Erkek ve kadınlar için kurutma için eğitim programı

yağ yakma Çok önemli bir nokta - biz kurutma için sadece bir eğitim programı gerektiğini anlamak için. anahtar faktör de düzgün diyet seçilir. Ama bu başka bir yazı için başka bir konu. Bu, özellikle kurutma için bir eğitim programı ne olması gerektiği hakkında yükseltilecek.

Herhangi bir program öncesi on dakikalık egzersiz yapılması gereklidir. İyi bir sıcak sonra sen alnında ter damlası görmelisiniz unutmayın. Öyle değilse, yapıyor bitmiyor.

erkekler için

aşağıda açıklandığı gibi eğitim programı kurutma için, haftanın yedi günü yapılır. o beceri kullanılabilirliği ve fiziksel uygunluk belirli bir düzeyde gerektirir, çünkü yeni başlayanlar için tavsiye edilemez.

Her gün belirlenen antrenman belli kas gruplarının günü, yine kardiodni vardır. Prensip olarak, onların sırası değiştirilebilir, ama gerçek hayatta test, kurutma için bir eğitim programı sunar ve olumlu sonuçlar vardır dizisi, bunu egzersizleri.

İlk gün o göğüs kasları egzersiz ve karın kaslarına egzersizleri yapmak gereklidir. Ertesi gün, pompalamak için gereken arka kasları. kurutma için eğitim programı deltoid ve trapezius kaslarına egzersiz üçüncü gününde uygulanmasını kapsar. Dördüncü gün, biraz dinlenmek gerekiyor ve kardiyo geçirebilirsiniz. Beşinci gün çalışmak gerek senin bacak kaslarını ve karın egzersizleri yapın. kurutma için eğitim programının altıncı gününde kolları pompalama kasları için egzersizler içermektedir. Haftanın son gününde kardiyo eğitim yapmak.

Hangi belirli egzersizleri gelen, daha sonra her gün daha da ayrı inceleyelim edelim ve erkekler için kurutma için eğitim programıdır.

Hemen Koşuyorum kardiyo yürütülmektedir olanlar hariç her gün bir aksama olarak mevcut olduğunu söylemek gerekir. Ve her zaman egzersiz sonunda yapılır. Neden bu kadar? Vücut vücut enerjisini çizebilirsiniz olan az karbonhidratlar kalır egzersiz sonunda, bu nedenle vücut yağ rezervlerini yakarak enerji elde edecektir.

Eh pek tanınmış sporcuların etkinliğini test kardiyo, basit bir sabah çalıştırmak gibi. Vücutta, sabah o uyku sırasında iç organların işleyişi harcadığı karbonhidrat eksikliği vardır. bu anda, aç karnına, koşu, otomatik olarak ekstra enerji için yağ yakarsınız.

vücudu kurutulurken tekrar olağan sayısını artırmalıdır. Egzersiz karmaşıklığına bağlı, bir görüşe göre 15-20 12 ila onları olun. egzersiz programı yapılırken bu rakamlara kalın. kümelerinin sayısı yaklaşık 3-4 olduğunu. Bir tren dikkate bu önerileri alınarak Eğer vücudun kurutma için eğitim programı hedeflerinin hızlı ulaşılmasına katkıda bulunacaktır.

gün 1

1. Islah halter 30 derecelik bir eğim ile bir bankta yatan.

2. Çekiç.

3. Geçit. Sen setini vazgeçmesi. Bir yaklaşım iki aşamada gerçekleştirilir: birincisi, bir tekrarlanmasını sağlamak -, 12-15 defa% 20 ağırlığını azaltmak ve dinlenmeden daha 8-10 kez yapın. aşamaların her birinde daha iyi olsun göğüs kaslarının belirli alanlarını hissetmek kavrama eller değiştirebilir.

4. Kelebek.

yapmayı sevdiğiniz bir haber de 5. Egzersiz.

6. 5-10 dakika için bir koşu bandı üzerinde çalışan.

gün 2

1. Dikey Traksiyon ünitesi meme için. Davayı geri reddetmek olmamalıdır. geri düşey olacak şekilde yapmaya çalışın ve bunun üst kısmında kemerli edildi.

Bir yandan 2. Baskı dambıl eğim ayakta iken. bir sürü ağırlık almayın, hareketin her santimetre hissediyorum.

3. Bağlantı yatay blok. Bir dar tutuş ve geniş olarak yayınlanabilir. Uygun gördüğünüz gibi yapın.

Düz kolların üst birime 4. Bağlantı. latissimus dorsi tüm dikkatinizi yoğunlaştırın. Diğer tüm kas grupları kapatmak için deneyin.

5. Koşu.

6. 5-10 dakika için bir koşu bandı üzerinde çalışan.

3. gün

oturan dambıl 1. basın. eğimli bankta yapılır, köşe 90 derece biraz daha koydu.

