Yeryüzüne üç günlük bölünmüş: erkekler için

Vücut geliştirme ile yağ dokusu ve kas binanın öncelikle azalma algılanan. Sınıflar kuvvet antrenmanı oldukça farklı ağırlık, artan yöneliktir. Faaliyetler şeması planlamak önemlidir: Eğitimin miktarı, egzersizler bir dizi, kümeler ve set sayısı. Istenen etkiyi, değilse bir program elde etmek zordur. Muhteşem düzeni tamamen yukarıdaki amaçlara, toprağa üç günlük bölünmüş başa. en ne olduğunu, programa ve nasıl dahil egzersizler neyi kas dokusunun büyümesini sağlamak için, girişme bakalım.

ağırlığına üç günlük bölünmüş nedir?

şeması nedir? ağırlığına üç günlük bölünmüş - bu haftada sınıfların 3 günlük sistemi gibi bir şey değildir. Bu şema oldukça popüler. O sadece vücut şekillendirme temellerini öğrenmek uzmanları, gelişmiş sporcular ve yeni başlayanlar arasında onayını bulundu.

Bu şemaya göre, tüm kasları belli gruba ayrılır. Her antrenman sırasında sadece bir grubun çalışıyor. Böylece, hafta boyunca sadece bir kez o zaman tüm kasları ve kapsar. Örneğin, Pazartesi günü pazı ve arka çalıştı. Çarşamba - trisepslerini ve göğüs üzerinde çalışıyor. Cuma günü, omuzlar ve bacaklar bırakarak.

Uzun bir süredir, inşaatçılar bir egzersiz tüm kas gruplarını pompalamak için çalıştık. Ancak zaman içinde, bu tür programların mükemmel olmaktan uzak olduğu anlaşıldı. Atlet çeşitli egzersizler yapmak zorunda, yaklaşır. Tabii ki bu yük yorgunluk yol açar. Sonuç olarak, son egzersiz grubu gerekli pompalama kasları sağlamadı.

Burada ve yorucu değiştirir, üç sınıf toprağa bölünmüş istenen etkiyi sağlamaz. Bu tür bir eğitimin temeli farklı kas gruplarının ayrı pompalama olduğunu.

Bölünmüş sınıfların ana avantajları

daha niteliksel kasları çalışmak için bir fırsat var - Birçok sporcuların tercihi bu düzeni konusunda eğitim durdurmak olmasınınsebebini anlıyoruz. Ama bu bu eğitim programının tek avantajı değildir.

ağırlığına Bölünmüş bir dizi avantaj vardır:

1. eğitim süresi. kas sadece belirli bir grup üzerinden çalışırken, sırasıyla sınıfların azalttığı görülmüştür. Egzersiz 1.5-2 saat sürebilir önce, sistem sadece 30-45 dakika sürer bölün.
2. eğitim yoğunluğu. Tüm vücudun daha kaslarının belirli bir grup dikkat etmek çok daha kolaydır. Doğal olarak, bu durumda, seçilen dokular çok daha verimli çalışmış ve daha kaliteli olacaktır.
3. Tutum. Hiç kimse bu faktör önemli bir rol oynar, bu sonuçları elde etmek için iddia ediyorum. çok yorgun hissederek izledi 2:00, süresi içinde eğitim Katılıyorum, hiç kimse yerine faydalı bir etkisi, gibi olacaktır. Başka bir şey - bu, bundan sonra orada kasların gerilmesini hafif olduğunu ve bu nedenle sonuç çok daha iyi olan, 30 dakikalık ders.

taslak bölünmüş

Koçlar birçok etkili 3 günlük bölünmüş programı geliştirdi. "Itme-çekme" - farklılıklarına rağmen, en sık aynı prensip üzerine inşa edilmiştir. itme - Bu kitle alımı için bölünmüş diğer yandan kasları çekerek bir dersten üzerinde ayrıntılı içerir anlamına gelir. Üçüncü alıştırmada tekme içeriyordu.

