Ağırlık ince bir adam kazanmak için nasıl: eğitim programı. kas kütlesi hudomu kazanmak için nasıl

Nasıl kilo ince bir adam kazanmak için? Çoğu zaman, böyle bir soru birçok kişi tarafından sorulan, onların görünümüyle ilgili kompleksleri var bazı kişiler vardır. Nasıl bu arzuyu fark? massonabora bu makalenin sonraki önemli nüansları hakkında okuyun.

beslenmenin önemi

Nasıl kilo ince tane kazanmak için? Çocuklar büyük bir vücutta peşinde vücudunuzu tüketen, salonda yapan saatlerce olur. Yine Güç onlar yanlış yiyecek ya da nicelik eksikliği kullanarak, çok küçümseyen. senin kasların büyüme besin alımının kalitesi ve miktarına bağlı olduğunu unutmayın. Aynı içermez standart ağırlık grubuna uygulanır kas kitlesinin artmasına. Bu yazıda, bunun daha yakından bakmak kaslarınızda boyutunda yani bir artış ilk zaman alır.

Kas büyümesi Eğer enerji (karbonhidrat) ve inşaat malzemeleri (proteinler) gereken için oldukça kaynak yoğun bir işlemdir. zor değil hızlandırılmış büyüme için kalori fazlalığı gerektirdiğini tahmin etmek. En kalori almanın öncelikli yönü daha sonra kapsayacak yerine spor gıdaların doğal gıda olacaktır. Nasıl kas ince bir adamı inşa etmek? Ectomorphs - çok hızlı metabolizmasını (metabolizma) olan kişilerin benzersiz bir türüdür. Yeni kas lifleri Ekstra kalori oluşturmak için, miktarı aşağıdaki formül ile hesaplanabilir: kilo Örneğin x 30 + 500, sen 70 kg ağırlığında. Sonra kas büyüme süreçlerini teşvik edecek olan 70 x 30 + 500 = 2500 kalori kullanmalıdır.

Besinlerin oranları

Diyet protein, yağ ve karbonhidrat oranları - bu diyette oldukça önemli bir nokta. deri altı yağ hacmi bu besinlerin oranına bağlıdır. Nasıl kilo ince bir adam kazanmak için? Eğer hedefe ulaşmak için yardımcı olacaktır aşağıdaki ilişki uyun:

• Protein -% 25-30.
• Karbonhidratlar - 50-60%.
• Yağ -% 10-15.

Şimdi biraz daha onlara. Proteinler hayvan gelir (et, balık, yumurta) ve bitki (tahıllar, fındık ve diğer şeylerden proteinler). İlk amino asidin daha iyi setine nedeniyle daha sağlıklı olduğunu belirtmekte yarar var. Karbonhidratlar yavaş (tahıl, her türlü, makarna) ve hızlı (tatlılar) bulunmaktadır. Eski da, uzun bir süre (3-5 saat) gücünü koruyarak, vücutta uzun bir süre ile absorbe edilir. Hızlı karbonhidratlar hemen kan şekeri seviyesini yükseltmek ve vücut yağ yatırılır yüzden çoğu. Vücut enerji açığı olduğu zaman bu gerçek, sabah egzersiz yaptıktan sonra karbonhidrat alımını haklı. Diğer zamanlarda, kompleks (yavaş) "kömür" odaklanmak gereklidir.

Son olarak, katı yağlar doymuş (domuz yağı, margarin, tereyağı) ve doymamış (bitkisel yağ, yumurta sarısı). İlk - "kötü" yağların vücuda çok iyi içermezler. Doymamış - Her günlük rasyon olması gerekmektedir "iyi" yağlar olduğunu. Bunlar, kalp fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahip metabolizma normal ve normal vücut süreçlerini korumak için izin verir. İşte kötü ayarlanmış ağırlık birleştirmesi gereken oran BZHU olduğunu. Sonraki öğeye gidin.

beslenmesinde Vurgu

o kullanmak daha iyidir zaman? Sabahları vücudunuzun gece maliyetini dolduracaktır basit karbonhidratlar (meyveler, tatlılar, içecek suları), yiyebilirsiniz. uyku sırasında, tüm süreçler vücudumuzda meydana gelen sağlamak için bırakarak enerji oldukça fazla kaybederler. Bir kas için temel yapı taşı olan proteinlerin hakkında unutmamalıyız. Gün boyunca kompleks karbonhidrat ve protein vurgulayın. Eğer sırasıyla bir karbonhidrat yüklemesi ve enerji ikmal için yapmak gerektiğinde çok önemli yemekler, egzersiz öncesi ve sonrası vardır. karbonhidrat akşam bir miktarı ile, yavaş yavaş minimuma indirilmelidir.

