Dambıl ile çubuğunda halterlerle pazı için iyi bir egzersiz,

Güzel kaslı kollar - Her sporcunun gururu. Birçok erkek, zaman ve, kas inşa güzel bir arazi almak için çaba harcamak fiziksel gücü pazı ve triseps artar. etkinliği ve eğitim başarısı sert eğitimin sonucunda sporcu kazandı kasların boyutu ve şekline değerlendirilir.

çabalarına rağmen, ellerin kasları oluşturmak için birkaç sporcular gerçek bir sorun haline gelir. güzel arazinin maksimum miktarda elde etmek için, diğer kasların birlikte pazı çalışmak niteliksel yardımcı olacaktır etkin eğitim programları için aramasında, o zaman ve çaba alır ve sonuç çok arzulanan bırakır. mükemmel sonuçlar elde etmek için en az bir çaba ile yardımcı olacaktır pazı için iyi bir egzersiz, var mıdır? Nasıl ellerini şişirmek için?

biceps için iyi bir egzersiz

Biceps - fleksiyon ve üst ekstremite uzatılması için hizmet eden insan elinin heykel kasların biri. Uzun ve kısa kas başının oluşur. Biceps, aklında sürekli olan fiziksel gücü atlet onaylar. iyi gelişmiş kas güzel sporcu bu rahat formda yandan duruyor ve sıkı sıkı, kabartma topu döner. hem yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular rahatlama keşfetmek ve kas hacmini artırarak fazla zaman harcamak nedeni budur.

Çoğu pazı için iyi egzersizler fleksiyon veya dirseğinin uzantısı - doğal işlevini kullanarak, kas üretimine katkıda bulunur. alıştırma için ağırlık yükünü artırarak, sporcunun fiziksel güç gelişmesiyle birlikte yavaş yavaş farklı ağırlık kullanın. kas kitlesi hacmini artırmak için tasarlanmış Egzersizler, fleksiyon veya kolun maksimum genlik ile gerçekleştirilmiştir. Eksik esneme kesin hatlarını ve çalışma kabartma kasları ulaşmak için yardımcı olur.

elleri pompalamak için şunları yapmanız egzersiz eklemem gerekiyor biceps ve triceps egzersiz programı ana programda. Haftada birkaç kez kasların bu grubun gelişimini amaçlayan kompleksi, Sahne, sen kas kitlesi ve güzel arazinin kısa vadeli kazanç elde edecektir. Evde ya da spor salonunda pazı için egzersizleri yapabilirsiniz. egzersiz için, yavaş yavaş kas üzerindeki yükün yoğunluğunu artırmak için çıkarılabilir krep yatay bir çubuk, halterleri ve halter gerekir. Dünyada sporcular lider biceps çalışmak için kullanılır en etkili egzersizleri düşünün.

bir ayakta durma konumunda çubuk yükseltmek

biceps için iyi bir egzersiz - ayakta pozisyonda çubuklar kaldırarak. Bu eleman kollarında kasların çalışma için bir klasiktir, güç spor eğitimi temel bir kümesidir. mükemmel pazı çubuk yükleri Raising, kas kitlesinde iyi bir kazanç sağlar.

performans tekniği:

• Bekleme - ayrı kalça, ayaklar omuz genişliğinde seviyesinde iki eliyle boyun çubuğu tutmak geri düzdür ve dizler hafifçe bükülmüş, dirsekler gövdenin karşı bastırılır, omuz çöktü;
• ;, Dirsekten bükük kollarını yavaşça göğsüne kabuk yükseltmek - nefes
• Başlangıç duruşu geri yavaşça - nefes verin.

Egzersiz 45 saniyeden daha fazla dinlenmek için ara ile 4-5 setlerle gerçekleştirilir. Ağırlık yükü ve sayısı bir dizi, geçerli fitness seviyesi temelini tanımlar. çeşitli teknikler kullanarak eğitimin etkinliğini maksimize etmek yeterli olacaktır: Geniş ana yükü ise dar, kas uzun kafasına düşer - kısa. biceps iyi egzersiz Sahne sabit dikey vücudu tutun. Sallanan, böylelikle egzersiz etkinliğini azaltarak, göğüs ve sırt kasları üzerinde ellerin kaslarına fiziksel bir yük taşırlar.

Scott tezgah ile Kaldırma çubuğu

Bench Larri Skotta, ünlü vücut geliştirmeci, halterle pazı için egzersizin etkinliğini arttırır yardımcı olur. Bu seçenek kasların geri kalanından yükü izole özellikle kas alt ve orta kısmında çalışmak üzere egzersiz sizi sağlayacaktır. Egzersiz öncesi size yüksekliğine avuç içi dayanağının yüksekliğini ayarlamak gerekir.

performans tekniği:

• başlangıç pozisyonuna - dirsek, omuz genişliğinde bulunan standında koymak bar, geri düz, koltukta eller oturmak;
• Nefes - yavaşça dirseklerinizi bükerek omuzlara doğru mermi yükselterek;
• yavaşça tamamen kolunu doğrultma olmadan başlangıç pozisyonuna dönün - nefes verin.

