Basın için Egzersizler ve kalçalar: nasıl mükemmele ulaşmak için

Mükemmel vücut - bu sadece onun güzelliği göstermek için bir fırsat. Düz karın, kıç - şey gurur duyulacak. Ama sadece çünkü güzel bir figür sahipleri (ve sahipleri) karşı cinsin hevesli manzarasını eşlik eder. Değil o uygunluk ve sağlık mükemmel bir göstergedir çünkü.

Sayısız psikolojik çalışmalar ince insanlar kişisel hayatı düzenlemek için sadece kolay olmadığını göstermiştir, ama işin ve iş dünyasında, bunlar daha başarılıdır. Tabii ki, bu ifadeler ciddi neden olmuş kamu rezonans. Yine de, sahipleri kabul edilemez ince gövdesine daha güvenli, tabii ki, yaşamın her alanında mükemmel sonuçlar elde etmelerini sağlar, yüksek özgüvenin var. için çabalamak şey var. Öyle değil mi?

vücudu ile ilgisi Üç iyi neden

Kilo ince bacaklar yapmak veya eşek arısı bel bulmak için - bu tür nedenler genellikle spor salonuna gelenlere kurşun. Hiçbir anlaşmazlık layık nedenleri olduğunu yoktur. Ama vücut üzerinde çalışma güzelliği ile birlikte önemli ve her kişi için anlamlı artı bir dizi getiriyor:

• Güçlü bir bağışıklık sistemi ve iyi sağlık. Egzersiz eksikliği genellikle sağlık ve verimlilik bozulmasına yol açar. Son çalışmalar fiziksel olarak aktif insanlar% 46 daha az acı ve hastalık durumunda onlar kurtarmak için% 41 daha az zaman gerektirir göstermiştir.
• verimliliği artırır. Eğitim ve düzeltilmiş güç kalp ve kan damarları, kas ve solunum sistemini, fonksiyonel yeteneklerini artırmak güçlendirir. dayanıklılık arttıran basın ve iç organlara kalça yararlı etki için çalışmalar. işveren anketleri onlar sağlıklı bir yaşam, başvuru sahiplerine tercih vermek olduğunu gösterdi. Onlara göre, bu tür insanlar kolay olacak, monte, daha hareketli, ve görevlerin kararı,% 10-15 daha az zaman gerektirir.
• yaşlanmasına Yavaşlayan. Saarland Üniversitesi'nden bilim adamları bir çalışma yürüten düzenli egzersiz 9 yıldır yaşlanma yavaşlatır kanıtladı. Fiziksel olarak aktif insanlar sadece hayatlarını uzatmak değil, aynı zamanda yaşa bağlı hastalıklar açısından büyük bir potansiyele sahiptir.

Güzel bir ince vücut almak ve iyi sağlık, kariyer başarı bonus ve ömrünü uzatmak için, basın ve kalça için egzersizler yapmak güzel, Kabul?

Nasıl yetiştirmek

Eğer eğitime başlamadan önce, bir şeyi unutmayın olmalıdır - Vücut hızla fiziksel zorlama uyarlar. Bu nedenle, onların eğitim etkisini elde etmek ve bunu değiştirmek gerekecek. yağ yakma, ardından eğitim yükünü değişir - istihdam amacı Yani, eğer. Örneğin, ilk haftasında 3-4 gerekli egzersiz bırakın, fakat yaklaşımları artırmak. Sonra 8-10 egzersizleri getirmek, ancak 3-4 setleri için. Böylece, vücut sürekli sıradışı yükü yaşayacaksınız.

yağ yakma için Gerekli aerobik aktivite. Bu, kardiyo veya aerobik her türlü çalışıyor. Ön egzersiz ısınma 10 dakika gereklidir. Bu koşu, ip atlama olabilir. Sonra eklemlerde dönme hareketi dahil egzersizleri, tamamlamanız gerekir. Nihayet bir ısınma germe egzersizleri yapın.

eğitim programı

Muhasebe , eğitim programı 7-10 egzersizleri bunu içerir, tüm kasları aracılığıyla çalışmak tavsiye edilir. egzersiz miktarını azaltmak, ya da tam tersi bir yaklaşım geliştirmek ve.

yağ yakma amaçlı eğitim, yoğun olmalıdır.