Proteinler, tam tersine, gün boyunca eşit kısım halinde tüketilmesi gerekir. yatmadan önce, bir yemek arzu edilir az yağlı süzme peynir veya kazein içki kokteyli. Bu protein katabolik süreçlerin önlenmesi, vücudun içine yavaşça salınır. Nasıl kilo ince bir adam kazanmak için? Kesinlikle anabolik amaçlarla uygulanmasında size yardımcı olacaktır yukarıdaki ilkeler, vazgeçme. Sonra, olası diyetler bir dizi düşünün.

diyet №1

bariz işaretler endomorphs (kas ayarlamak için eğilimi) sahiptir Ectomorph karışık türü için Origin idealdir.

1. Kahvaltı. 2 tam yumurta + parça kepekli ekmek suyu / kahve fincan + 100g + yulaf ezmesi camı.
2. Öğle. + 200 g tavuk göğsü + sebze pirinç / buğday / makarna / fırınlanmış patates 150-200 gr.
3. Öğleden sonra çay. Fındık / meyve / peynir ve jambon sandviç.
4. Akşam yemeği. Balık / yağsız et + sebze.
5. yatmadan önce. Kazein kokteyl / 250 gr yağsız yoğurt.

Bir zamanlar, bu diyet bir vücut "altın çağ" Franko Kolombo oluşturmuştur. Bu insanlar, tabii ki, dediklerini biliyorum. Nasıl kas kütlesi kazanmak için ince bir? Iyi eğitin 7-8 saat uyku ve sonra vücut geliştirme yeni başlayanlar için özel olarak sağlanan bu diyeti uygulayın.

diyet №2

Bir sonraki diyet biraz daha zengin ve kilo alma çok sert verildiği bir "temiz" ektomorflar için idealdir. set kas ince çocuklar için her zaman zor bir görev olduğunu, ancak sistematik eğitim, doğru beslenme ile onlar mükemmel sonuçlar elde edebilmek için emindiler kötü alışkanlıklar en aza indirmek.

1. Kahvaltı. yulaf üzüm 150 g / 5 yumurta akı ve suyu / kahve fincanı sarısı + 1 cam karıştırılmış.
2. Öğle. Protein shake.
3. Öğle. pirinç / buğday / macun + biftek / tavuk göğsü + sebze 150 gr.
4. İkinci akşam yemeği. makarna, tavuk ve sebze + meyve suyu bir bardak çorba.
5. Akşam yemeği. Yağsız et / balık / yumurta beyazı + sebze.
6. yatmadan önce. Kazein kokteyli / peynir 250 gr.

Diyet Dwayne Johnson

film "Hercules" ve diğer filmlerindeki Hobbs 5'de rolleri ve 6'sında tanınan Hollywood yıldızı "Hızlı ve Öfkeli" Herkül - Dwayne Johnson alınan Sonraki istihkak. Ne diyebilirim ki? Büyük bir aktör. Ama biz, tabii ki, oldukça etkileyici onun fiziğiyle, daha önemli. Eğer kilo ince bir adam kazanmak için nasıl merak ediyorsanız, o zaman bu diyet bir kişinin herhangi bir ağırlık iletebiliriz. Biz analize devam edin.

1. morina yulaf 2 bütün yumurta + 300 g + 100 g.
2. + 200 g balık patates sebze 350 g.
3. pirinç tavuk + sebze 200 g ± 250 gr.
4. morina pirinç + 1 çorba kaşığı 200 g + 200 g balık yağı.
5. 300 g fırınlanmış patates + 250g + shpinatovy salata et.
6. pirinç morina + salata 200 g ± 250 gr.
7. Omlet 10 + kazein protein kokteyli.

Ne var? (- bu 3 g 1 kg vücut ağırlığı Duane için) ve karbonhidrat 500 g, vücut ağırlığının 1 kg'ı başına, yani 4 g toplamı çıkış protein 360 gram ile. Oldukça etkileyici rakamlar. Ne kadar çabuk kilo ince bir kazanç? ürünlerin ağırlıklı bir küçük düzeltme ile bu diyet deneyin, onların ağırlığı başlayarak ve boyut olarak artmıştır eminiz, inan bana!

Diyet Krisa Hemsvorta

O büyük rol oynayan filmi "Thor", Romanlarında bize bilinen bir diğer Hollywood aktörü. o bir diyet vardı nedir?

1. 8-10 yumurta akı yulaf ezmesi +% 1 süt, yoğurt + peynir altı suyu proteini.
2. tahıllar quinoa + + + + meyve yoğurt proteini kokteyli 100 gr.
3. + Sebze tavuk göğsü 300 g.
4. 300 g ham tavuk göğsü.
5. Protein shake.
6. biftek + sebze 300 g.
7. Kazein sallayın.

Buna ek olarak, gün boyunca, o da multivitaminler, kreatin ve L-karnitin tükettiler. Bu o proteinin bir şok doz ile oldukça güçlü bir etkisi diyet, ve bu yüzden yağsız kas kazanıyor için idealdir. Çok daha iyi mesomorfik vücut tipi adresinden gözlemlemek dikkati çekiyor. Ne kadar çabuk kilo ince bir kazanç? Bu diyet deneyin.