Hangi seçenekler Bir sporcu için sunulabilir? En etkili aşağıdaki üç günlük böler tanınır.

Bir birinci düzenleme çalışma oluşur:

• sırt kasları - biceps;
• Meme dokusu - triceps;
• alt ekstremite - omuzlar.

İkinci çözüm varyantında ise pompalanır:

• geri - triceps;
• pektoral kaslar - omuzlar;
• Bacak kasları - omuzlar.

Üçüncü bir düzenleme, anlaşma olarak:

• Geri - besleme;
• üst ekstremite - omuzlar;
• ayaklar.

Dördüncü düzenleme, pompalama özelliği:

• sırt kasları - biceps - geri deltalar;
• Meme - triseps - Ön deltalar;
• ayaklar.

seçen

Gördüğünüz gibi, uzmanlar eğitim programlarının bir dizi geliştirdi. kişidir önce sık sık soru ortaya çıkıyor nedeni budur: onların hangisi tercih? Her seçenek kendi avantajları vardır ve kusurları olmadan değildir. Bu nedenle, kilo iyi üç günlük bölünmüş - Bu sizin için en uygun eğitim düzenidir.

Çoğu zaman, antrenörler egzersiz programının ilk varyantı seçildi. uzmanlar aşağıdaki bakın bu ayırma avantajı:

1. Her kas grubu 7 gün boyunca 1 defa çalışılır.
2. Trenler tekrar, mutlaka biceps çalıştım zaman. Bu nedenle kaslar Eğer egzersiz sonunda gerek "bitirmek".
3. - triceps göğüs kasları: Yukarıdaki aynı zamanda diğer gruplar için de geçerlidir.
4. Tesviye ayak kumaş omuzlarında çalışma tamamlanır. alt ekstremite Eğitim güçlü anabolik tepkisi sağlar. Bundan dolayı deltoid kas geliştirmek için güçlü bir teşvik sağlamaktadır.

Özellikle doğru seçim

Bu durumda, eğitim en etkili şeması seçme hesap birçok faktör dikkate almalıdır:

1. Paul. kadınlar ve erkekler için Split-eğitim çok farklıdır. Bu, birçok faktöre tarafından dikte edildiği arasında kaslı korse ve farklı hedeflerin farklı yapısı. Kızlar kilo ve bedene hafif rahatlama sağlar egzersiz başlar. erkekler için kilo üç günlük bölünmüş - güzel bir rakam oluşturmaktır. Güçlü kat "lumpiness" pazı ve "tuğla" tuşuna sağlamak isteyen, bu tür eğitim başvurdu.
2. eğitim düzeyi. Eğer bir acemi iseniz, bölünmüş eğitime doğrudan gitmek gerekir. Uzmanlar tüm kas gruplarını pompalamak için, bir oturum sırasında ilk defa önerilir. Bu vücudun dengeli ve yeknesak gelişmesini sağlayacaktır. Ve ancak güvenle bölünmüş sınıflara geçebiliriz, dayanıklılık ve kuvvet kazancı artar.
3. Oluşturun. ectomorphs, endomorphs ve mesomorphs: Tüm insanlar 3 tipe ayrılır. vücuda bağlı olarak, bazı hızlı bir şekilde vücut geliştirmek edebiliyoruz. Diğerleri için, bu görevi neredeyse dayanılmaz. eğitime yaklaşım tamamen farklı olması nedeni budur.

vücut tipine bağlı olarak erkekler için tavsiye edilir ne ders düşünün.

ektomorf için öneriler

Çoğu zaman erkekler çok farklı bir fizik, komplekslerinin bir dizi var. Sonuçta, onlar ince çok "ince" figürü ve uzun uzuvları ile karakterizedir. Böyle insanlar kilo zordur. Bu büyük bir metabolizma tarafından dikte edilir. Ama umutsuzluğa kapılmayın. eğitime doğru bir yaklaşım onuru bu "eksiklikleri" dönüşümü sağlayacaktır.

