Spor salonunda biceps için etkili egzersizler

Bugün spor yapmak moda ve güzel sıkılır figür dikkat çekiyor, ama aynı zamanda özgüvenini arttırır çünkü sadece bu, şaşırtıcı değildir. inşa vücut için mükemmel bir seçim vücut geliştirme Bilim olduğunu. Spor salonu - Bir yerde iş ve ter ve kızlar da kuvvet eğitimi tercih etmek başladı dikkati çekiyor.

Biceps - erkek gücünün bir göstergesi?

Çoğu renk adam? Tabii ki, güçlü eller. Bu nedenle çocuklar jimnastik ödenen odaklanmak eğitim biceps. Birçok aracılığıyla işlerin çoğunu yapmak için gün kaslarının bu grubu atarsınız.

Spor salonunda pazı için Egzersizler erkekler arasında çok popülerdir.

biceps nedir?

Biceps - büyük iğ şeklinde biseps, humerus üst kısmında yer alır ve bir kısa ve bir uzun başının oluşur. Bu kasın temel işlevleri şu şunlardır:

• , Döndürme ve avuç içini kadar hareket ettirmek için ayağın üst kısmı kol - biseps
• ön kol ve omuz esner;
• Üst kol eğilir.

tüm biceps egzersizlerin fonksiyonları temelinde bükme koluna dayanır.

Temelleri biceps egzersiz

kas büyümesi için, bunu yaralama her antrenmandan üzerine gerekir. Yeni dokuların ve boyut olarak böylece kas artışlarıyla büyümüş iyileşme sırasında salon mikrotravma istihdam esnasında ortaya çıkan.

Ancak, sık yaralanma ters sürecine açar, bu yüzden her gün boşa uygulama olacaktır.

Eğitim süresince optimal spor salonunda pazı için 3-4 egzersizleri yapın. Temsilcileri yaklaşık 8-12 yapılır ve yaklaşımlar olmalıdır - 3-4.

pazı için egzersizleri Türleri

Spor salonunda pazı için Egzersizler temel ve izolasyon ayrılabilir. Spor salonunda - İlk halterleri ve halter, ikinci kullanılarak yapılan. Deneyimli sporcular kaydetti var temel egzersizler diğer liflerin çalışmalarına dahil etmek daha iyi kas büyüme ve paralel teşvik. onu izole etmek, deyim yerindeyse, tek pazı eğitmek istiyorsanız Ancak, tatbikatın ikinci tip en kabul edilecektir.

jimnastik sicilini pazı için en iyi egzersizler

halter pazı Kaldırma. egzersiz yapmak için, vücut kalça için halter düşürmek, düz tutulmalıdır, ayaklarınızı omuz genişliğinde yerleştirin halter tutuş altını almak, hafifçe kıvrılmıs gerekir. Derin bir nefes sonra, göğsüne çıtasını yükselterek, kollarınızı bükün. Dirsekler tarafına aktarılması gerekir ve bilekler kilitlenir. ve üst kısmında nefes verme duraklama yapmak ve sonra başlangıç pozisyonuna geri halter bırakın. Biceps gerginliği tutarak sonuna kadar elini düzeltmek için önemlidir.

pazı için halter kaldırma. Onlar birbirine baktı ki önceki uygulamada olduğu gibi vücudun Yer, ancak, basit bir kavrama dambıl alın. son noktası avuç, dışa doğru çevirerek Inspiratuar asansör halter, omuzlar yönlendirilmelidir. halter omuzlar yakın olduğunda, o durup nefes almak gereklidir. Biz ağırlıkları, bilek geri dönüşü düşürün.

Çubuk ters kavrama Kaldırma. avuç içleri aşağı bakacak şekilde benzer pozisyon başlayarak, çubuk almak - nefesinde kavrama ters göğsüne çubuğunu kaldırmak, egzersiz sırasında dirsek tarafına itilmiş ve sabit olmalıdır. ekshalasyona ve duraklama üst kısmında, bar düşük.

