Program şınav. şınav çeşitleri

Dips, basit özel şartlar ve cihazlar gerektirmez. Bu durumda, şaşırtıcı sonuçlar elde edebilirsiniz, şınav program doğrudur ve sınıflar düzenli olarak yapılmaktadır şartıyla.

Ne gibi sonuçlar elde edilebilir?

1. dayanıklılık ve kuvvet gelişimi.
2. beceri, güç ve hız nitelikleri geliştirilmesi.
3. kasların dengeli oluşumu.
4. omuz kuşağı ve presin güçlendirilmesi.
5. iyi vücudunuzu kontrol etme yeteneği.

Hangi kaslar eğitilmiştir?

iş farklı kas grupları dahil. Her şey ekipman ve egzersiz türünü performansına bağlıdır. Genel olarak, işin üç grup: deltoid, triseps, göğüs. arka kasları, bacaklar ve interkostal - Buna ek olarak, aynı zamanda statik modda basın zorlayarak.

şınav çeşitleri

kişiselleştirilmiş egzersiz programı oluşturabilir hangi birkaç çeşidi vardır. Şınav böylece belirli bir etkiyi elde etmek için, karmaşık olabilir. kasların hangi gruba bağlı Hands bazılarıyla bir egzersiz kullanılarak, geliştirilmelidir. başlayanlar için şınavla basitleştirilmiş bir düzenlemede gerçekleştirilebilir. Böylece, klasik egzersizleri ile birlikte dar veya Hands geniş kullanılabilir, şınav bir taraftan ağırlıklarla, dizlerinin üzerinde durularak, bankta ayakları üretimine, özel kollar, yumruk ve parmaklarıyla.

performans tekniği

Uygun teknikle olmadan istenilen sonuç beklenemez. Kaslar hissetmeye ihtiyacım egzersiz sırasında unutmamak gerekir, bu yüzden onlara konsantre edebilmek için önemlidir. Biz nefes unutmamak gerekir: inmek - nefes - tırmanmaya, nefes almak. şınav geri düzeltin, kalça kaldırdı değildir. Başlangıç konumunda uzanmış kollarını tutmak. Vücut dirsekleri kolları bükülerek düşürülür. olarak kat mümkün olduğunca yakın, ancak Dokunmam Göğüs.

şınav sistemi

başlayanlar ve tecrübeli sporcular için eğitim çeşitli sistemler geliştirilmiştir. 6 hafta, 15 hafta, programa "100 şınav" de ay için programlar, "10 X 10" ve diğerleri vardır. Birçok deneyimli sporcular kendiniz için egzersizler bir dizi oluşturuyor.

şınav programı eğitim hedeflerine bağlı olarak yerden geliştirilmiştir. Eğer dayanıklılık artırmak istiyorsanız, tekrarlar çok sayıda gerçekleştirmeniz gerekir. en fazla 12 tekrarlar yapmak için gerekli kas arttırmak için, ancak yakından bir taraftan yani şınav tekniğinin performansını izlemek, hem de egzersiz zorlaştırmak için, ağırlıkları uygulamak için kolu kullanın.

yerden şınav programını azami kaslarının belirli çalışma grubu hangi egzersizleri çeşitli içerebilir.

triceps için

Eller ortalamasının ile

Eller omuz genişliği ile ilgilidir. Dirsekler avuç içi öne parmaklar odaklanmak, geri işaret. Ayakları daha uygun olduğu gibi, ancak ayrı omuz genişliğinden daha geniş olmamalıdır. dirsek bükme By eller geri koyulur ve gövdede neredeyse bitişik. Eğer yumruk odaklanacak olursak, parmaklar içe çevirmek. Işık seçeneğinin Şans - bankta eller, ayaklar yere. bankta bacaklarınızı katta kolları - Bir daha karmaşık bir versiyonu.

