Kitle için güç. Kilo alımı için besleme programı

Çoğu zaman yeni gelen beslenme, başarının anahtarı olduğunun farkında değil. Elbette eğitim önemlidir, ancak ikinci sırada yer almaktadır. Kitle için doğru beslenme ne olmalıdır? Şimdi bunun hakkında konuşacağız.

Temel kurallar

Şimdi düzenli vücut geliştirme ile beslenmede uyulması gereken en önemli ilkeler hakkında açık ve anlaşılır bir şekilde mümkün olduğunca açıklanmaya çalışacağız. Her şeyden önce, antrenmanda kaslarınızı yok etmeden zayıflattığınız gerçeğinin farkında olun. Kurtarma esnasında (en başta rüya gibi) büyürler ve bu süreç için çok fazla enerji talep ederler. Bu enerji nereden geliyor? Elbette, yiyeceklerden. Kaslarınızın hacim olarak büyümesi için önce hasar görmüş olmalı (salonda yaptığımız gibi) ve daha sonra - yeterli miktarda yapı malzemesi (protein) ve enerji (karbonhidrat) tedarik etmeliyiz.

Kasların büyümesi için fazla besin maddesi ihtiyacı duyduğunuzu tahmin etmek kolaydır ve bu nedenle günde yaktığınızdan daha fazla kalori almak önemlidir. Tabii ki, gıda doğru olmalı, çünkü burada fast food kesinlikle yardımcı olmaz.

Kas kütlesi kazanma sürecinde olan bir sporcuya kaç kalori almam gerekiyor? Cevap basit: ağırlığı x 30 + 500. İşte böyle basit bir formül. Örneğin, 70 kg ağırlığındaysanız, her gün 70 x 30 + 500 = 2900 kaloriyi yemeniz gerekir. Daha yedi - daha fazla yetiştirildi. Böyle bir gerçek.

Vücut Tipleri

Kitle için güç evrensel olamaz, çünkü hepimiz farklıyız. Bilindiği gibi 3 çeşit cisim vardır: ectomorph, mesomorph ve endomorph. Mesomorph (orta tip), yukarıda açıklanan şema için idealdir. Böyle bir insanda çok hızlı bir metabolizma olduğu için, ince ectomorphs 1000'ü güvenle atabilir ve 500 kalor atamaz. Endomorf gelince, o zaman böyle bir sporcunun karbonhidrat ve yağların kullanımı konusunda daha dikkatli olması gerekir (akşamları varışlarını en aza indirgemek istenir) ve ek ücreti 500 ila 200-300 kaloriye düşürmek gerekir. Daha fazla tartışacağımız besinler hakkında daha ayrıntılı bilgi.

Besin maddelerinin oranları

Bu oldukça acı verici bir konudur. Etrafınıza bakın: Günümüzde yağda depolanan çok fazla zararlı yiyecek yiyen insanlar var. Bunu nasıl önleyebilirim? Her şeyden önce fast food ve tatlıları kullanmayı bırakın (ölçüyü bildiğiniz halde tabii ki ayda 1-2 defa yapabilirsiniz) ve aynı miktarda besleyici maddeyi de hesaba katın. Kas kütlesi için sağlıklı bir diyet (işe alma) aşağıdakilerden oluşmalıdır:

• Proteinler -% 20-30.
• Karbonhidratlar -% 50-60.
• Yağlar -% 10-20.

Daha sonra, yukarıdaki bileşenlerin her birine daha yakından bir göz atacağız ve toplu toplama programının içermesi gereken sayıları da belirteceğiz.

Protein (protein)

Unutma ki protein, kaslarınız için en önemli yapı malzemesidir. Hayvansal proteinin (veya proteininin) daha iyi bir amino asit kümesi sebebiyle sebze proteinden çok daha iyi olduğunu düşünün. Önemli bilgi: Tüketilen protein miktarı, 1 kg ağırlık başına 2 gram (belki biraz daha fazla) olmalıdır. Bu durumda ancak kas sisteminizde artış olacaktır. Doğru miktarda doğal gıdayı kullanamıyorsanız, kilo alımında spor beslenmesi eksik protein miktarını doldurmaya yardımcı olacaktır.

karbonhidratlar

Daha da ileri gidiyoruz. Karbonhidratlar en iyi enerji kaynağıdır. Beslenmede en önemli ilkeyi hatırladığınızı düşünüyoruz: bir günde harcanandan daha fazla enerji almanız gerekiyor. Sadece diyetteki karbonhidratların% 50-60'ı bu besin maddesinin önemi hakkında konuşmalıdır. Prensip olarak, proteinlerden 2 kat fazla, yani 1 kg vücut ağırlığı için 3,5-4 gram olmalıdır. Onlarla birlikte, karbonhidratların basit (tatlılar) ve kompleks (makarna, tahıllar) olarak ayrıldığından, proteinlerle (hayvan ve sebze varlığı) aynı öykü hakkındadır. Birincisi, vücut tarafından aşırı derecede çabuk absorbe edildiğinden, insülinde büyük bir sıçramaya neden olur. Bu genellikle subkütan yağ birikimine neden olur.

