Nasıl spor salonunda bir eğitim programı oluşturmak için? spor salonunda arazide iyi eğitim programları

spor salonu seçilmesi, yeni bir hayatın kollarına, güzel bir vücut için size tanıdık yolda acele hazırız. Temelde şüphe bir damla karakterini, zihin ve irade gücünü yetiştirmek, kendini disipline başlar olmadan, böylece diyet ve genel yaşam tarzını değiştirmeye ayarlanmış. Firma niyeti - bir nasıl oluşturulacağını öğrenmek için - bu iyi, küçük için durum kalır spor salonunda eğitim programı. Böylece detaylı araştırma ve dönüşüm gövdesinin bir işlemi "yapmak".

Kaç saat haftada yetiştirmek gerekiyor?

eğitim, görünüşte ilk muhteşem değişikliklere, bu spor salonunda bir hafta geçirdikten çünkü iki saat gereklidir herşeyi birkaç ay görmek için. Bu süre boyunca, dış görüntü ve refahı olarak iyiye doğru değişecektir. 120 dakika haftada - bu en azından birkaç kez fiziksel eğitime bu iyi mola ödenmesi gereken asgari zamanı (örneğin, 3 egzersiz - Optimum sayı).

maksimum süreyi ilgili olarak, kişisel eğitmenler çoğunluğu (örneğin 4 1.5 saatlik eğitim almalarını sağlamak için) haftada altı saate kadar egzersiz tavsiye edilir. Tabii ki, bu süre sınırları profesyonel spor için geçerli değildir.

Spor salonunda kabartma üzerinde eğitim programlarının bir diğer önemli yönü "72 saat kuralı" dır. kaslar üzerinde yük aksi kaslar atrofiye başlar ve hiçbir ilerleme buna göre olmayacak, her üç günde en az bir kez yapılmalıdır. bir oturuşta 2 saat boyunca düzensiz bir eğitim var tükenişi hiçbir nokta, ama nedeni budur.

Eğitimin bileşenleri

Şimdi spor salonunda erkekler ve kadınlar için bir eğitim programı yapanın ne olduğu hakkında konuşmak için iyi bir zamandır. ısınma, büyük bir kısmı, aksaklık: Aktivite şu bileşenleri içerir.

Isınma - yaklaşan yük için vücudu hazırlama amaçlı eğitimin ilk aşaması. program herhangi bir aerobik egzersiz ile olmalıdır başlayın - bir koşu bandı, bisiklet veya eliptik eğitmen olabilir tercih vermek için. kardiyo anlamı onlar, büyük kas grupları ile "çalışmak" kalp hızı artan ve kan dolaşımını arttırır. 10 dakika boyunca kardiyo makinelerde ısınma yeterlidir. Bundan sonra birkaç gerçekleştirmelisiniz germe egzersizleri eğitimi meşgul isteyenler - Belirli kas grupları için.

spor salonunda yardım için eğitim programının toplu herhangi kas grubuna doğrudan yüktür. Eğitimin bu bölümü 30 ila 50 dakika arası sürer. Herhangi temel egzersiz yetiştirmek ile ağırlığa hareket ve kas ve eklemlerin eğitimin yörüngesini geliştirmektir amacını güden bir hafif, bir ısınma yaklaşım gerektirir.

Askı - Programın üçüncü bileşen yavaş yavaş saplı normale "çalışma" geçiş yapmak için gereklidir. Aerobik egzersiz - en iyi seçenek aksaklık. Kalp hızı azaltma kalan 10 dakika boyunca o sorunsuz gerçekleşir böylece bu bölümü tasarlanmalıdır.

göğüs kasları ve omuz kemeri için örnek eğitim programı

Biz üzerinde spor salonunda bir eğitim programı oluşturmak hakkında bilgi analizi geçin omuz kuşağı ve göğüs kaslarının (birçok bayanlar ilgilendiren alan).

Maalesef her zaman cesaret verici değil "demir" er ya da geç, verimli olduğu sonuçlarıyla Zor iş. Örneğin, yanlış egzersiz kas "ahşap" inşa edecek bir komplekse yol açabilir. Aslında, ağırlıklarla eğitim genellikle esnek mene sporcular yapmak. Gibi ortadan kaldırmak için eğitime ek esneklik egzersizleri içermelidir. şöyle Yaklaşık programı esnekliğini geliştirmek için kas tren:

göğüs 1. Egzersiz

biz onun arkasından ellerini başlayıp pelvis elimizi çapraz, diz çök. sonra düz sırt elinde yavaşça sıktı elleri geri çekilir.

Üst Trapezius kas demetleri için Egzersiz 2.

Daimi göğsüne çene almaya çalışırken sanki ileriye başını yatırır. parmaklarınız sol kulağının ucu almak için böylece üst sağ elinizle başınızı Bow. Şimdi, sağa başını eğmek güvenlik ağı için kolu kullanın. sola başınızı eğin, sol elinizle egzersizi tekrarlayın.

powerlifting egzersiz bazı programlar eğitim kendisi sonra ısınma içerdiğini unutmayın. Ama, örneğin, onun kitaplarında Kurt Brungardt ağırlık kaldırma çalışmaları hemen önce germe meşgul öneriyor.

