Haberleriniz bir ay içinde ideal olacaktır: Etkili egzersizler

Ne olursa olsun denize ya da arkadaşlarınızla bir gece kulübüne tatile gidiyoruz olmadığına bakılmaksızın, bazen etrafında vücudunun biraz göstermek istiyorum. yukarı pompalanır basın mayo veya şık bir konuyu giyen zorunlu nitelik olmasa da, formda kalma ve etrafında Kendinizi herkese göstermeden önce sağlığınızı ve görünümünü iyileştirmek için yanlış bir şey yok.

karın kaslarının çalışmalarında en önemli yönü - onlara ulaşmak için nasıl bir anlayıştır. Ve bu denemeler karın kasları ulaşmak ve başarıya giden yolda ilk adımlar olacaktır. Burada otuz gün boyunca abs dönüştürmeye başlamanıza yardımcı olacaktır sekiz hareketlerdir.

Her iki bacak germe

özel hareketlerle nefes ve vücut kombinasyonu - basının alan üzerinde çalışmalarına anahtarıdır. mindere otur ve ayaklarınız dizlerinin altında olduklarını böylece bacaklarınızı bükün. , Sağ ayağınızı yukarı uzatın omuz hizasında öne doğru uzanan sol koluna paralel. Sonra sol bacak ve sağ kol için aynı şeyi. Eğer göbek olduğunu düşünün bir top pinpon masası. burundan nefes ve top boyutu küçülür olarak daha sonra hava geçirgen topla, nefes ve mevcut. Kalçalar, senin kaburga ve kalça topudur yere talip olacak şekilde yap. Bu bağlantı Pilates ile ilgilidir egzersiz yardımıyla nefes ve vücut tarafından sağlanır nasıl. Nefes ve karın kasları ve yuvarlak arka zorlayarak, bu pozisyonda tutun. Nefes ardından nefes ve geri indirin. Adımları tekrarlayın (onarlık iki set yapın). Bu egzersiz rektus, enine ve eğik karın kasları.

kesişim

Pilates de geçerek - Nefes ve beden bağlantısı uygulama için harika bir yoldur. bir hasır üzerinde uzanın ve sırtınızı dinlenmek, tamamen düz olmalıdır. Bacaklarınızı bükün, ayak diz arkasında olmalıdır. başını arkasına ellerini katılın, omuzlar rahat olabilir ve düştü olmalıdır dirsek tarafına yerleştirilir. Geçtiğimiz egzersizden top ile bağlayın. Exhale, topu sıkıştırarak, üst gövdeyi kaldırın. Nefes ardından nefes ve sağa vücudunuzun açarken yine dirsek diz dokunmaya çalışırken, sağ ayak vypryamte. Nefes ve başlangıç konumuna dönülür. Sonra nefes, sol bacak çekin ve sola vücudunuzu döndürün. bir yaklaşım on tekrarlar yapın. Önceki uygulamayla, kesişen hemen düz enine ve eğik karın kasları üzerinde çalışmasını sağlar. İstenirse, her zaman bu egzersiz geliştirmek için bacaklar şeyin altında koyabilirsiniz.

Rus büküm

o eğik kas gelince, bu egzersiz dikkat edilmelidir. Bir oturma pozisyonu alın önünde katlanmış elleriyle yerden hafifçe bacaklarını kaldırıp, bir taraftan diğer tarafa her zaman yere dokunmadan ve yirmi saniye süreyle poz tutan vücudu açmak için başlar. Eğer egzersiz yoğunluğunu arttırmak istiyor musunuz? ağır bir kabuk al. Bu egzersiz basının tüm kaslar aynı anda çalışmak için harika bir yoldur. Ayrıca, daha düşük arka kasları güçlendirmek için izin verir.

Kaliente Beats

Bu egzersiz sıradan "bisiklet" benzer, fakat daha da etkili karın kasları üzerinde çalışmaya içindedir. katta Lie, iki el bir bacağın ayak bileğini kavramak. Sonra sonra on saniyelik bir ara Diğer bacak geçmek ve yirmi saniye süreyle egzersizi tekrarlayın.