• Vücudun üst ve alt parçalar için daha az yorgun, alternatif egzersizler olmak.
• Başlayın ve hafif egzersizler ve ortada ağır yerde oturumları sonunda.
• Bazı kaslar çalışıyor olarak değil, farklı şekillerde, benzer egzersizleri üzerinde zaman zaman değiştirin.
• yeni bir egzersiz sınıfları, sahneye çıkmamış olanlar ekleyin. Bunlardan yüzlerce. Ek ekipman (dambıl, barbells, bodibar) ile eğitim tatbikatlarına dahil edin. Örneğin, Fitball egzersizleri basın için, kalça, baldırlar oldukça etkilidir ve farklı kas gruplarını içerir.

Karın egzersizleri

Basın için Egzersizler iki seçenek ayrılabilir. İlk - kopmaya devam egzersizleri. İkincisi - bacakları kaldırma. Birinci seçenekte gövdesini büküm sorumlu rektus abdominis çalışır. Bu nedenle, bu tatbikatlar daha önemlidir gövdesini kaldırarak. İkinci durumda ise, basın yoğun başta aktive iliopsoas kası çalışmaz. Böyle egzersizleri seçerek, basın, bacaklar, kalça, aynı anda egzersiz yapabilir:

• otururken bacaklarını Kaldırma. stres arkasında katta ellerini otur. ayağa kaldırma, vücut öne doğru eğilmek ve verin. Bacaklar olarak düz tutmak için.
• "Tuck." bacaklarınızı gerin, sırt üstü başınızın üzerinden genişletilmiş kollarını yat. göğsüne dizlerinizi çekin Nefes. sıkıca mümkün olduğunca Bacaklar vücuda yukarı taşımak için. nefes verirken, başlangıç pozisyonuna dönün.
• Büküm yalan. Başının arkasında elleri katta uzanın. dizleri Bend, tamamen sert seks ayaklar. , Nefes nefesinizi tutun ve başını ve omuzlarını yükseltmek. Nefes - başlama pozisyonu.

kalça için egzersizler

Aslında, kalça, uyluk, basın için egzersiz kas grubunu kapsamaktadır. Bunlar herhangi bir kas üzerinde çalışmıyoruz. Egzersizler hep birlikte bir kural veya kalça veya omurga konstrüksyoncular, ya da, kalçaları yetiştirmek.

• Derin çömelme mükemmel salıncak kalça. komplikasyon olarak, halter ya bodibar kullanılması önerilir. Düz dur, ayaklar omuz ayrı genişliği. Zemin egzersiz sırasında Topuk yırtılmaz. Çömelme ve bir dam alır. bodur gövdesi öne doğru eğilir sırasında pelvis - geri. kaldırırken bacaklar düzeltin.

• dambıl ile yakasına yapışır. , Dik dur senin elinde bir dam alır. ileriye bir adım atmaya Sağ ayak, sol yerinde kalır. Nefes alırken otur gerekir. nefes verirken - Zemin, tırmanma gelen itmek ve başlangıç pozisyonuna dönün.
• sırt ve kalça kaslarını çalışma Eğitmenler. Evin iki şekilde bir alıştırma. Birinci - katta. karnınızın üstüne Lie, kollar ileriye uzattı. başlangıç pozisyonuna - nefes, yerden ayaklarını koparmak nefes günü.

Basın ve kalça için egzersizler bir dizi

kalça için egzersizler ve çok basın. Bunlar verimlilik ve yük farklıdır. Ama tatbikata tüm kas grupları için gerekli egzersizleri içerir unutulmamalıdır. İçinde pompalamak için gereken kaslar için 2/3 egzersizleri de dahil olmak üzere istihdam için sistemin Muhasebe. Böyle egzersizleri karın, kalça dahil edin. 1/3 diğer tüm kaslara tesisler olmalıdır.

etkiyi elde etmek ve bu karın kasları ve kalça çalışmasını sağlamak amacıyla, iyi bir yük ve özel egzersizler gerekir. Tabii, egzersiz ekipmanları, serbest ağırlıklar vardır salonda, içinde, düzgün ve etkili biçimde. Ama evde, sürekli yaklaşımları artırılması ve periyodik eğitim programı değişen tekrarlar, başarılı olabilir, ancak önemli çabalar yapmak zorunda kalacaktır. kompleksinin altında ev egzersiz için idealdir. Basın ve kalçalar sıkılır kaslar için kısa vadeli egzersiz, ve bir ay içinde sonradan tamamen dönüştürdü.