Egzersiz 3. Yatay omuz kemeri için germe

düzeyinde ileri ve sağa sol kolunu Çekme omuz eklemi. Sağ elinizi bükün ve sol dirsek için bir durak olarak kullanabilirsiniz. sol kol bükün ve sağ omzuna fırçayı koydu. Biz sol omuz seviyesinde olduğunu görüyoruz. ellerini değiştirin.

Şimdi çene için sol elinin dirseğini dışarı tutun. Sağ omzundan aynı bitki anda ön kolunu bıraktı. Biz hafifçe sağ eliyle sol dirsek basmaya devam edin.

Biz mümkün olduğunca onun arkasından sol elini olsun. ellerini değiştirin ve tekrarlayın.

Egzersiz 4. omuzlar

dümdüz yukarı sol kolu içine elini Çekme. Sağ çaprazdan omuz seviyesinde önünde doğrudan elini ihmal. Bir durak sağ elini kullanma yavaşça sol dirsek bastırın.

biceps ve kollarında 5. Egzersiz

Diz çöker ve ellerini kat (iç fırçaları) döndürüldüğünde aittir. yeter ki biceps ve kollarında hafif gerginlik hissediyorum olarak geri eğin.

elemelerindeki

Bize Eğitimin ilk 6 hafta boyunca spor salonunda bir eğitim programı oluşturmak için bazı öneriler çalışma yapalım.

programın ilk altı hafta boyunca ağırlıklarla haftada üç kez çalışabilir. Bir egzersiz kasları, bacaklar ve diğer kas grupları karın üzerinde çalışmaya alabilir. Ve diğer iki egzersiz kasları göğüs kasları, sırt kasları ve omuz kuşağı keşfetmek adamış olmalıdır.

Farklı seviyeler için spor salonunda bir eğitim programı nasıl oluşturulur

İlk tabaka (1-2 hafta)

1. Biz gövde kasları için iki kez üç egzersizleri haftada gerçekleştirin.

2. karın kasları için haftada bir kez beş egzersizleri yapın.

İlk hafta 3. bir yaklaşımı her egzersiz (- 10-15 tekrar sayısı) olun. iki yaklaşımın (8-12 temsilcileri) arasında - İkinci günü.

İkinci seviye (3-4 hafta)

altıya 1. Artış üst vücut kaslarının egzersizi sayısı. sırt için bir tane, diğer - - omuz kuşağı ve üçüncü - göğüs için yeni egzersiz her biri bir amacı vardır.

2. iki eski yeni karın egzersizleri değiştirin.

yeni yaklaşımlar sayısı iki olduğunda 3. (eski egzersizleri için) üç set sayısını arttırın.

4. belirli bir günde Her hafta günahlarının tümünü artırmak.

Üçüncü seviye (5-6 hafta)

1. Üst gövde her kas grubu için bir egzersiz ekleme.

2. karın kasları için iki egzersizi değiştirin.

Eski - 3. İlk hafta iki egzersizleri göğüs kaslarına, omuz kuşağı ve üst arka ofis ve üç için yeni bir yaklaşım gerektirir.

alt gövde üç yaklaşımların pres çalışması için 4. Uygulama.

Egzersiz örneğini ele alalım ağırlığına eğitim programı , farklı seviyeler için salona.

seviye One

Göğüs. Bir dumbbell alın sırtını zemin bacakları yaslanan bankta yatmak, dizler bükük. Biz biraz omuz seviyesinde göğüs üzerinde kıvrılmış kollar vücudun kenarlarına dambıl tutun. Yavaş yavaş aşırı beslenmesi erektil eller azaltır. Biz birkaç dakika dinlenmeye. Biz başlangıç noktasına geri getirebilirsiniz, pes. bir duraklamanın ardından tekrar edin.

düzey iki

arka ofis üst. Sağ el, diz bir dam bul alın ve bankın sol tarafına karşı ver. gövde 90 ° 'den biraz daha büyük bir açı ile bükülmüş, geri tezgah ve yere paralel. zemine dik olan dambıl ile kolu çekerek, hurma aşağı bakacak.

sağ kalça için dirsekte bükülmüş kaldırın. Gecikmeli ve daha sonra yavaşça başlangıç noktasına kol alt.

seviye üç

Omuz kuşağı. Al ağırlıkları, ayaklar omuz hizasında açık ayarlayın. Cant böylece gövde yere paralel olduğunu. Bacaklar dizleri bükme ve ellerini indirdi - dirsekten, avuç içi halter yere paralel tutun birbirine ödeme.

omuzlar yere paralel olacak şekilde vücudun konumunu değiştirmek etmeyin, kollarını yayılır. Biz bir an için dinlenmeye ve başlangıç noktasına geri dönün.

Böyle uygun bir fazlalaştı eğitim programı kadınlar için ve erkekler için.

yerine bir sonuca ait

Güzel bir organ olarak güzel bir kas gelişmesi, için uzun vadeli bir plan için daima ayar bir günlük bir çalışma değildir. O edebiyat dersi fiziksel ve ruhsal gelişen yeni fırsatlar keşfetmek.