Şimdi neden tatlı yemenin zararlı olduğunu anlıyorsunuz (ancak, meyveler vitamin ve lif açısından zengin ve dolayısıyla ihmal edilemez). Kompleks karbonhidratlar aksine, yavaş yavaş asimile olurlar (birkaç saat), bu da vücudu yavaş yavaş gerekli enerjiyle doyurur.

yağlar

Ağırlık (ayrıca kurutma için) yiyecekler mutlaka yağ içermelidir. Onların tamamen yokluğu, sizi sağlık sorunları ile tehdit edebilir. Önceki vakalarda olduğu gibi, bu besin maddelerinin 2 tipi vardır: doymuş (yağ, margarin, tereyağı) ve doymamış (sebze yağları, balık) yağ asitleri. Birincisi, diyetteki toplam yağ miktarının dörtte birinden fazla olmamalıdır. Metabolizmayı normalleştiren ve kalp fonksiyonunu geliştiren omega-3 bakımından zengin daha fazla balık tüketmeye çalışın.

Yemek ne zaman ve ne miktarda daha iyi?

Kesirli yiyecek başarının anahtarıdır. Gün içinde 5-6 kez yemek yerseniz, vücudun metabolizmasını koparır ve besin maddelerini daha iyi özümlemesine yardımcı olur ve yağ yakma süreçlerini geliştirir. Böyle bir yaklaşım, kasların o kadar çok ihtiyacı olan daha çok protein asimile edebilmemizi sağlayacaktır.

Kitle kazancı için diyet vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm yiyecekleri eşit oranda dağıtmalıdır. Temel ilkeyi unutmayın: karbonhidratlar her zaman iniş çizgisini (sabah çok daha fazla ve akşamları daha az) ve protein (protein) - düz bir çizgiyle (gün boyunca eşit porsiyonlarda kullanılmalıdır) takip edin. Bu, vücut gelişiminin altın kuralıdır. Özellikle karbonhidrat yüklemesi mukavemet eğitiminden önce ve sonra önemlidir, çünkü vücut büyük miktarda enerji gerektirir. Kitle kazanımı için ne diyet olmalıdır? Aşağıda mükemmel bir örnek var:

- 2 tam yumurta ve 3 yumurta akı + 100 gram yulaf ezmesi (fıstık veya kuru üzüm ile olabilir);

- 250 gr hamur (sert çeşitler) / tahıllar (pirinç, karabuğday) + 200 gr biftek / tavuk göğsü + sebze;

- 200 gram pirinç + balık / yağsız et + sebze;

- Peynirli 200 gr tavuk göğsü;

- 200 g yazlık peynir / kazein kokteyli.

Bu tür toplu toplanma türüdür. Prensip olarak, böyle bir diyet birçok sporcuya uygun olacaktır. Ne alacağız Sabah vücuda, katabolizmayı önleyen ve anabolik reaksiyonları tetikleyen yüksek kaliteli bir protein-karbonhidrat karışımı yüklenir.

Eğitim, ideal olarak ikinci ve üçüncü yemekler arasında olmalıdır. Salondayken kas glikojen ve insülin üretimini korumak için çeşitli karbonhidrat içecekleri içebilirsiniz.

Son iki öğünde, karbonhidratlar hariç tutulur. Ana odak proteinlerdir.

Özellikle beşinci öğün üzerine (yatmadan önce) odaklanmak istiyoruz. Ekmek peyniri veya kokteyl, uyku esnasında vücudun katabolizmasını nötralize etmeye ve kaslarınızı gerekli yapı malzemesiyle doyurmaya izin veren kazein (yavaş protein olarak da adlandırılır) içerir.

İşte kütle kazancı için bir güç programı. Ayrıca su hakkında (karbonat içermeyen) unutma, çünkü kaslardaki vücudun zayıf bir dehidrasyonuyla bile iyileşme süreci engellenir. Altın kural: 30 kg vücut ağırlığı başına 1 litre su.

Yiyecekleri genellikle erkekler için önerilenle aynı olan kızlar için bir dizi kitle biraz daha zor. Öncelikle, adil seks temsilcileri kandaki testosteron seviyesinin çok daha düşüktür. İkincisi, daha az kalori almaları gerekiyor (50 kg ağırlığa göre 1500 kcal) ve bu nedenle kırılması çok daha kolay. Diğer tüm ilkeler korunur.