V-şekilli tırmanmaktadır

Eğer tüm karın kaslarının aynı anda çalışmak istiyorsanız, kesinlikle programınıza bu egzersiz eklemek gerekir. Bu etkili dik karın kaslarına etki için mükemmel bir yoldur. Bu egzersiz çok daha zor geleneksel asansörler daha infaz gövde içindedir, ancak tüm karın kaslarını ve iç uyluk ve kuadriseps kasları içerir. Kollarınızı, avuç içleri yukarı germek, bir hasır üzerinde sırt üstü uzanın. Düz bacaklar tutun ve elleriyle onları kaldırın. Kol ve bacaklar gibi basında gerilme zıt yönlerde hareket eder. Daha sonra yavaşça alt katında uzuv ve egzersiz tekrarlayın.

Rulo aşımı

karın kasları için en etkili egzersizler - direniş hareketinin ziyade kendi yaratılış üzerine inşa edilmiştir olanlar. Yani bu egzersiz yerine gövdesini kaldırarak geleneksel formlara dikkat etmelidir. , Yere çök özel bir tekerlek Ab Tekerlek kapmak ve sonra dizleri barda kalkarım. karın kasları ve bildiğim kadarıyla vücutta gerginlik korurken olabildiğince tekerleğin bir yolculuk sıkın. Eğer mümkün olduğunca uzanıp, o bar dönüştürür tutun, ardından orijinal konumuna geri döndürün.

lata

Biz uzmanlar sıklıkla karın kasları üzerinde çalışmak için hayal insanların tavsiye egzersizleri hakkında konuşmak, en etkili ve en nefret egzersiz tahta olduğu. Bu son derece basittir, ancak vücudunuzda oldukça zahmetlidir. Planck uzun bir süre için vücudunuzdaki her kası kullanır. çubuğun başarılı bir şekilde uygulanması iki sırları vardır. Birincisi, nefes almayı unutma. Yavaş, sessiz ölçülen nefesler Eğer zihin sakin ve formunuzu artırmaya yardımcı olmak için. nefes alırken, karın kasları gerginlik devam ediyor. İkinci olarak, geri çekme. Bir bar yapmak çıktığında, bunları tanışmak istiyorum sanki ayaklarınızın yakın dirseklerinizi rehberlik için gayret ancak bir santimetre hareket etmiyor. Bu tamamıyla sizin bütün vücudu germek sağlayacaktır. Bir başka önemli nokta: Omuzlarınızı kullanmak ve istikrarı arttırmak amacıyla bıçakları düzeltmek zorundayız.

makas

Karın geçişini (derin karın kasları) üzerinde çalışmak için, bu egzersiz yapmak gerekir. o denge ve istikrar söz konusu olduğunda bu kaslar anahtardır. Buna ek olarak, bu egzersiz de uyluk kasları için iyidir. Kolları vücudunun yanlarında, mat uzanın. Ayaklarınızı kaldırın ve kaslar, bacaklar ve kalçalar karın kullanarak, bacaklar havada birbirini geçmeye başlarlar.

Az - Daha iyi

Karın kaslarına rağmen çalışma kolay değildir, ve bu gerçekleştirilemez bir şey değildir. Genellikle insanlar kesinlikle gerekli olduğunda, ağır ağırlıklar ve egzersiz donanımları ekleyerek çok karmaşık karın egzersizleri yapmak ne eğilimindedir. Sizin basın sırt alt kaslara bağlanır ve ağır kilo işleyemez, sen çok tatsız sonuçlara yol, hangi onu geri overstrained edebilirsiniz. O, temelleri ile başlamak hareketlerinde mükemmele ulaşmak için en iyisidir. Biz, karın kaslarına yavaş çalışıyor ve sakin bahsedecek olursak her zaman kazanır. Ayrıca, karın kaslarının üzerindeki çalışmaların diğer önemli bileşeni vardır - bu doğru beslenmedir. Eğer basın kaslarında çok çalışmaya gidiyorsun ilk etapta karın kasları spor salonunda ve mutfak görünmüyor, çünkü, ne yemek çabalarına karşılaştırmak gerekir. Bir diyet tutarak yukarıda özetlenen tüm egzersizleri, Sahne, hem de iyice düzgün nefes alma tekniğini okudu olarak, ilerleme acele etmeyin, inanılmaz sonuçlar elde etmek, bir ay sürebilir, ve artık size göbek görebilirsiniz üst ve herkes koymak ne utanacaklar. Çünkü artık Onunla gurur olacaktır.