Size düz bir karın verecek 8 superuprazhneny

Bükme presleri ve çömelme daha önce beden eğitimi derslerinde en popüler ısıtma, ama o günler çok geride. Bugün, bu egzersizlerin hem özellikle spor eğitmenleri arasında, kötü bir üne sahiptir. bükme ve arka Sabit tekrarı geri ağrıya neden, ve hatta bazen sürücüler kaydırır var. Aşağıdaki egzersizleri acı ve yaralanma olmadan düz elastik karın elde yardımcı olacaktır.

lata

gövdesini güçlendirmek için Egzersizler basın için değil, aynı zamanda doğru koordinasyon için sadece son derece yararlıdır. gövdesini istikrarın sağlanması amacıyla en basit ve en popüler egzersizleri, biri - kol boyu klasik bir şerit mi, yoksa denir gibi yüksek bir bar.

En etkili yol diğerine bir yandan gelen küçük dambıl atma, bar tutmak. Sağ elinde yakınında bir ağırlığa ve sol çekme koyun ve ağırlığı kaldırmak için sol elin yanına koydu. Bir dakika el değiştirme, egzersiz tekrarlayın.

omurgayı dik tutun. pelvis izleyin - O omurganın yönünü kontrol etmek en iyisidir. sola veya sağa eğin etmezse, yükselmez ve girmemektedir, tüm omurga sabit kalacaktır.

Egzersiz sırasında, bir kilo Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes verirken dambıl kaldırın.

karın viraj

ağrıyı en aza indirmek ve omurga boyunca konfor sağlamak için, Dr McGill tarafından geliştirilen bir egzersiz not alabilirsiniz - Karın kat. bir genişletilmiş bacak ve diz ikinci viraj ile sırt üstü uzanın. boyun bükmeyin, geri senin alt altında ellerini koy çene tavana paralel olduğundan emin olun. Leisurely kadar istediğiniz kadar başınızı, omuzlar ve göğüs yükseltmek. göğsüne eğilmek boyun ve çene bükmeyin. Sırt ve boyun yassı geniş tahta bağlanır düşünün ve tek hareketle üst gövdeyi kaldırın. yükselişi düşük görünmektedir bile, endişelenmeyin. sağdan sola doğru bükme bacaklarını değişen egzersizi 20 kez tekrarlayın.

Yalan yürüyüşü

yürüyüşü yalan - kendi etkili fitness rutin oluşturmak planlıyoruz olanlar için, uzmanlar gövdesini güçlendirme amaçlı başka egzersiz önerilir.

Dizlerinizi bükmeye katta ayaklarını dinlenme, aşağı, gövde boyunca avuç kollarınızı germek, sırt üstü egzersiz, yalan gerçekleştirmek için. Bu başlangıç konumudur. Alternatif, ayaklarını kaldırıp onları doğrultma ve mide olabildiğince yakın diz çekmeye çalışacaklar. Egzersiz sırasında omurgayı dik tutmaya ve doğru dengeyi ve istikrarı sağlamak için önemlidir. Bir dakika için bunu egzersiz yapın.

Polumostik

gövdesini güçlendirmek için bir başka basit ve etkili bir egzersiz - polumostik. Zemin yüzü yukarı Lie, katta ayak Abut dizlerinizi ve sıkı eğmek dizlerinizi birbirine tutun. Eller avuç içi yere oturan, vücut boyunca uzanır. vücut dizlere omuz arasında bir açı ile uzanan bir düz çizgi olduğu şekilde uyluk ve pelvis yukarı kaldırın. Yavaş yavaş daha düşük pelvis orijinal konumuna aşağı ve 15 ila 20 kez egzersizi tekrarlayın.

bacaklarını yukarı Büküm

Bu egzersiz de ters büküm ve güçlenmesine gövde güçlendirilmesi bir adım olarak adlandırılır. Bu egzersizin doğru yürütme sırt üstü yatmak gerekir, kollar avuç içi yere oturan, vücut boyunca uzanıyordu. Ayrıca ayak tavana paralel olacak şekilde onları bükmeden yukarı bacakları yükseltmek gerekir. Bu başlangıç konumudur. Daha sonra, kalça, pelvis asansör ve denge ve istikrar kaybetmeden, rahat kadarıyla geri indirin. omuzlar ve ellerde vurgu yapma. başlangıç pozisyonuna geri dönersek, yavaşça zemine kalça düşürmeye çalışır.

dağcı

Bu egzersiz aynı zamanda istikrar ve konsolidasyon daha gövde, güçlendirmek için tasarlanmıştır. atlamaya Başlangıç pozisyonu - yüksek çubuğu. sağ bacak sağ elin dirsek mümkün olduğunca yakın geliyordu diz tutmaya çalışırken kol boyu barda kalkmak, yerinde koşu başlar. sol tarafı ile aynı. hareketi başlamış olan senin uyluk ve leğen kemiği, yükselmek gövde sabit tutmak ve kasları dahil etmedi emin olun. Bu kolay olmayacak dağcı - çünkü vücut çabuk yorulan ve telafi ve az direnç yolunu bulmak amacı neden daha karmaşık bir egzersiz.

futbol atmak

Dik durun ve tıbbi top ile ellerini yukarı çekin. ayrı bacaklar omuz genişliği tutun. O gelir gelmez yerden sekti olarak onu yakalamaya çalışın Çok aynı anda mümkün olan maksimum gücü topu at. Vücudunuzun bir çömelme pozisyonunu giderse tamam. Bu egzersizi 12-15 kez tekrarlayın. Önemli olan, muallakta gövde kaslarını tutmak unutmayın. Eğer Tatbikata katılan karın kaslarının gibi hissediyorum, o zaman doğru bir şekilde yapıyoruz.

Fitball topu atmak

ve fitball üzerinde Uprites fileto katta ayakları Abut, 90 derecelik bir açıyla dizlerinizi bükün. kol mesafesinde tıp topu kaldırın. Hızla oturup duvara topu atmak ve yakalamak. Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.

Kardiyo egzersiz ve sağlıklı beslenme

karın kasları üzerinde çalışarak, insanlar genellikle bunları çevreleyen yağ tabakasının unutun. medya etrafında aşırı yağ kurtulmak için etkili kardiyo meşgul veya yayınlamaya başlayın. ip atlama da çok etkilidir. egzersiz ve eğitim etkisini arttırmak için, zararlı ürünler ve yarı mamul ürünlerin silinmesi ile diyet gözden geçirin ve sonuç kalmayacak karın kasları değil, aynı zamanda genel sağlık hem de görünüm.

Uygun diyet ve egzersiz karın kasları üzerinde çalışma sürecinde ayrılmaz olmalıdır. Sen, egzersiz saatlerce haftalar ve aylar boyunca tekrarlayın, ancak sağlıklı bir diyet sürdürmek yoksa, tatmin edici sonuçları görmek için olası değildir olabilir.

Bu tamamen karbonhidratlar vazgeçip makarna, sandviç ve hamur işleri unutmak anlamına gelmez. Sorun şu ki karbonhidrat bu yemek değildir ve bu organik maddelerin kaç, vücudumuz her gün işlemek zorundadır.