Nasıl 2 hafta veya 3 ay boyunca bir rahatlama basın yapılır?

Yuvarlak göbek - kadın ve erkeklerden sahip sorunları. Birçok kız doğumdan sonra vücudun bu alanda çalışmalarını güçlendirmek için alınır. Erkekler 30-35 yaş belinizin yağ mevduat "beşerileştirmek" eğilimindedir. formun kaybı nedenleri çok olabilir - istenen fiziksel aktivite eksikliği ve obezite, stres ve metabolik süreçlerin yavaşlatılması (örneğin, yaş ve beslenme nedeniyle elde edilen) 'dir.

Nerede başlar?

Büyük bozulmuş bir parça kendisi, er ya da geç bir iki ay için yaptığı kabartma basın "inşa", eski formuna dönmek için nasıl düşünmeye başlar. Eğer basına kendisi üzerinde çalışmaya başlamadan önce Ancak, karın yağ kurtulmak gerekir. O ondan oldu ve bu hedefe ulaşmak için gerekli olan harcanacak süreyi bağlıdır. tonda zindeliği satın alma amaçlı bir program düşünün.

Program "3 ay boyunca Arazi basın"

Eğer önemli aşırı yağ mide varsa, o zaman bir uzun vadeli bir proje (en az üç ay) takip etmek zorunda. Herşey görevlerle nasıl başa bağlıdır ve tüm Kurallara olmadığını takip edecek.

Ayarlama güç - Başlamadan gereken ilk şey. diyet planı gerekecektir göre, bazı önemli tavsiyeler düşünün:

• yemek her 2,5-3 saatte yapılmalıdır. 200-250 gram bir kısmı;
• bir bardak su içmek için bir yemek öncesi 25-30 dakika;
• çikolata ve kek ortadan kaldırır. Bunun yerine, tatlı meyve yemek;
• bira ve böyle atıştırmalık olarak kalori "arkadaş", terk;
• protein (tavuk göğsü, karides, balık, sığır eti, yumurta, peynir) üzerinde yalın;
• kahvaltıda (lapası - en iyi seçenek) sadece sağlıklı yiyeceklere;
• vücut aç kalmasına izin vermeyin.

Belirtilen öğeleri karşılık gelen güç, kan şekeri sabit bir seviyede tutar, böylece gıda enerjiye anında işlenir. midede hafiflik hissediyorum ve daha iyi bir genel sağlık olsun - Bir süre sonra bu kontrol güç hissedilecek.

Zaman sürecinde kendisinin dönüşümü hızlandıracak de olduğu gibi değil hatta deri altı yağ kütlesi ile, nispeten düşük olduğu should doğru diyet uyun. Lokmalar ve çok ince arasındaki fark sadece ikinci gereksiz maddelerin yokluğunda (tam program dışarı atarken, doğal olarak) 2 hafta boyunca kabartma basın satın göze bu aslında. Ama erken aşamalarında formlarla bayanlar aşırı sıvı çekilme ve sevimli görünümünü engelleyen yağ, uzun yıllar boyunca birikmiş yakmak zorunda kalacak , onun karnına küpler aksi onların varlığı kilolu gizlidir çünkü.

eğitim programı

Doğru beslenme Eğitim, ilk gün ile kombine edilmelidir olduğunu. Yani bir sonraki adım özel fiziksel programı yardımı ile bir rahatlama basın nasıl bakmak. eğitim kademeli olarak istenilen başarıya ulaşmak için tasarlanmış üç aşamadan oluşur.

Aşama 1 №

İlk seviyede amacı çıkış numarası 2. Geliştirilmesi seviyesidir ve karın kaslarının güçlendirilmesi, duruş geliştirmek (varsa) alt omurga rahatsızlık hislerini ortadan - tüm bu yoğun Eğitimin ilk aşamasının ulaşılabilir sonuçları olduğunu.

derse başlamak için, 3 ay içinde kabartma presi ve düz bir karın kazanmak için, dikkatle eğitim kalitesini ve düzenliliği izlemek gerekir. bu yönergeleri izleyin:

1. haftada üç eğitim oturumları gerçekleştirin.
2. her egzersizi bir yaklaşım gerçekleştirin.
3. İlk eğitim bir yaklaşım - bu 12 temsilcileri olduğunu. 18-20 ulaşmalarını sağlamaktır, daha sonraki egzersiz artar, bu rakamın 1-2 tekrarlar dizisi sayısını başlatılıyor.
4. Karın için üç egzersizleri ve alt sırt için tasarlanmıştır bir egzersiz - eğitim programının optimum içeriği, herhangi bir ek aygıtlar olmadan evde bir rahatlama basın bulmak mümkündür şu.

Aşama 2 №

Aşağıdaki düzeylerinin Ayırt Edici Özellikleri:

1. nedeniyle karın kasları için yeni tatbikatlara uzunluğunda Eğitim arttıkça, bu aşamada sayısı altı olacak.
2. Yük sürekli artmalıdır. , Egzersizleri bitirdikten sonra, çok yorgun değilseniz, az tekrarına sahip bir tamamlayıcı bir yaklaşım.
3. Egzersizler arasında Pause 5 saniyeyi aşmamalıdır.
4. her egzersizi bir yaklaşım gerçekleştirin.