Çekiç. , Dumbbells geleneksel kavrama atın arka saptırma gözlemlemek, bir nefes al, sol omuz, sol dambıl kaldırın duraklatma, nefes ve onu getir. Biz sağ ağırlıklara aynı işi görüyor.

eğitim cihazı engelleyin. Dirseklerinizi hafifçe bükülmüş düzeltmek, ayaklar omuz genişliği koymak, alttan boyun kablo kavrama atın. , Dirsekler preslenmiş, göğüs boyun çekme nefes Duraklamada nefes ve bar düşük.

bloklar arasında Bukle. , Alttan D-kavrama kolu çekin simülatör merkezi haline. nefes verirken, avuç içi omuzlarına yerleştirilir kadar kafaya kolu çekin duraklatma ve ihmal nefes verin.

biceps oturmak için Egzersizler

jimnastik oturuşta pazı için etkili egzersizler:

pazı için halter kaldırma. Biz dambıl geleneksel kavrama alır, geri sapma gözlenmesi, yukarı düzeltir, bir tezgah üzerine oturup. Nefes alırken sadece kalça üstünde halter kaldırmak ve halter omuzları yakınında olacak zaman, avuç içi avuç dönüm, tavana bakmak duraklatma ve nefes, dambıl düşürmek başlamak zorunda yukarı fırça dönmeye başlar.

EZ halter bankta Scott artış. Alt kavrama çubuğu alın bankta oturup triseps müzik yayını atlamak için durmak basar, ama biraz bükülmüş pozisyonda konu, dirsekler ve bir nefes verme, önkol dikey pozisyona halter yükseltmek soluma duraklama yapmak ve sonuna kadar neredeyse yok sayın.

Konsantre büyümesi. Biz biceps alt kısmı bir taraftan yukarı diz karşı, sağ uyluk karşı dinlenmiş, böylece ileriye yalın, omuzlar daha fit daha geniş koymak, halter kavrama altını almak, bankta oturdu. Nefes alırken göğüs, duraklama için dambıl kaldırın nefes ve yavaş yavaş aşağı getirmek. Biz diğer eliyle aynı işi görüyor.

Bu egzersizlerin temelinde, spor salonunda pazı için egzersizleri herhangi bir set oluşturabilir.

Biceps eğitim programı

Düzenleri egzersiz eller bir çok farklı egzersizler, setleri ve temsilcileri farklı sayıda kullanabilir, süpersetler, trisety kullanın. Tüm eğitim amacına bağlıdır.

birbiri ardına gerçekleştirilen egzersizler örnek bir programı. 8 üzerinde - 15 temsilcileri ve diğer üç ilk yaklaşım.

1. halter bir simülatör üzerinde oturan ile Curl.
2. biseps dönüşümlü bir eğim bankta kıvrılması.
3. halterlerle curl duruyordu.

Kaslar zamanla yük alışmak. daha fazla büyümesi için stres onları tutmak için, periyodik olarak eğitim programını değiştirmek ve ağırlığını arttırmak için gereklidir.

Ne seçmek için: öğretim görevlisi veya kendinden çalışma ile eğitim?

görmezden koç hizmetler - salon, en yaygın hata başlayanlar. Tipik olarak, odadaki çaylak kesinlikle doğru spor salonunda pazı için sadece egzersiz nasıl gerçekleştirileceği hakkında hiçbir şey değil, aynı zamanda diğer tüm kas gruplarına görevi bilir. Bu yüzden sık sık bir, onlar nasıl yapılacağını, gelen neyi simülatör için anlamıyorum karıştı müşteri kitlesini gözlemleyebilirsiniz bazı kas grupları tek egzersiz birleştirilmesi gerekir geliştirmek ve ne - hayır.

Eğer salonda iyi sonuçlar elde etmek istiyorsanız, koç olmadan yapamaz. Ne bir eğitmen ile eğitim yapar:

• Doğru egzersiz tekniği;
• eğitim planı ;
• doğru beslenme kuralları;
• spor beslenme konusunda bilgiler;
• egzersizin izlenmesi;
• yaralanmalar en aza indirilmesi;
• Sonuçların istemi başarı.

mantıklı değil yalnız biceps Tren, kapsamlı bir yaklaşım gerektirir. Tabii ki, erkekler arasında spor salonunda biceps, triceps için en popüler egzersizleri. Yetkili eller pompalama kas inşa ve görünümünü iyileştirmeye yardımcı olur.

Ama vücutta yeterli diğer kas grupları hakkında unutma. Buna dayanarak, birkaç gruba bir eğitim tatbikatı dahil etmek gereklidir. Örneğin, spor salonunda kınşı için egzersizler kuadriseps ve buzağılar üzerine egzersizleri ile kombine edilebilir egzersiz göğüs arkası ve benzeri kombine edilebilir.