Sırt kalça ve alt için egzersiz - "Günaydın"

"Günaydın» (günaydın) - Çeşitli kas grupları aynı anda çeşitli yollar içeren bir kompleks egzersiz. Bu sırt ve kalça bacaklar, kaslarını güçlendirmek için yardımcı olur. Ancak, çoğu zaman, çünkü bir arka yaralanma korkusu gözardı.

egzersiz adı yay gibi göründüğünü için aldı. Aynı insan da sevmiyorum - şey çömelme sırasında yanlış gitti Sadece o görünüyor kısmı. Bazı teknik kendisini korkutuyor.

Evet, tabii ki, içinizden dikkatsiz performansıyla ciddi yaralanmalara kazanabilirsiniz. Ancak, kuvvet antrenmanı bir platoya üstesinden gelmek için, egzersiz, "Günaydın." Idealdir

Hangi kaslar çalışıyor?

Egzersiz katılan kınşı sırasında ilk yerde. Onlar hamstrings ile birlikte çalışmak ve dizler hareketlilik sağlamaktadır. Kas kuvveti Hamstring birçok sporu için ve günlük yaşamda önemlidir.

diğerleri ile birlikte hareket da aktif olarak adlandırılan kas sinerjistler. Bunlar gluteal kas ve adduktor magnus kası bulunur. , Germe kalça rotasyon ve yan hareketlerinin sorumlu gluteal. Çoğu lider - Ayrıca tüm kalça hareketlerinde bulunan küçük bir kas.

"Günaydın" - Ayrıca küçük ama çok önemli içeren bir egzersiz Erector spinae kasları, sadece güçlü arka katkıda değil, aynı zamanda sağlıklı bir duruş ve doğru yürüyüş.

o egzersiz tehlikeli mi?

tüm avantajlarına rağmen herhangi bir başka fiziksel aktivite ile ortaya çıktığı ve aktif farklı kas gruplarını çalışırken, her zaman riskler vardır.

"Günaydın" - uyluk arka arka dışarı çalışmak için harika ama değilse o Aynı teknik ve en tehlikeli bir egzersiz.

Vücut zemine paralel en yakın olduğu zaman yaralanma riski zamanda en yüksektir. Bu durumda, omurga üzerindeki halter basıncının azami ağırlık. Yanlış teknoloji ve yetersiz güçlü sırt kasları hastaneye doğrudan kullandığımız yöntemdir.

Eğer bir acemi iseniz, egzersizi Günaydın yapmak için acele bodur ve ilk göz çalışmıyor Rumen deadlift.

Ayrıca, son derece ağır ağırlıklar ile deney yapmak gerektiğinde yüzde yüz egzersiz olmadığını unutmayın. Bu durumda, ana şey - Gücü göstermek istiyorsanız tekniği ve arka için birçok daha güvenli seçenek vardır.

Nasıl bir "Günaydın" gerçekleştirmek için?

Egzersiz yürütülmesinde oldukça basit görünüyor, ama birkaç basit kural hatırlamak yine önemlidir:

• Her şeyden önce, düzgün squat öğrenmek gerekir.
• deltoid kası arkasına çubuğu yerleştirin, bu egzersiz koruyacaktır. çubuk yüksek konumu da kabul edilebilir, ki bu durumda hamstrings artan yük ve alt sırt.
• Tam olarak aşağıda, daha kötüsü zemine paralel veya yukarı yaslanma. paralel yukarıdaki yaklaşık 15 derece kalmak yeterlidir.
• başlamak için, mekik yapıyor ve sonra yavaş yavaş yükünü artırır hangi o% 25 olan bir ağırlık alın.
• Düz bacaklı egzersiz yapmayın. Yani çubuk alt aşırı basınç geri oluşturarak, ileri gitmek için çok zordur.

çömelme çok benzer teknik üzerinde bir bar Egzersiz "Günaydın":

1. Benzer bodur başlayın. ayrı da ayaklar omuz genişliği dur. Senin omuzlarında bir halter yerleştirin derin bir nefes alın ve karın kasları sıkın.
2. hafifçe dizleri kırmak, geri kalçalarını başlayın. geri kalçalarını tutun, gövdesini düşürücü yere neredeyse paralel. alt bacağın en düşük noktada zemine dik kalmasını ve dizler hafifçe bükülmüş olmalıdır.
3. Yavaşça öne kalça getirmek ve vücudu kaldırın. Yani spor salonu, "Günaydın." Demek

Egzersiz uygulamak oldukça basittir, ama kendini yapıyorsa hatayı analiz, böylece, videoda tekniğini ateş, ilk başta daha iyidir.

varyasyonlar

Eğer zor veya halterlerle egzersiz yapamıyorsanız, bir kaç varyasyon vardır:

• Elastik bant ile. Bu seçenek omurga üzerindeki yükü en aza indirir ve etkili kalça ve ile çalışma olanağı sağlar hamstrings.
• dambıl ile. bir halter uygun ağırlık alın ve meme altında tutmak. Bu bara geçmeden önce tekniklerini uygulamak için iyi bir seçenektir.
• İzometrik "Günaydın." Yavaş yavaş daha düşük neredeyse sonra 2-10 saniye bu pozisyonda kalın, zemine paralel ve daha sonra orijinal konumuna geri döner. İzometrik egzersizler - hızlı gücü oluşturmak için en iyi yol.
• tek ayak üzerinde "Günaydın". egzersizlerin Bu karmaşık sürüm tek ayak üstünde gerçekleştirdi. Bu gücünü artırmak ve denge hissini tren sağlar. Ama çok dikkatli olun.

böylece bardan zincirler, krep ve: Egzersiz ayrıca başka ağırlık ile yapılabilir.

Sonuç

"Günaydın" - etkili bir gluteal kaslar, hamstrings üzerinde çalışır ve alt sırt bir egzersiz. teknoloji uyulmaması ciddi yaralanmalara yol açabilir Ancak, bir, bunun uygulanması aşırı dikkatli olmalıdır.

Eğer herhangi bir egzersiz varyasyonu verilmez, hala çömelme ve deadlift ile hedef kaslarında yeterli yük sağlayabilir.