Teknik çubuğunda çekme: büyük, orta, dar kavrama. pull-up programı başlayanlar için

yukarı çekerek - Bu vücudunuzun dramatik dönüşümü sağlayan çok etkili bir egzersiz. Sen daha güçlü ve tesisatçısı olacak ve kaslarınız atletik şekil kazanacaktır. Özel bir egzersiz ekipmanı üzerinde yapılan egzersizlerin kompleks - yatay çubuk. Size bunu bulmak çok kolaydır istiyorum. Her spor salonu yatay bar bulunmaktadır. Ama oraya gitmek mümkün olmasa bile, bu bir bahane değil. Herhangi okul bahçesinde yürümek ve tamamen ücretsiz girme başlar.

Eğitimin yararları

Birçok kişi çubuğunda çekerek verir merak ediyorum. siz de ilgilenen varsa, geliştirme ve kendini geliştirme doğru yolda konum. dinlenmek ve omurga gelen stresi kaldırabilir geri-çekmesini kullanın. Kötü duruş varsa, egzersiz başlamadan önce doktorunuza danışın. kiriş kısmındadır Vis mükemmel geri çeker. Hala otuz kere yakalamak eğer, o zaman çok iyi güçlendirmek.

Tabii ki, yatay çubuk kullanımı inanılmaz. Bununla beraber, güç oranlarını artırmak ve kas inşa etmek mümkün olacak. kulpları kullanarak vücudun üst kısmında tamamen farklı kasları pompalamak mümkün olacak. Ama etkisini gözlemlemek için, bir düzenli olarak uğraşmak gerekir. Yeni başlayanlar sürece onların ağırlığı ile hiçbir iyi hakim tekniği çene olmadığı için ağırlıklar kullanmak tavsiye edilmez. Belki de bu aylar gerektirecektir.

Teknik çubuğunda çekerek fitness düzeyine bağlıdır. Düzgün Egzersiz, geri tuşuna basın, göğüs kaslarını güçlendirmek kolları mümkün olacak. Eğer iyi bir kas kütlesini inşa etmek istiyorsanız, size ağırlık olmadan yapamaz. Özel bir cihaz ve kitaplarla geleneksel sırt çantası olarak kullanılabilir. çubuğunda Eğitim barfiks çok enerji sarfetmektedir. Yani kalori harcamak, bu nedenle aşırı kilo kurtulmak gerekiyor. Düzenli egzersiz. Ve sadece kilo değil, aynı zamanda iyi durumda vücudu kurşun.

Bu yüzden nerede başlamak gerekiyor?

çubuğunda Pull-up (sıfırdan programı - başarınız anahtarıdır) eğitim farklı düzeyleri için özel teknikler gerektirir. Onların ağırlığının arttırılması için nasıl bilmiyorum, o zaman resepsiyon yapmaya çalışıyorum. Eğer yetiştik sanki bir poz alın ve birkaç saniye duraklatmak. Şimdi yavaşça kollarını unbend ve sadece kol demiri üzerine asın. Her gün bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın. tam birkaç hafta içinde yakalamak mümkün olacak.

Birçok odalarda harika simülatörü var - Gravitron. Yeni başlayanlar için özel olarak tasarlanmıştır. Ne olursa olsun eğitim sen pull-up ile başa çıkmak için mümkün olacaktır. size uygun zorluk seviyesini ayarlayın. Ve yetişmeye başlar. Ancak dikkatli olun o yüzden çok kolay değil. Aksi takdirde etkisi olmayacaktır.

Ne yetişmek için öğrenme engelleyen bir unsurdur?

çubuğunda Pull-up (hızlı egzersiz ana olacak sıfırdan programı) düzenli ve sabır gerektirir. Fakat birçok yeni gelenler bile hızlı gerçekten yapmak öğrenilen bir şey olmamasından yapmak atılmış.

Tam olarak ne düzenli eğitim yapmak için engeller? Birkaç olumsuz etken vardır:

1. Çok zayıf kaslar. Düzenli bir geliştirme güç ve dayanıklılık yapan.
2. Kilolu. Hatta birkaç kilogram - bu pull-up yolunda çok büyük bir engeldir. Bu durumda, eğitmen kilo ve ancak o zaman yatay çubuk devam önerir. basitleştirilmiş sürümü olmasına rağmen (örneğin, Gravitron) kimse iptal eder.
3. Belki pull-up için gerekli iyi gelişmiş kasları var ama egzersiz yapmak ve çalışmıyor. Bu durumda, yardımcı kaslara dikkat. Belki zayıf deltoid kasları ve radyasyon gibi elleri var. Bu durumda, önce onları bağlayın. Genel olarak, tüm kaslara dikkat. Sadece ahenkli gelişme düzgün pull-up anahtarıdır.
4. çubuğunda yukarı çekerek Uygun olmayan bir teknik. Eğer bir girişim video izlemek için, ya bir eğitmen ile danışmak yapmadan önce. Sonuçta, değil teknik Eğer sadece yakalamak için alamadım.

doğru teknik

çubuğunda çekerek Tekniği bazı çok önemli kuralları içerir. Onlar uygun eğitim anahtarıdır:

• kavrama çok güçlü olmalıdır. olarak sıkıca mümkün ve daha uygun olarak yatay çubuk kavrayın.
• Sadece kaslarınızda pahasına her egzersizi yapın. sarsıntılı yapmayın. Uygun olmayan teknik sadece etkisiz değil, aynı zamanda travmatik olduğunu.
• Çıkış ve iniş çok düzgün yapmak. Daha iyi, daha yavaş. pislikleri ortadan kaldırın.
• Çene her tekrarı ile yatay çubuk üzerinde olmalıdır. Ancak bu şekilde doğru uygulanırsa egzersiz sayılacaktır.
• Nefes davranma. Eğer, tam tersine, aşağı nefes yükselişi nefes yapmak gerekir ve yolda unutmayın.
• vücuda dikkat edin. pull-up sırasında dik konumda olmalıdır.