Diyet Lazar Angelov

Bu Bulgar artık estetik vücut geliştirme standartları biri olarak kabul edilir. yediği nasıl? Aşağıda patladı diyet bakınız.

1. fındık yumurta akı + 6-8 + protein kokteyli ile Yulaf.
2. Pirinç / karabuğday + tavuk göğsü + sebze.
3. Protein shake + badem.
4. Tuna veya diğer yağsız balık + sebze.
5. Pirinç / fırınlanmış patates / makarna + biftek / balık + sebze.
6. Yağsız et / balık.
7. Kazein sallayın.

Ayrıca, Lazar Angelov diyet BCAA ve L-Glutamin eklendi.

Diyet Pham Woodbridge

vücut geliştirmeci küçükken, o çok ince bir adamdı. Yine de, o vücut yağ minimum yüzdesine sahip, zarif vücudu şişirmek başardı. Bugün kullanıyor diyet ne tür? Bu daha sonra.

1. Peynir altı suyu proteini + glutamin.
2. Yulaf yumurta beyazı + 6 + 1 saat. L. fıstık ezmesi.
3. Tuna + kepekli ekmek + avokado / muz / ahududu / yaban mersini 2 dilim.
4. Peynir altı suyu proteini + glutamin.
5. Somon + kahverengi pirinç / makarna + meyve.
6. Tavuk / biftek + kahverengi pirinç Meme.
7. Kazein sallayın.

Bu bizim eleştiriler erzak varır. Nasıl kas ince bir adamı inşa etmek? Yukarıdaki örneklerden birine uygun düzenli egzersiz en az% 90 deneyin ve size çarpıcı sonuçlar verir katacaktır.

kilo sıska için Egzersizler

ectomorphs vücut nedeniyle kez kendi yoğunluğunu azaltmak için gerekli olanı yeterince kötü hamle güç yükleri. Örneğin, bedene geri yüklemek veya belirli bir egzersiz için daha az operasyonel yaklaşımları yapmak için daha fazla zaman vermek amacıyla, haftada antrenman gün sayısını azaltabilir. Tabii ki, bu yaklaşım yalnızca spor salonunda ağır egzersiz birikir başlayanlar için uygundur. Nasıl kas kütlesi ince tane kazanmak için? Genellikle şunlardır daha temel egzersizleri, yapın: ağız kavgası, bench pres, çekiş silah pazı (zemin ve paralel barlardan), pull-up ve şınav kaldırır. Eğitimin frekans göz önüne alındığında sonra spor salonuna 3-kerelik gezi herkes için en iyi seçimdir. Belirli bir günde pompasıyla? şöyle Programınız yaklaşık olmalıdır:

1. 1. Gün: Bacaklar + basın.
2. 2. Gün: Geri + biceps.
3. 3. Gün: Göğüs + triseps + omuzlar.

eğitim günleri arası dinlenme bir gün sürebilir. Doğru beslenme ve bağlılık - başarınız için anahtarıdır!

geynerler

Genellikle spor beslenmenin önemi son derece abartılı olduğunu. Bu anabolik steroidler ve bu nedenle kas kitlesi ve gücü performansının hızlı büyüme beklenemez değil. Tüm bu Öncelikle bir şekilde doğal yiyecek tamamlamak edebiliyoruz sıradan gıdalardır. Bu katkı maddelerinin grubuna ait? Biz hepsini listelemek:

1. Protein. nedeniyle belirli bir sporda öncelik değerlerine vücut geliştirme proteini en popüler Yüksek proteinli karışımı. (Sabah alımı için uygun ve hemen egzersiz sonrası ise hızlı protein) peynir altı suyu, kazein (ortalama olarak) (a uyumadan önce kullanıma uygun olan yavaş), yumurta (eylem ortalama süresi) ve soya: Birkaç türü vardır. sporcu için öncelikli ilk üç tür olmalıdır.
2. Gainer. Hızlı arama kütlesi karbonhidrat-protein karışımı. Ürün hızlı karbonhidrat ve protein içerir ve bu nedenle, bu kokteyl eğitimden sonra ve sabah ektomorflar için idealdir. Nasıl kilo ince bir gencin kazanmak için? Gainer istenen ağırlık ve kazanıyor formunu ayarlamak için yardımcı olabilir.
3. Amino asitler. Vücudunuzdaki katabolik süreçleri engelleyen önemli bir bileşeni. Bu sırasında ve kilo eğitimden sonra alınabilir.
4. Kreatin. Bu kuvvet ve dayanıklılık performansı artırır.
5. Kilo kaybı.

Sonuç olarak

sıska çocuklar için ağırlık kazancı, özellikle hardgainer bazen çok sert verilen. Ancak, hiçbir şey imkansız değildir. Uygun dengeli beslenme bağlılık ve sert antrenman bile ince adamı değişecektir. Sana hedeflerine ulaşmada başarılar diliyoruz!