2. Kaldırma dambıl bir önceki (değişen). Ancak en az 1-2 saniye için geçerli olmalıdır ve daha sonra yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna indirilir.

elinde halter 3. Yetiştirme ayakta. Sen setini vazgeçmesi. Bir yaklaşım üç bölümden oluşmaktadır: İlk bir ağırlık izleyin -, 12-15 defa% 20 ağırlığını azaltmak ve daha yapmak daha sonra başka bir halter ağırlığı aşağı 6-8 kez,% 20 ve dinlenmeden zaman mümkün olan maksimum miktarda olun.

4. simülatörü (arka kiriş deltoid kaslarına) "nautilus" eller yükseltmek.

halter ile ayakta 5. shrug.

6. 5-10 dakika için bir koşu bandı üzerinde çalışan.

4. gün

1. hazırlık bağlı olarak 5-10 km sabah yayınlanıyor.

gün 5

blokta 1. ayak uzantı. Bu yaklaşımların her biri iki aşamada gerçekleştirilir: 12-15 uzantıyı olmak,% 20 ağırlığı azaltmak ve 6-8 kat daha fazla tercih.

bloğunda ayak 2. bükülmesi. Her yaklaşım iki aşamada yapılmalıdır: 12-15 bukleler% 20 ağırlığını azaltmak ve 6-8 kat daha fazla hale olun.

Smith, makinede 3. Çömelme. ayrı bacaklar omuz genişliği tutun, hala sahip olabilir.

dambıl 4. Lunges. Koridordan "yürüyen", bunları yapmak için daha iyidir. Pres hep ileriye adımlar (ön) sadece bir bacak vardır.

5. baldır kaslarında favori egzersiz izleyin. Sen set damla kullanabilirsiniz.

yapmayı sevdiğiniz bir basın 6. Egzersiz.

7. 5-10 dakika için bir koşu bandı üzerinde çalışan.

gün 6

1. Baskı pazı bloke eder.

45 derecelik bir açıya sahip bir tezgah üzerinde bulunan biseps 2. artış. supinasyon unutmayın.

3. "Çekiç."

4. simülatörü "kürsü" pazı üzerinde Kaldırma.

ünitesinde 5. triseps uzantıları.

6. Fransız tezgah dambıl oturan.

Üst blok bir elin 7. uzantısı.

Kat 8. Şınav. Tekrarlar maksimum sayıda yaklaşımlar yapmak gerekmektedir.

9. 5-10 dakika için bir koşu bandı üzerinde çalışan.

gün 7

1. hazırlık bağlı olarak 5-10 km sabah yayınlanıyor.

erkekler için kurutma için bu eğitim programı daha uzun 30-45 gün süreyle gerçekleştirmek için uygun değildir ya da vücuttan atılır. Tabii ki, erkekler için, kurutma organı olarak, bu sürecin karmaşıklığı anlamak gerekir. Eğer herhangi bir eğitim üzerinde istenen etkiyi hissetmiyorum Yukarıda verilen eğitim programı değiştirilebilir. Sen egzersizleri ya da bazen günler değiştirmeye deneyebilirsiniz.

kadınlar için

dikkate kadın yüklerin özelliklerini alarak ve kızlar için kurutmayı egzersiz eğitiminin aşağıdaki programları sunmaktadır. Aynı egzersizi haftada üç kez kullanılmasını içermektedir. Böyle erkekler kadar kas grupları tarafından ayrılamaz, ama aynı zamanda böyle bir programın uygulanması spor salonunda kadınlar için "kurur" olacaktır.

Egzersizler setleri arasında birbirleri ile onlar (bir paragraf) alternatif, yani üst kümesini yapılmalıdır. her durumda yaklaşımların sayısı - 2-3, tekrar sayısı 20-25 den az olmamak olmalı, ama zaten sağlık durumuna bir göz vardır.

ip atlama (yaklaşık 5 dakika) ve basına katlanmış uygulanması: 1. Alternatif aşağıdaki egzersiz yaklaşır.

2. Çömelme, blok hiperekstansiyonda bacak basın.

3. Bağlantı dikey blok, basmalı up, yatay blok çekin.

4. 10 dakika boyunca bir koşu bandı üzerinde çalışan.

5. yükseltilmiş ayaklı basın döndürün.

6. Ölü çekme, ıslah ve simülatörde bacakları bükme.

7. kolu simülatörü ayak karıştırma, kelebek çekin.

halter, 8. Lunges simülatörü uzantı ayakları, basına büküm.

9. yaklaşık 10 dakika süre ile bir ayak değirmeni üzerinde çalışan, kalan süre kuvvetlere bağlı olarak değiştirilebilir, ama tercihen en az 5 dakika olabilir.

Bu tür bir eğitim yaklaşık 1.30 saat sürer. Sen vücut tüm yaklaşımlar ve egzersiz programına gücü vardı ki, küçük bir ağırlık yüklemeniz gerekir.