45 saniyeden daha fazla dinlenmeye 4-5 set yapın. biceps Böyle iyi egzersizler eğri boyun EZ halter kullanarak önerilir. Bu olası yaralanmayı önlemek için, el ve bilek üzerindeki yükü azaltacaktır. Tek seferde Mermi ağırlığı, yokuşlu sayısı, geçerli eğitime dayalı olarak hesaplanır. Yavaş yavaş kas kütlesinin setini hızlandırmak için yükün yoğunluğunu ve yaklaşımlar sayısını artırmak. Egzersiz sırasında, vücudun konumunu gözlemlemek: sırtınızı dik tutun, kaya, bir stand meme değil gitmez. Bu egzersizin etkinliğini maksimize etmek için izin verecektir.

biceps eğiminde çubuk Bindirme

olarak pazı için bu tür iyi egzersizler yamaç içinde çubuk itme, geleneksel asansörleri mermi ile karşılaştırıldığında kaslar üzerindeki yükü iki katına izin verir. Bu verimli egzersiz elemanı ayrıca sırt ve göğüs kaslarını yükler. Düzenli olarak bu egzersizi gerçekleştirirken, kalite sadece biceps BÜYÜMEK, aynı zamanda çekirdek kasları, üst gövde.

Tekniği:

• Başlangıç pozisyonu - Geri düz zemine vücut paralel tutmak eğmek değil, alt sırt öne eğmek, yerden bar yırtık;
• nefes - göğüs yuvarlak sıkılaştırır;
• nefes - göz ardı edilebilir, herhangi bir düzleştirme ellerin sonuna kadar.

Biraz kısa kalanı ile üç yaklaşımlar ile başlamak tavsiye edilir. Çeşitli teknikler saplar ile eğitimin etkinliğini artırmak için: Geniş / dar, ileri / geri. Bu sadece bir egzersiz ile kas maksimum sayıda çalışmak için izin verecektir. Bar ağırlık, set sayısı ayrı ayrı belirlenir. , Sırtınızı dik tutun streç değil alt sırt ve bel vermemesi: egzersiz sırasında vücut özen gösterin.

Rumen pazı itme

kütle ve fiziksel güç oluşturmak için en iyi egzersizlerden biri düz ayakları üzerinde bükülür. Bu eleman vücudun kaslarının 3/4 kullanır. biceps, uyluk ve sırt için bu egzersizleri programa eklenmesi, böylelikle kas büyümesini teşvik, kas kütlesinin sınırında çalışmaya zorlanmaktadır.

performans tekniği:

• Başlangıç pozisyonu - boyun arkasında iki elinizi üstlenmek, bara yakın kalkmak vücudu eğin hafifçe geriye düz dizleri, bükük bacaklar;
• nefes - uyluk merminin düzeyini yükseltmek;
• nefes - yere düşer.

4 ila 5 setleri yapma 20 saniye dinlenmek için. Ağırlık çubuğu, bir takım tekrar sayısı mevcut fiziksel uygunluk göre belirlenir. Egzersiz sırasında, vücudun pozisyonunu izleyin: düz olarak Geride tut, dirsek ve diz bükmeyin. yukarı değil, ellerin kasların kuvveti ile vücuda yükselterek yerden halter. Matem diz olduğunca yakın tutmaya çalışın. Böyle karmaşık egzersizler biseps, uyluk ve düz ayaklı çubuk olarak sırt için, kasların iyi detaylandırılması neredeyse bütün vücudunu verir.

halter ayakta kıvırmak biseps

halterle Eğitim dambıl ile pazı için çeşitli egzersizler tamamlayacak. Evde, çıkarılabilir krep kabukları kullanarak mümkün olduğunca bu tür elemanların, etkin bir şekilde uygulanması. dambıl ile halterlerle bir egzersiz sırasında aktive edilmez pazı bu alanlarda çalışma fırsatı var.

Tekniği:

• Bekleme -, halter almak düz ayağa geri bilek dışarı doğru ayrı ayaklar omuz aralığında, hafifçe bükülmüş diz, gövde boyunca kollar, düz;
• Nefes - Yavaşça dirsekten kollarını bükerek omuzlarına kabukları kaldırmak;
• Çıktı - Yavaşça başlangıç pozisyonuna halter indirin.

