Tren göğüs egzersiz programı, sonuç ve yorumlar

Tüm profesyonel sporcuların kariyeri eğitiminin başlangıcında, onlar göğüs kaslarının gelişmesi ile başlayan gerçeğini gizlemek değildir. Zaten bir spor salonunun eşiğini geçti ki uyguladı, yeni gelen hemen yatay bir bankta düşer ve göğsünden halter sıkmak başlar. Bu nedenle, bu yazıda hakkında sadece gidecek göğüs kasları.

okuyucu göğüs egzersiz nelerin öğrenecektir. Egzersiz programı, sonuçları ve profesyonellerin yorum başlayanlar daha verimli ve hızlı bir şekilde gerekli kasları geliştirmeye yardımcı olmak.

Özellikler büyük kas

Evet, arkadaki ve bacaklar gibi göğüs, insan vücudunun büyük kaslara gelir. Buna göre, gelişim açısından yaklaşım bireyin olacaktır. Bu fazlalaştı göğüs kasları karmaşıktır ve birçok kurucu bileşenden oluşmaktadır. Üst, alt ve orta kısımları: sporcular arasında üç bileşene bu kas ayrılır. Ancak salonda göğüs egzersiz de göğüs kas bölümünün iç ve dış kısımlarının geliştirilmesi için sağlar.

Dışarıdan bir tasarımcı andırıyor. Birisi genişliğini kovalama ve vücudun üst dış kısmına önem veriyor ve ileriye göğüsleri çıkıntılı ile güçlü bir gövde içinde birisi ilgilendiğini - Burada atlet vücudun orta kısmında üzerindeki yükü odaklanmak zorundadır. Her atlet bağımsız hayallerindeki bir rakam yaratabilir çünkü Öte yandan, böyle bir yapı ilginçtir.

Antrenmana hazırlık

göğüs eğitim programı her zaman ısınma ile başlar. acemi ve profesyonel sporcuların antrenörü Hem 5 dakikalık ısınma ısınma tutup biraz ışık, fakat yoğun egzersiz yapmak için tavsiyede bulundu. Sonra tüm yeni gelenler sadece düşük ağırlığı ile çalıştırılır kolay bir yaklaşım ısınmaya bulundu. Sonra büyüme eksikliği konusunda eğitim programını oluşturan uzmanlara birçok soru vardır.

Çok basit - tüm zhimah göğüs kaslarını değil, aynı zamanda sözde kas-stabilizatör sadece etkinleştirin. Bu biceps, triceps ve deltoid lifleri ön kolunu içerir. Bu nedenle, bağlama eğitimden önce sıcak ve dahil dips, etkili bir kas stabilizatör tıkayabilir. Bu eğitimden önce iyi bir ısınma olduğunu. Eldeki bir Mahi eller ama önce değil, sabah egzersiz sırasında daha iyi performans egzersiz kas göğüs.

Evde Çalışma

Birçok yeni başlayanlar meme içi eğitim spor salonunda eğitim daha az etkili olmadığına inanıyorum. Evet, başlangıçta, ama insan vücudu çabuk yüklemek için kullanılır ve sürekli büyüme için daha fazla bir şey gerektirir alır. Ancak, tüm kötü değil göründüğü gibi. Orada en azından kısmen olan değerli simülatörleri ve aksesuar bol, ama yine de bir acemi spor salonu yerine mümkün olacak.

• sırtüstü pozisyonda çekimler itin. Aslında, izin veren bu bütün kompleks, tam göğüs kasları çalışmak. zemin, sandalyeden ya kürsü üzerinde ayaklarını koyarak, baş aşağı - Sonuçta, (dar veya geniş) ellerin farklı bir formülasyonu ile, aynı zamanda farklı açılarla sadece şınav yapabilirsiniz.
• Büyük bir genişletici. Evet, oldukça rahatsız cihaz, ancak hiç yoktan iyidir evde kablolama için. Bu arada, daha iyi yaylar ile genişletici kakma satın almak. Yani, en azından kontrol ve yükü değiştirebilir.
• Barlar. İşte her şey bu simülatörde Şınav tamamen yüzüstü pozisyonda göğsünden halter bench press açık yerine geçer. Sadece nüans - yaralanma riski.

bağımlılık yapan

spor salonlarında katılan sporcular, büyük olasılıkla zaten kendi vücut çok çabuk strese alışması ve kronik stres kasların etkili çalışma için gerekli olduğunu biliyoruz. Bir göğüs egzersizi içeren herhangi kompleksi, mutlaka yedek egzersiz gerektirir. Temelde, eğim açısı ve spor malzemeleri değil. Sporcular sadece dambıl için çubuğu değiştirin. Ve etkili - kaslar stresi almak ve büyüme var.

