proteinler, yulaf ve muz Şifreli.
2. lor peyniri, kepek çörek ve yeşil elma Az yağlı.
3. Tahıllar, bıldırcın yumurtası, çilek ve hindiba.
4. Güveç ve salata.
5. Tavuk göğsü, karabuğday ve süt, portakal ve çay.
6. Sığır eti, yumurta standart, salata ve süt.
7. Sandviçler, protein shake, darı lapası.

Özelliği vücut geliştirmeci diyet

Üstyapı sıradan insanlar olarak değil yiyin. Böyle dönemlerde vücudun kaynak israfı çünkü onlar için uzun süreli açlık, kabul edilemez. Bu nedenle, ihtiyaç sık sık yemek.

bodybuilders Diyet: Gıda set

Proteinler esas olarak aşağıdaki ürünler elde edilir:

• balık;
• et;
• yumurta;
• peynir;
• Peynir altı suyu proteini.

Karbonhidratlar vücut geliştiriciler elde edilen:

• baklagiller;
• sebzeler;
• meyveler;
• yulaf unu;
• pirinç;
• makarna;
• tahıllar;
• patates.

yağların kaynakları çekebilir:

• zeytin yağı, susam yağı, keten tohumu yağı;
• badem (kavrulmuş);
• fındık.

Hangi ürünler ekarte edilmelidir

Bodibildera gibi proteinlerin zararlı:

• yağlı et;
• soya fasulyesi;
• Süt ve ürünleri yağ oranı yüksek olduğundan;
• fast-food.

karbonhidratların aşağıdaki ürünler için tavsiye edilmez:

• ekmek;
• mağazadan satın suları;
• kraker;
• şekerli gıdalar;
• bal;
• tatlı.

Yasaklanan yağlar içerir:

• margarin;
• kavrulmuş yağ;
• izin verilen türler dışında sebze;
• kızarmış yiyecekler.

Genel öneriler

Belirli bir diyet gözlemleyerek olmadan genellikle boşuna sert eğitimde kendini tüketmeye değil amacıyla, onunla aşağıdaki ipuçlarını sopa tavsiye edilir.

1. harcanan daha büyük olmalıdır tüketilen kalori yağsız vücut kitlesinin kümesi için.
2. Yemekler protein ve kompleks karbonhidratlar çok içermelidir. ikincisi enerji, güç ve kasların kurtarma için gereklidir. şişman ve hızlı karbonhidrat miktarı en aza indirilmelidir.
3. Her gün, su ve daha 2 litre içilir. Bir diyet vücut geliştirmeci gıda, belli menüsünün set biliyoruz. atlet bütün süreçleri daha yoğun ve daha su bunun için gerekli olduğundan Ancak aynı zamanda, temin ve yeterli sıvı alımı gerekmektedir.
4. başlangıç için 2 ay sonra protein takviyeleri almak. Kokteyl yatmadan önce, öğün aralarında alıp ondan sonra, egzersizin ardından.
5. Tüm zararlı ürünler tamamen ekarte edilmelidir.
6. Vitaminler ve mineraller kas kütlesinin kümesi için yetersiz beslenme olduğu açıktır. Aynı zamanda Spor ve vücut geliştirme yüksek fiziksel aktivite gerektirir. Nedenle, ekstra vitamin almak için arzu edilir.
7. Yemekler yüksek kalorili olmalıdır. Sonra her şey düzgün absorbe edilecektir.
8. Yemekler en az 6. Daha sonra sindirim sistemi aşırı olmayacak, kan daha sonra kasları beslemek besinlerin düzenli küçük miktarlarda akacak olması gerekir. 3 öğün az bir madde bolca gelecek ve yağ deponizatsiya olacaktır.