Aşama 3 №

Son aşama ayırt edici özellikleri:

1. Şimdi, eğitim Karın dokuz tatbikatlar ve alt sırt için bir egzersiz oluşur.
2. Eğitim Haftada yer dört kez almalıdır.
3. yaklaşımlar Arasında Pause 30 saniye, ama artık ulaşabilir.
4. her egzersizi bir yaklaşım gerçekleştirin.

Egzersiz № 1

Sırt üstü yatarken, boynunuzu ve omuzlarınızı rahatlatmak, sonra başını arkasında iki eliyle başlar. Bacak yükseltir ve yere paralel pozisyonda alt bacak ve uyluk dik olacak şekilde dik bir açıyla kendi dizlerinizi bükmeye.

karın alt bölümüne süzme, biz kalça kaldırın ve onları ileriye çekmeye çalışıyorum. Sonra yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna kalça bırakın. yukarıdaki gibi Bu egzersizi gibi birçok kez tekrarlayın.

Egzersizler nasıl numarası 1 gerçekleştirerek, bir rahatlama basın yapılır?

senin alt bölümü olduğundan emin olun karın incelemiş. Hareket yukarı ve aşağı çabalarına ivme kazandırmak nedeniyle meydana gelirse Faydaları yeterli olmayacaktır. boyun ve omuzlar rahat olmalıdır. Orijinal pozisyon keskin atılmış uyluk ve sapın geri dönerken düşürdü değildir.

Egzersiz № 2

Sırt üstü yatarken, diz Sağ bacağınızı bükün, koyun onu alt bacak diz üstünde yerleştirildi, böylece bıraktı. Kafanın ve yana dirsek kaldırılması arkasında sağ elinizi ayarlayın. sol bel bölgesinde midesinden üzerindedir.

Doğru Çalışma eğik karın kaslarının, sağ omuz yükseltmek ve sol dizine eğilir. Sonra yavaş yavaş orijinal konumuna geri kolunu dönün. bıçakları battığı zaman, baştan tekrarlayın.

tekrarları gerekli sayıda tamamladıktan sonra, ellerini ve ayaklarını değiştirin. Şimdi, sağ ayak altında sol, baş ve sol elin arkasında olduğunda sağ - bel üzerinde. Biz zıt ayağın diz diğer omuz kaldırma, tekrar aynı sayıda yapmak.

ek bilgi

Bize bu egzersize asgari süre için bir rahatlama pres hazırlanmasıdır öğrenmek için öğelerden bazıları inceleyelim:

1. dirsek veya omuz tek hareket geçmesi o kadar gövde gerçekten diz doğru eğmek gerekir. hareket diz tutun.
2. egzersiz Pozitif ve negatif kısmı yavaş ve dikkatli yapılmalıdır.

Egzersiz № 3

Sırt üstü yatarken, bacakları dizleri bükük, kafanın arkasında eller biz boyun rahatlatıcı başlar.

zeminden ayrılan üst karın kesilmesinin bıçak süzme ve göğse doğru diz yükseltmek. Biz maksimuma ulaşır ve bir an için dinlenmeye. Sonra hafifçe ve yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna omuzlarını. bıçakları yere dokunduktan sonra yeni baştan tekrarlayın.

Egzersiz № 4

Biz, yüz aşağı düz kollar (aşağı avuç içleri) ve bacaklara vücut paralel çekin karnına bir pozisyon almak.

Aynı anda düz ve sağ kol sol bacak kaldırın. iki saniye gecikir. Sonra hafifçe ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Kol ve bacak yere dokunmadan zaman, sol el ve sağ ayak ile egzersizi tekrarlayın. Benim eller ve ayaklar sürece tekrarlar gerekli sayıda gerçekleşmez.

Biz dayanıklılık üzerinde çalışıyoruz.

Egzersiz № 5

ellerini çekerek, sırtüstü yatarken, vücuttaki boyunca zemine avuç içi, hafifçe bükülmüş bacaklar dik açı kaldırın. Biz boyun rahatlatıcı iki el desteği kullanın.

maksimum pelvis kat ayırma karın alt bölümü süzme ve yukarı kaldırın. Biz birkaç saniye pozisyonda ayrılamıyorum. Sonra hafifçe ve yavaşça kalçanızı düşürüp orijinal konumuna geri döner. pelvis yere değen sonra, yeni bir tekrarını başlar.

Bize yukarıdaki egzersiz yaparak fiziksel ve zamansal maliyetlerinin minimum bir rahatlama basın yapmayı öğrenmek için bazı noktaları dikkate alalım:

• Pelvis zorla ayaklarını itmek yerine, presin alt kısmına bağlı yükseltilmelidir.
• eller sadece denge için kullanılır, bu yüzden vücut yukarı doğru itin olmamalıdır.
• egzersiz, duraklama pozitif faz sonuçlanan (daha uzun Pause, daha fazla alt pres Bölümü çalıştı).

Kabartmalı basın kızlar beğenisine gıpta - erkekler de her zaman farklı duyguların bir telaş olduğunu. Ve mükemmel şekil sırrı bazen ağır ve düzenli antrenman, sadece tutarlıdır. Ama bazen gerekli kendinizi dinlenmek ve çevrelerindeki dünyayı zevk için izin vermek.