Ayrıca periyodik olarak (bir kez her 2-3 ay) egzersizleri takas önerilir. Evet, herkes baş aşağı göğsünden çubuğunu biçmek eğitimin başında ister, ancak bir türlü yüke cevap kasları yapmak hala gereklidir.

kombine eğitim

Çoğu sporcular spor salonuna haftada 3 kez gitmeyi tercih ederim. Burada da başka bir sorun vardır - aslında, üç gün insan vücudunun kaslarının tüm pompalamak için gerçekçi değildir. Bu çözümler arasında çok değil:

• egzersiz başına her kas grubu vurgulama, 5-6 gün boyunca tüm kompleks germek;
• Daha sık salon ziyaret;
• bir egzersiz birden kas gruplarını birleştirmek.

böylece eğitim sadece üçüncü seçenek gibi çoğu sporcular, "göğüs el" tüm sporcular arasında bu kadar popüler. Burada kolaylık Bu iki kas grubu birbirini dışlayan olmasıdır. Onları sadece yeterince ilgi çalışması için küçük kaslar uzun tıkanmış edilmiş ve - etkili göğüs atlet eller eğitim çaba ve enerji çok yatırım yapmak zorunda kalmazsınız havasını alın. devre zıt yönde çalışır - devre dışı göğüs kas biceps ve triseps daha kolay "müzakere" tanıması ile tanımlanır.

karmaşık kombinasyon

Ama eğitim "bacak göğüs" tamamen yeni başlayanlar için kontrendikedir. Gövdesi iki çekirdek kas ağır yük ile başa çıkmak için hazırlıksız olması. Bir acemi hala böyle bir kombinasyon kalmayı tercih eğer, bu basitçe neden olmaz onsuz belirli şartları yerine getirmek zorundasınız.

Bacak egzersiz , sporcularının çok enerji gerektirir, bu nedenle daha iyi alt kombinasyonu ile başlar. Ve kendi ayakları üzerinde en fazla üç egzersizleri verilmelidir. Bu çömeldiğinde, lunges, pres tezgahı veya içerebilir Romen istek. o karaciğerde glikojen restorasyonu için küçük bir 10 dakika mola gerektirir ve kalp hızını azaltabilir sonra. Sonra göğüs kasları yüklemeye hazır. Yine, (farklı açılarda ve kablo bench presler) fazla 3 egzersiz yapmak için gereklidir.

kontrol atış

Birçok yeni gelenler zaten egzersiz sonrası nasıl şişirilmiş göğüsler fark etmiş. Uzmanları "pampaları" olarak sadece diyoruz. Kaslar büyümeye neden olan bir egzersiz yapıp sonra iyi bir sonuç olduğuna inanılmaktadır. Burada, hiçbir sporcunun bu aşamada, o seçebilir gelişmenin iki yolu vardır.

Bir acemi önemli büyüme ise, göğüs egzersiz tamamlamak ve diğer kas gruplarına geçmelisiniz zirve "Pampa" ulaştı. Tabii ki, eğitimden sonra protein ve karbonhidrat yönünden zengin gıdaların emilimini ele almalıdır.

Ama çabuk kilo vermek istiyorum sporcular, "pampas" etkili yağ geçirmek için zamanı olduğunu gösterir. Uzmanları Halk Eğitim yoğun şınav, kablolama "bitirmek" ya da dambıl ile çalışmak öneriyoruz. Bu bir kas puanı ve kan damarları yoluyla daha hızlı hareket neden kalp atış hızını artırmak için de önemlidir.

eğitim yapma yöntemi

İlk bakışta göründüğü gibi Meme egzersiz gibi basit değildir. Dışında egzersizler dışında, daha yakından bakmak gerekir hangi teknikler vardır. İlk olarak eğitim yoğunluğuna bahsediyoruz. setler arası dinlenme süreleri düzeyde olmalıdır - kas rahatlamak vermez. 40 saniyelik mola, yürürlükte anlamlı bir azalma varsa, bu organizmanın bir sorundur ve acemi dayanıklılık gelişimi ziyade eğlence artışa düşünmek gerekir.

İkinci faktör bütün kompleks içinde en eğitimin yerleştirilmesidir. göğüs eğitimi iyi bir ışık bir çalışmadan sonra yapılır. Genellikle uzmanları dama tahtası deseni yerleştirerek, basit ve karmaşık eğitim ayrılır bütün kompleks öneriyoruz. Yani vücut kurtarmak için daha kolay olacaktır.

Biz gerçek egzersizleri hakkında unutmamalıyız. Farklı ve modifiye olmalıdır - yatay çubuğunda göğsünden çıtayı her egzersiz basın imkansızdır. Evet, kilo kördüğümü mümkün olacak, ancak bu başarı atlet uzun süren durgunluk gelir ve bundan sonra bir kerelik olacak. Bu nedenle, kaslar sürekli çeşitli yollar yüklemeniz gerekir.

Sonuç olarak

uygulama gösterdiği gibi, göğüs egzersiz hala büyük spor en zor egzersizler bile etkilidir, ancak. Nedenle, hemen tezgah ve tezgah basın yapmaya halteri uzandı spor salonuna ilk ziyarette gerekli değildir. Bu biraz daha farklı bir yaklaşım gerektirir. şınav ve halter kablolama - Uzmanları küçük adımlarla başlar tavsiye ederim. gününde yükünü artırarak yavaş yavaş daha iyi bir skor, günü Pecs. tek yolu bazı sonuca gelebilir.