Bu tavsiyelere göre ektomorflar için belirlenmiş bir ağırlığı için üç günlük bölünmüş:

1. Odak temel egzersizler üzerindedir.
2. Süre sınıfları 45 dakikayı geçmemelidir.
3. her kas grubu 6-8 kez için egzersiz tekrarlayın. Yaklaşımlar 4-6 olmalıdır. Bu egzersizden maksimum sonuç sağlayacaktır.

Bir Ectomorph varsa ek olarak, önemli kuralı hatırlayın: daha - bu daha iyidir.

ektomorf için izlence

Şimdi yeterince ince adam düzgün vücudu kanayabilir devre eğitim ne olması gerektiğini düşünün.

Uzmanlar ektomorf ağırlığına aşağıdaki üç bölünmüş önerilir.

İlk gün bu egzersizleri yardımıyla bacak ve kollarda meşgul olmak:

• çömelme (3 set yapmak, 8 defa tekrar);
• benching ayaklar (6-8 kat - 3);
• bir oturma pozisyonuna (6-8 - 2) 'de dambıl benching;
• (- 3 6-8) durarak baş / göğüs arkadan iterek göğüs pres çubuğu.

Bir sonraki egzersiz anda kredileri göğüs ve triceps kullanılarak (dinlenme 1 gün sonra):

• Bar presler, sırt üstü yatar pozisyonda (8x - 3 yaklaşımı);
• Bir sırtüstü veya dik pozisyonda (6-8 - 3) Fransız presler;
• eğimler eğimli yüzey ağırlıkları (6-8 - 3) gelişen, presler uygulanabilir;
• üst yüzleri, ayakta birimi (2 - 6-8) uzantısı.

Üç günlük kurs (tatilin ardından gün) Son eğitim oturumu sırt ve pazı detaylandırma hedefleniyor. Bu amaca ulaşıldığında:

• (Tavsiye edilen ek yük) genişliğinde kavrama çekme (2 yaklaşımlı, maksimum sayıda tekrar);
• itme çubuğu, kayış (8-2) dönme esnasında;
• postürel çubuk (3, 6-8);
• biseps çubuk kaldırma (3 - 6-8).

2 gün boyunca - ders tatil sağladı sonra.

tavsiyeler mezomorf

Bu kategori geliştirilen kasların, geniş göğüs, uzun gövde yapısına sahip insanları kapsamaktadır. Onlar büyük kas kütlesi artar var. Böyle bir anayasa ile insanlar en kolay güzel bir gövde oluşturmak olduğunu.

bu kurallara dayalı mezomorf ağırlığını ayarlamak için böl:

1. Egzersizi 8-12 kez tekrar tavsiye edilir. Yaklaşımlar 6-8 yapmak gerekir.
2. kas formlarını geliştirmek için işgal özel tatbikatlarda İzin.
3. bir sınıf tavsiye çalışma gruplarının 2-3 kas dokusu içinde.

karmaşık eğitim

için üç günlük bölünmüş kas işe alım Bu oturumlarda üzerine inşa Mezomorf.

Pazartesi günü, sırtın çalışmış kasları, omuzlar egzersizleri şunlardır:

• (Tekrar kez maksimum sayıda 2 yaklaşım gerçekleştirmek) çubuğunda (aktif yük) çekilmesi;
• Bir itme çubuğu, gövdenin (10-12 - 3) eğimlidir;
• deadlift (8 kez - 3 set);
• zhimom çubuk, (10-3) ayakta, memeden iterek;
• yamaç şimdi (12 kez - 2 takım) egzersizi tekrarlayın, ancak;
• dumbell kaldırma, bir parçası (12-3) üzerinden gerçekleştirilen;
• Basınç (25-5).