Nötr kavrama

Her zamanki çubuğunda kıskaca Aletleri - bu standart egzersiz. Her sporcu master gereklidir. Bu durumda, kavrama genişliği omuzlarında biraz daha geniş olmalıdır. tırmanış yapma, çene yatay çubuğa dokunun. Bu ile karın kasları, sırt, ön kol ve biceps sıkma kullanmak mümkün olacak. isteyen onca Bu egzersiz ile başlamak yerden yakalamak öğrenmek için. Onun tekniği oldukça basit beri. Başka türlü kapma sanki nedenle, egzersiz fiziksel bir eğitim gerektirmez.

çubuğu dar tutuş üzerinde Çekme

Bu tip tatbikat Lat alt kısmını güçlendirmek için yardımcı olur. Buna ek olarak, iyi serratus anterior kasları, hem de omurun yakınında bulunan olanlar çalışır. Bu egzersiz sırt daha rahatlama ve güçlü hale gelmesine yardımcı olacaktır. Ellerin yirmiden fazla santimetre değildi arasındaki böylece çubuğu kavrayın. Egzersiz doğrudan ve ters kavrama yapılabilir. En yükünün canlı sürümü sırasında sırt kasları düşüyor. Ama ters kavrama biceps çoğunda çalışıyor.

Dirseklerinde dikkat edin. egzersiz sırasında, modifiye edilmemelidir. Her zaman tamamen el doğrultmak. Bu durumda, arka kasları hissetmek ve onları sadece çalışmak için denemek için öğrenmemiz gerekiyor unutmayın. Zor gerçekleştirene kadar böyle sıkma Eğer size yardımcı olmak için bir ortak sorun.

ters kavrama

çubuğunda Ters barfiks - Bu egzersizin en kolay türüdür. Mükemmel pompalama biceps. Bu yakalamak için nasıl bilmiyorum kızlar için önerilir. Ters tutuş ortalama ve dar olabilir. Bu avuç içi çubuğun yerleştirilir gerçeği ile diğer türler farklıdır. Egzersiz ekipmanları doğrudan kavrama farklı değildir. Omuzlarınızı izlemek yetişmeye başlıyor. Onlar indirdi ve geri çekilmelidir. bıçakların üst kısmında azaltmaya başlayın. Bu egzersiz pazı ve arka kasları pompalayacak iyidir.

geniş tutuş

çubuğunda Çekme eller omuz genişliği üzerine yerleştirilmiş olduğu gerçeği ile karakterize edilen geniş bir kavrama (büyük sırt kasları pompalanır). Burada, tüm yükü arka en geniş kas üstüne düşer. Bu egzersiz yaparak, o eller, değil çalışıyordu gerçeği odaklanın. Ancak bu durumda, egzersiz etkili olacaktır.

Kafa - Bu kavrama kullanarak, pull-up başka tür gerçekleştirebilir. Bu egzersiz çok zordur. Bu yükselme sırasında yatay çubuğu kafasının arkasına dokunmak zorunda olduğu gerçeği yatıyor. Böyle bir eğitim daha arkanı ıkınma. Son derece travmatik olduğunu, çünkü gözetiminde bu egzersiz yapmak daha iyidir.

bar "30 hafta içinde 30 kat" konulu Tablo barfiks

Kötü hazırlanması bile bir kişinin otuz hafta boyunca çekme otuz gerçekleştirebilir geçtiği bir pull-up devre geliştirdik. Ama bu düzeni başlamadan önce, aşırı kilo kurtulmak ve tüm vücutta kasları güçlendirmek. o bir hafta sonu yapım haftada altı gün yetişmek için deneyin. Önümüzdeki hafta Pazartesi günü başlaması Pazar günü dinlenmek için en iyisidir.

Etkili eğitim için ipuçları

çubuğunda Tablo barfiks hızlı hedefe ulaşmak yardımcı olmaktır. en çok zevk ve her gün ona sopa internet programı ara. Böylece, kendine acımayı ve daha hızlı yakalamak öğrenmek edilmeyecektir. Eğer sadece birkaç hafta fırça güçlendirmek için yatay bir çubuk üzerinde asılı başlamak için, yetişmek için nasıl bilmiyorum insanlar için bir program seçerseniz. Eğer üst vücut güzel ve güçlü tüm kasları yapmak için, dayanıklılık artırmak istiyorsanız, farklı kulpları kullanın.

sonuna düzeni ancak izleyin. programdaki yazıldığı gibi, beş kata kadar yakalayamaz ise, mümkün olduğunca çok yapmak. Ve, bu sonucuna dayanarak, biz bir tablo yapabilirim. egzersiz sırasında, hoş, motive edici müzik dinlemek. Böylece, kendinizi yukarı kaldırın ve eğitim almak daha verimli yerleştirecektir. Düzgün yakalamak için deneyin. Bu egzersiz daha ileri sonuçlara bağlı olacaktır gerçekleştirmek hangi bir tekniktir. Eğer çalışmazsa şey varsa endişelenmeyin. En önemlisi, düzenli egzersiz ve doğru dinlenme unutma. Ve çok yakında güçlü ve cesur olacak ve kaslarınız istenen yardım almak.