Ellerin dar formülasyonla

göğüs seviyesinde zemine karşı dinlenme Eller, avuç içi parmak ileri işaret yakındır. göğüs genişliğine Bacaklar, biraz daha geniş olabilir. Eğer dirsek tarafına geri hafifçe hareket kıvrılıp zaman göğsü hafifçe avuç dokunur. şınav Bu tür zor kabul. Gelişmekte olan trisepslerini ve ön taşıyıcı delta ek olarak.

göğüs kasları için

omuzlar kadar geniş neredeyse iki katı koyarak zemine Eller dinlenme, dirsekler böylece elinde almak ileri, avucunda parmaklarını odaklanır. Omuz genişliğinden daha geniş ayakları biçimde yetişmez. Eğer kıvrılıp ne zaman dirsek tarafına yönelik her zaman olmalıdır. Kalçalar yukarı kaldırın veya viraj etmeyin - Vücut düz olmalıdır. Sen Eller ortalamasına sahip egzersiz gibi takviyeli ya hafif versiyonu gerçekleştirebilir. Odak yumrukları açıksa, parmaklar geri çevirmek.

Bir yandan bir vurgu ile

Dengenizi sağlamak için, bacaklar omuz genişliğinden daha eller geniş, mümkün olduğunca yaygın bir şekilde yerleştirilmelidir. Arkasından Bir el başlatın. tarafına işaret dirsekte-up itin. Egzersiz geliştirir göğüs kasları ve triseps. denge vücudu tutun iyi gelişmiş basına ihtiyacımız var.

yüklü

Bu alıştırma için ağırlıklar ile özel yelek giymek veya rotu arkasına koydu. İkinci durumda, girişimi düşmedi olduğunu da görmek için asistan sorabilirsiniz.

parmaklara

Bu egzersiz gücü ince fırçalar geliştirir ve kemikleri güçlendirir. Bir dar ve ellerin geniş ifadeyle, ortalaması ile egzersiz yapabilirsiniz. Parmaklar zayıf, önce bir az zor egzersizleri ile elini güçlendirmek gerekir.

kollarımla

özel kolları kullanarak kasların iyi çalışması için. Bu durumda, hareket aralığını arttırmıştır. Bunun yerine, kolları avuç içi dayanağının üzerinde kullanılabilir. şınav bu tür sayesinde atlet daha iyi vücudu kontrol etmek öğrenir, güç kalitesi geliştiriyorlar.

pamuk ile

Bu egzersiz becerisi, gücü ve hız niteliklerini geliştirmek üzere tasarlanmıştır. Kol ve bacaklar omuz genişliğinden daha geniş koymak gerekir. Sonra en yumuşak pamuk ve kollarını aşağı yapmak için hızla iterek. Beden eğitimi sırasında eller çok çabuk hareket ederler. Böyle şınav boxer ve diğer dövüş sanatçıları önerilir.

Pushups. Yeni başlayanlar için eğitim programı

Ilk şey eğitim düzeyini öğrenmek için, bir yaklaşımda yapabileceği kaç şınav yani. Çoğu zaman, yeni başlayanlar yapmak ve 10 tekrar edilemez.

amacına uygun olarak belirlenir yerden programı çekimler itin. Genellikle bu egzersiz yardımıyla, sporcular güç ve dayanıklılık geliştirmek. Bu durumda, küçük sonları ile yaklaşımların çok sayıda yapmak gerekir.

İlk yaklaşımda ilk günü, tekrar mümkün olan en büyük sayıda yapmak. Sonra 2 dakikadan fazla rahatla. İkinci yaklaşım daha az yapmaktır ve bu iyi. Gün 5 setlerle temsilcileri Do - kaç irade. Tüm setlerde temsilcileri aynı sayıda yapmak elde edene kadar bu modda eğitmek.

Eğitimin sonraki aşaması için yeni bir standart belirlemek için gereklidir. Örneğin, 15 tekrar yapın. Şimdi Eğer 25 tüm setleri yapmak elde edene kadar Yine gün ve tren başına 5 setleri gerçekleştirmek 25 ° C'de yapmak gerekir.

Şimdi 10 setleri ve 1 dakika kısaltılmış aralarında bir mola gitmek gerekir. Yaklaşımlar tekrarlama sayısı maksimumunun en az 3/4 olmalıdır 15'e sayısını artırmak için (örneğin, maksimum - 30 sonra bir dizi egzersiz en az 22 kere yapılmalıdır). 1'e tekrar sayısını artırmak için 22 kere her yaklaşım yapmak zaman mümkün, X 23 15 yapmaktır.

eğitim kuralları

1. egzersiz yapmak şınav gerçekleştirmeden önce.
2. haftada üç kez eğitmek için yavaş yavaş günlük aktivitelerine taşımak.
3. Sonuçların izlemek için, notlar almak için uygundur.