Kilo alımı için spor besleme

Birçok yeni gelenler onu aşırı tahmin ediyor. Prensip olarak, 70-75 kg ağırlığındaki insanlar için ekstra yiyecek almanın bir anlamı yoktur. Bunun nedeni, 140-160 gram protein ve 250-300 gram karbonhidratın kolayca doğal gıda ile tüketilebilmesidir. Tabii ki, kalite vücut ağırlığının kademeli olarak artmasıyla (85 kg'ın üzerinde) daha fazla besin ihtiyacı duyulacaktır. Zayıf kas kütlesi için hangi spor beslenmesi idealdir? Bu Whey proteini. Bu protein takviyesi eğitimden sonra ve vücutta bir enerji açığı yaşandığı sabahlarda resepsiyon için idealdir.

Kural olarak, dünya çapında üne sahip modern üreticiler (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN),% 90'a kadar bir protein yüzdesiyle yüksek kaliteli ürünler üretmektedir.

Yakıt daha az popüler değil. Bu karbonhidrat protein takviyesi, egzersiz sonrası enerji kaybını doldurmanızı sağlar (% 100 iyileşme ancak tam bir yemekten sonra, spor salonundan 40-90 dakika sonra mümkündür).

Listede kreatin monohidrat var. Bu madde, kas kütlesinin kuvvetini ve genel seviyesini arttırmaya yardımcı olacaktır. BCAA, vücuttaki katabolizmayı önleyeceğinden, güç antrenmanı sırasında ve sonrasında resepsiyon için mükemmel bir seçim olacaktır.

Spor beslenmesi nihai hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Fakat doğal gıdaların yerine geçeceğini sanmayın. Bu durumdan uzak. Bir pasta düşünün. Yani, kek - bu her zamanki yiyecek ve krem - spor takviyeleri. Yani, temel her zaman mutlaka bir dizi kas kitlesi üretecek standart bir yemek olmalıdır. Spor beslenmesi sadece bu işlemi% 5-15 oranında hızlandıracaktır.

Anabolik steroidler

Anabolik steroidler, erkek cinsel hormon testosteronun etkisini taklit eden farmakolojik ilaçlardır. Kas hipertrofisine (anabolik süreç) neden olan hücrelerdeki protein (protein) sentezini hızlandırmaya izin verirler. Ek olarak, iyileşme sürelerini önemli ölçüde hızlandırır, katabolik hormonların etkisini azaltır ve metabolizmayı hızlandırırlar. Elbette, bu gibi özellikler kas kütlesini çok hızlı bir şekilde oluşturmayı mümkün kılar. Bununla birlikte, bu tür ilaçların kullanımı yan etkilere (karaciğer sorunları, hormonal yetmezlik, testiküler atrofi, maskülinizasyon ve diğerleri) neden olur ve bu nedenle bu yoldan başlamaya karar verirseniz vücuda bilinçli zarar vermeye hazır olmanız gerekir.

Kesinlikle tüm profesyonel vücut geliştiricilerinin toplu beslenmesi için kullanılan beslenme programı steroidleri içerir ve bu nedenle kendinizi uyuşturucu almadan büyük bir vücut hakkındaki yanılsamalarla alay etmeyin.

Temel kurallar

Yukarıdakilerin hepsini özetleyerek, beslenmede en önemli ilkelere işaret edeceğiz:

1. Kalitatif büyüme için olumlu bir kalori dengesi yaratmak gerekir.
2. 5-6 yemek için ezin.
3. 1 kg vücut ağırlığı için 2-2.5 g protein, 3.5-4 gr karbonhidrat ve 1 gr yağ olmalıdır.
4. Öncelikle, hayvansal protein, kompleks karbonhidratlar ve doymamış yağ asitleri yanı sıra Omega-3 bakımından zengin gıdalar.
5. Egzersiz öncesi ve sonrası karbonhidrat yükleme yapın.
6. Karbonhidratlar daima inen çizgi boyunca, proteinler düz bir çizgide olmalıdır.
7. Basit karbonhidratlardan ve fast foodlerden kaçının.
8. Diyetinize spor besleme ekleyebilirsiniz, ancak aşırı doymayın, doğal ürünler nedeniyle verin.
9. Bol su içirin.
10. Anabolik steroidler diyetinizi çok zaman hızlandıracak, ancak bunları almadan önce artıları ve eksileri dikkatlice tartacaktır.

Sonuç

Kas kütlesi toplamak ilk bakışta göründüğü kadar zor değil. Daha çok yedim - daha çok oldu. Kitle artmazsa, tüketilen yiyecek miktarını (özellikle karbonhidrat ve protein) artırın. Yağla yüzmeye başlarsan kaloriyi azalt. Bu çok basit. Yukarıda, kitlesel bir toplama programının olması gereken tüm incelikleri tanımladık. Hedeflerinize ulaşmada bol şanslar!