Yoğun bir ortamda oluşur göğüs kaslarını ve kollarını geliştirmek için:

• (12 kez - 2 set), bir tezgah üzerinde dambıl Islah yatan;
• yatar pozisyonda (10-3) 'de, çubuk benching;
• kaldırma çubuğu (biseps) (10-4);
• Blok tabanı (12-3) yönünde üst ekstremite uzantısı;
• eğimli bir yüzey üzerinde yatarken dambıl benching (12-3);
• dumbell kaldırma (biseps) (12-3);
• Fransız tezgah basın uzanan çubuk (10-4) ile, tezgah üzerinde;
• pres (25-5).

yardımıyla üçüncü gününde (Cuma) krediler ayaklar:

• ağız kavgası, senin omuzlarında halter tutarak (12 kez - 3 set);
• Makinenin (12-15 - 2) alt ekstremitelerde uzantısı;
• pozisyonlar (14-20 - 4) oturan bir durumda ayak uçlarına yükseltilmesi;
• bacak kıvrımları iken makine (8-10 - 3) üzerinde;
• Bacak (8,10-3);
• pres (25-5).

Endomorphs için özellikler faaliyetleri

Bu kategori Corpulence eğimlidir kişiler yer alır. Bunlar hızla uyluk, karın, göğüs şekli bozulur, omuzlarda alanında tutulur kilo, kazanmaktadır.

Aşağıdaki ilkeler üzerine inşa eğitim için endomorphs:

1. Ağır egzersiz, kas kütlesinin bir iyileşme (büyüme) için kalori yakma ve kurşun sağlayarak - çekirdek sınıfları anda.
2. Setler arasında kalanı için bir aralık minimum süre verilir - fazla 60-90 saniyeden daha.
3. Eğitimin süresi 90 ile 120 dakika arasındadır.

eğitim kompleksi

Endomorphs için ağırlıkça üç günlük bölünmüş aşağıdaki sınıflardan oluşur.

Pazartesi günü bu tür egzersizler vasıtasıyla şekilde meşgul tavsiye:

• Omuzlarında halterlerle (12-15 kez - 4 set) mekik tutan;
• makinede bacak uzantısı (12-15 - 3);
• alt uzuv simülatörü presler - (12-3) yatarak;
• makinenin (10-12 - 3) bacak kıvrımları;
• dik bir konumda (10-12 - 4) göğüs karşı iterek çubuk presler;
• basın (2-3 tür egzersizleri) pompalama;
• kafanın (12-3) Yukarıdaki elleriyle oturur pozisyonda dambıl ile presler;
• koşu, ip atlama (10-12 dak.).

Çarşamba günü kullanarak eğitim çeşitlendirmek:

• yatay konumda olmak benching çubuğu (10-12 kat - 4 adet);
• yatan dumbell ıslahı bir bankta (12-3);
• eğimli bir bankta dambıl kalan yalan benching (12-3);
• aşağıya doğru (12-3) 'de blokta uzatma kolları;
• EZ damgalı Fransız Haddeleme çubuk, döşeme (10-12 - 3);
• matkap (2-3 türler);
• koşu, ip (10-12 dak.).

Ve Cuma günü, bu tür egzersizler vücudunuzu geliştirmek:

• çubuğunda göğüs / çenesine (8-15 kat - 4 set)-up çekin;
• mide (10-12 - 3) dönme esnasında, itme çubuğu;
• postürel kolu (3 8);
• bir eğim (8-10 - 3), en göğüs boyun bölgesine çekme T;
• biceps (10-12 - 3) üzerinde bir sandalyede otururken dambıl kaldırma;
• Kaldırma kolu, ayakta duran bir pozisyonda pazı (8-10 - 3) olan;
• salıncak basın;
• ip atlamak, koşu.

mümkün olduğunca etkili egzersiz bölmek için, bir yetkili eğitmen gözetiminde onları tutmak için en iyisidir. Bu yeni başlayanlar için özellikle önemlidir.