Ev eğitimi

• Planck diz düşürücü. poz kayışı vur - ayaklar omuz aralığında açık, dirsek bükülü kol, el kale bağlanır. diziyle yere dokunmadan, basın süzün bir bacak bükülür. bir başlangıç konumu atın. tekrarlar belli bir sayıda (10 ila 20 kez) sonra diğer ayak ile bir egzersiz yapmak için. Planck - evrensel egzersiz. Basın, kalça, kol ve bacak yeterince hızlı onunla güçlendirilmektedir.
• bacaklar yükselişi. Eğer bir sandalyenin kenarında oturmak gerekir egzersiz yapmak. Eller koltuğa tutunarak. Geri sıkıca sandalyenin arkasına karşı. bacaklarınızı kaldırın. 6 ila 10 kez yapmak tekrarlayın.
• Diz yükselişi ile tahta. Ayaklar omuz genişliği arayla Dirseklerinde yalın, eller kaleye kapalıdır. basın germek durumunda, bacak eğilip diz yere değiyor. bacak yukarı kaldırın. tekrarlar (10-20), belli bir sayıda sonra diğer ayak ile bir egzersiz yapmak için.
• Tek ayak üzerinde Çömelme. kalçalarına, düz eller durun. tek ayak üzerinde Vücut ağırlığı transferi, sadece diz üstü onu diğer bacak üzerinde bileğini yerleştirin. basın süzün ve bodur gerçekleştirin. tekrar belirli bir sayıda sonra (8 ila 15) bir egzersiz diğer ayak 2-3 yaklaşımı gerçekleştirmek için.
• Ters bukle. Sırt üstü yatın, yukarı bacaklar, dizlerinizi bükmeye, bilekler çapraz. Kafasının arkasındaki eller. pelvis hafifçe yerden, bu pozisyonda kalmak böylece mide geri çekin. Sonra başını ve omuzlarını kaldırın. 4 setleri 10-15 ups her çalıştırın.
• Kurşun bacaklar. Sağ el sol uyluk üzerine koymak sandalyenin arkasına, dayanacağı. Çorap birlikte taraf, topuklar için dağıtın. göbek geri çekme, kalça esneme ve yan bacak çekmeye. 10-20 kez tekrarlayın. Diğer bacakla aynı işi yapar. Egzersiz 2-3 setlerle yapılır.

Nasıl, ne zaman ve nasıl meşgul

Düzenli sınıflar - istenen sonuçları almak için önemli bir koşul. Yeni başlayanlar kalça için egzersiz yapmak ve haftada 2 kez basabilirsiniz. Birçok egzersiz 3 kez. Daha hızlı sonuç gereklidir ve daha yoğun egzersiz olmalıdır. Sınıflar kaçırmamak önemlidir. Ayda 3-4 egzersiz atlama sıfıra eğitimin etkinliğini azaltır.

Eğitimin süresi eğitimin amacına bağlıdır. şekil yeterli 30 dakikalık sette tutmak için. ağırlık eğitim süresini kaybetmek için 1,5 saat ulaşabilir. 50 dakika kabartma için yeterlidir. dikkate antrenman öncesi ihtiyaç ve yorgunluk atın. Kesinlikle güç dolmak, eğitim süresini azaltmak gerekir.

uygulamaya Zaman her kişinin bioritmi bağlıdır. Bu nedenle, hepsi için aynı çerçeve söz konusu olamaz. Ve çalışma gibi diğer faktörler, tüm bireysel. eğitim için vakit tanımlanması, üç önemli şeyi dikkate almak önemlidir:

• Aynı zamanda (artı ya da eksi 1 saat) tren.
• egzersiz uyandıktan sonra ilk bir saat boyunca imkansızdır.
• yatmadan önce 2 saat daha geç olmamalıdır eğitim göz atın.

gıda

Mükemmel bir şekle yol - sadece kalça bir matkap basın olduğunu. baştan çıkarıcı bir şekle satın almak ve ayrıca kilo vermek istiyorsanız Kızlar için, tüm iyi biçimli diyetin ilk.

Temel kurallara bağlı önemlidir:

• Gün içinde tüketilen kaloriler tüketilen azdır.
• en az günde 4 kez, küçük porsiyonlar halinde, genellikle vardır.
• kahvaltı atlamayın.
• Kabul karbonhidratlar en geç yatmadan önce 5 saatten daha.
• Günde en az 2 litre su tüketin.
• Proteinin tüketim düzeyini artırın.