Nasıl katta egzersiz "büküm" yapmak için

karnın yaptığı sarkmış kıvrımları kurtulmak için oldukça etkili bir yoldur ve güçlü karın kasları yeniden - klasik egzersiz katta "twist". Bu bel veya boyun ile ilgili sorunlar, özellikle ancak, bu egzersiz ne kadar iyi performans özellikle dikkat etmek gereklidir.

geleneksel seçenek

Karmaşık hareketler karmaşık değildir rağmen, uzmanlar dikkatle yaparken aşağıdaki adımları izleyin tavsiye basına egzersizleri.

1. Kayış genişliği düz dizlerinizi ve yeri ayakları bükün, sırt üstü uzanın. Onlar katta güvenmek zorundayız.
2. başparmak kulakların arkasında ve böylece başının arkasına koy. Uyarı: "kilit" parmaklarınızı bükmeyin.
3. zıt yönlerde ve hafifçe öne sırasıyla dirsek ayarlayın.
4. o ve meme alanının birkaç santimetre oldu arasındaki böylece çene kaldırın.
5. Yavaşça mideyi çekerek, karın kasları sıkın.
6. öne eğilerek yerden üst gövde yırtın. Bıçaklar yere dokunmadan değil önemlidir.
7. Bu pozisyonda bir saniye sonra yavaşça alt arka tutun.

Ticaret püf noktaları

katta Büküm - nispeten basit bir egzersiz, ama onun uygulanmasında, bazı ayrıntılar vardır. dikkatle öneri spor eğitmenleri kabul olması, fiziksel aktivite etkinliğini artırmak ve spor yaralanmaları önlemek edebiliyoruz olacaktır.

• gergin karın kasları tutun. Arka tarafta aşırı zorlanmasını önlemek için - Bu, öncelikle, ikincisi çabuk yardım eğitimi görünür sonuçlar elde ve etmektir.
• boynunda pes etmeyin. dirsek arasındaki başlangıç mesafesi.
• Eğer yerden onu alıp aynı ölçüde gövdenizi bükün. Başka bir deyişle, bir yüzükoyun pozisyonda baş, boyun ve omuz bıçakları aldı ani hareketler yapmamak gerekir. Eğer ikiye katlanmış sanki öne doğru eğilme deneyin. bu pelvise kaburga çeker ve hayal yerde yatan, büküm yüksekliğinde nefes; endişelendirmene mideyi tutmaya devam başlangıç pozisyonuna dönerken Nefes.
• Yavaş ve konsantrasyon ile tüm hareketleri yapın. tekrarlar Onlarca yeterli olacaktır.

Crunch Ters basına

1. Yere yatın midenizin üzerinde ellerinizi koyun ve vücudun birlikte çekin. İkinci durumda, hurma katta tamamen yalan gerekir.
2. Ayaklarınızı kaldırın. Doksan derecelik bir açıyla bükülmüş dizlerinizi tutabilir veya bacaklarınızı germek ve onları düzeltmek için deneyebilirsiniz.
3. karın kasları kullanılarak, yerden gövde alt kısmını yırtın. Dikkatli olun: kol, sırt veya baş üzerinde stresi önlemek için önemlidir. Yalnızca basın yoluyla vücudun alt kısmını yükseltmek yapamıyorsanız, o Fiziksel bir işlevleri yok demektir. Bu katta sıradan, "klasik" bükülme eğitmek için yardımcı olur. Eğer karın kaslarının yetersiz güçle egzersiz devam ederse, eğitim sadece vücudun diğer kısımlarında enerji ve gereksiz gerginlik israf edilmesine yol açacaktır.

Fitball ile alternatif bir versiyonu

Düzenli bir spor salonu ziyaret edebilir veya kendi jimnastik topu ve ev fitness girme yeteneği varsa, ters yerine egzersizleri basın ilginç varyasyonu büküm deneyin.

1. otur egzersiz topu ve bir viraj Fitbol yatıyordu (kuyruk sokumuna kadar omuzlarından) dönmeye biraz aşağı göğüslü rulo ve vücudun (baş, boyun, omuzlar) üst kısmı topa. Dizler kat, ayak kalan bükülmüş kuşak genişliğinin yerleştirilir.
2. katta bir geleneksel büküm olan temel hareketi gerçekleştirin. için yavaş ve dikkatli bir dengeyi korumak için mümkün zorlayarak karın kaslarının olarak değil, jimnastik top ile batmaya olacak egzersiz yapın.

Daha çeşitlilik

(Şeritler, bir durdurma yalan atlayarak şınavla, çömelme, lunges de dahil olmak üzere) herhangi bir bazik egzersiz gibi, büküm çok farklı olabilir. kişisel olarak sizin için en etkili stres belirlemek üzere varyasyonları deneyin:

• Çapraz büküm ( "bisiklet"). (Sol sol - - sağ, sağ) birinciye adım yönde adım, klasik sürümü izleyin, ancak bunun yerine yerden her iki omuz eşzamanlı dekolmanı, bir elini kaldırıp ters tarafa uzanır. Bazı uygun dinamiğinde bu egzersiz yürütmek ve ilgili diz (yani sol omuz - sağ diz ve tersi) omuzlarından dokunmak. Bu seçenek - için iyi bir egzersiz eğik karın kaslarının.

• Yanal büküm katta. Şimdi, egzersiz geleneksel sürümüne yönergeleri izleyerek devam (dizler hala bükük olan ve birlikte preslenmiş) bir tarafta her iki ayağını yerleştirin. her zamanki gibi aynı anda yerden omuzlarınızı koparın. gövde kısmen yana çevrilmesi olacağından, kenarlarda gerginliği hissedeceksiniz. Bir tarafta bir kaç temsilcileri yapın sonra bacak pozisyonları geçiş ve diğer tarafta tekrarlayın.
• genişleticileri olan Bükme. Her iki elinde dik dur ve almak genişletici menteşeli. Sırtınızı bükme ve karın kasları zorlayarak, onu aşağı çekin.