Bu egzersizi 30 saniye daha fazla setleri arasında 3 ila 5 setleri, gerisini öneriyoruz. Vücudun pozisyonuna bir göz atın: sırt düzdür, viraj yok bel, vücuda yakın dirsekler. egzersiz sırasında vücut düz, kaya değil tuttu. verimlilik egzersizi arttırmak için hafif bir bükülme gerçekleştirmek için halter kaldırmak için tavsiye edilir ellerin serçe parmak daha yüksek olacak şekilde başparmak.

oturan pazı için dambıl kaldırma

Evde dambıl ile pazı için iyi bir egzersiz - Konsantre oturur pozisyonda kabuk kaldırma. Bu eleman yalıtım olduğundan, çalıştıktan sonra çubuk ile ortada eğitimi gerçekleştirmek için tavsiye edilir. yüksek yükte bu egzersiz yoğunluğu ince it a pik olarak güzel bir şekil vererek, biceps kas kütlesinin miktarını artırır.

performans tekniği:

• başlangıç konumu - onun sol diz üzerine yaptığı serbest el berabere, yukarı sağ uyluk iç kısmında kullanılan elin dirsek karşı, bankın kenarına straddle oturmak, sağ elinizle bir dam bul almak;
• - nefes yavaş dirsekte bükme, omuza çalışma uzvu yükseltmek;
• nefes - yavaşça, orijinal konumuna kolunu döndürmek sonuna kadar dirsek düzeltme değil.

istirahat, çalışma ağırlığı fiziksel formda bağlı olarak seçilir iken yaklaşımlar sayısı giderek şiddetini artırarak. Bir egzersiz sırasında vücudun pozisyonu için dikkat edin: sırt düz, kaya nedeniyle sadece pazı direnci ağırlık kaldırmayın. fiziksel güç ve rahatlama başarılarının geliştirilmesi için küçük ağırlıklar ile tekrar çok sayıda pratik, bu egzersiz yapmak önerilir.

eğimli bankta dambıl ile pazı Eğitim

biceps Böyle iyi egzersizler, eğimli bankta (45-60 derecelik açı) hakkında dambıl ile bir egzersiz olarak, iyi gelişmiş kasları elini yardımcı olur. tamamen üst gövde kaslarının yükünü izole olarak bu element, omurilik yaralanmalı sporculara tavsiye edilir dahil.

Tekniği:

• başlangıç konumu - bir bankta oturup, halter almak, sırtına eğimli yüzeye karşı sıkıca bastırdı, senin kollar yanda;
• nefes - dirsekten kol eğilme, omuz kabukları kaldırmak;
• nefes - yavaşça düşer.

Biz 45 saniyeden daha fazla dinlenmeye 5 yaklaşımları, zaman yapıyoruz. Ağırlık halter, bir set tekrar sayısı ayrı ayrı seçilir. beden ve ellerin pozisyonu bir göz atın: düz geri sıkıca bankın yüzeyine preslenmiş, bel viraj yok, vücuda yakın dirseklerinizi tutarak. egzersizin etkinliğini arttırmak için, halter kaldırma farklı teknikleri kullanın: ileri, geri, büküm, çekiçle. Bu kalite sadece biceps fakat kolların diğer kasları egzersiz sağlayacaktır.

yatay bir çubuk üzerinde çalışma biceps

gücü eğitimi etkili bir eleman, yüksek kaliteli pompa gövde kas kütlesi sağlar - çubuğunda pazı için çalışmalar. çubuğundaki spor öğeleri yaparak, kas gövde iyi bir rahatlama olsun fiziksel gücü, dayanıklılığı ve esnekliği gelişebilir.

Tekniği:

• başlangıç pozisyonuna - bar asmak, dizler bükük, ayaklar çapraz;
• nefes - yukarı çekilebilir, böylece çene çubuğu üzerinde olduğu;
• Nefes - aşağı kaydırın.

en fazla 30 saniye dinlenme, 4-5 setleri için her egzersizi yapın. tüm çalışmaların ilk aşamalarında gelecekte yükünü arttırmak için bacak ağırlık kullanın vücut ağırlığının kasları kullanılarak gerçekleştirilir. En ciddi çalışma biceps doğrudan veya ters dar kabzalı pull-up sonucunda elde etti. Diğer seçenekler daha büyük ölçüde sırt, göğüs ve kaslarını yükü egzersiz omuzlar. Eğitim çubuğunda, bu büyük gövde kaslarını çalışmayı kolaylaştırır koordinasyon, kuvvet, dayanıklılık geliştirir.

Sonuç

Bunlar iyi yürütürken evde pazı için egzersizleri veya spor salonunda, tüm kas grupları için biraz Antrenman öncesi egzersiz yapmak unutma. Bu, olası yaralanma ve kas yırtılmaları önlemek için, yoğun trafiğe kaslarınızı hazırlamak için izin verecektir. Dersten sonra, eklem ve tendon esnekliğini artıracak küçük bir afiş geçirmek emin olun.

biceps Eğitim, her elemanın yürütme tekniği dikkat edin. Maksimum ağırlık kaldırmak ve doğru egzersiz yapmak çalışın. Her hareketi tam da biceps ve diğer kasların çalışmasını kontrol eden, yavaş ritim yapar. Bu yaklaşım kasların dışarı eğitim, kalite çalışmalarının etkinliğini artırmak birkaç kez size yardımcı ve iyi bir sonuç elde edersiniz.