Sandow Sistemi: egzersiz, yorumlar

Güç performansı ve kas kitlesinin büyümesini artırmaya yönelik birçok teknik vardır. Ama güzel bir vücut oluşturmak için izin egzersizleri ilk seti, tanınmış atlet Evgeniya Sandova bir sistemdi.

Evgeniy Sandov Kimdir

biz abartı olmadan, efsanevi bir insandı, yazarı, dikkat etmelidir iyi Sandow sistemini ne olduğu hakkında konuşmak önce.

Evgeniy Sandov Kaliningrad şimdi, Königsberg 1867 yılında doğdu. Onun başarıları sayesinde o gezegendeki en güçlü adamı olarak ün kazandı. Ayrıca, o atletizm ve vücut geliştirme yetkili tanıtımına ilk oldu. Kamu defalarca zevkini yaşadı mukavemet egzersizleri, o gösterdi.

Aşağıdaki hile olarak bir örnek olarak verebiliriz: Meme sandova o piyano veya üç at tutulduğu vasıtasıyla platformu monte üzerinde. O atletik hileler ek olarak, ona izin harika avcı, bir jimnastikçi ve binici oldu, hatta bir aslanla savaşa katılmak.

Daha sonra Sandow yirminci yüzyılın başında çok popüler oldu ki, "ne kadar güçlü olmaya Güç ve" sistemini ortaya çıktı. Kuruluşundan için, yazar koçu gözetiminde kazanılan deneyim ve tıbbi bilgiyi kullanmıştır. Sistem bir dizi oluşuyordu ağırlıklarla egzersizler, , Sandow göre, erkekler için değil, aynı zamanda kadınlar ve çocuklar için değil sadece ilgili idi.

Sistemin özü

vücut geliştirme ve vücut geliştirme babası tarafından geliştirilen bir egzersiz programının etkinliği, abartma zordur. Bir sisteme sahiptir önemli avantajı, fiziksel gelişiminin Sandow - çok yönlü olmasıdır. Egzersizler bakılmaksızın fiziksel kapasitenin herhangi tenli kişiler tarafından kullanılabilir, böylece ustaca düşündük.

Sistemin Yazara göre, başarı egzersiz sırasında kasların bilinçli kasılmanın oluşturmak için sonradan edinilmiş yeteneği yatıyor. Aslında, onların durumuna egzersiz ve çalışma sırasında kaslara odaklanma yeteneği oldu. Apart halter kullanarak, Sandow gün boyunca vakit geçirmek için tavsiye edilen, kas gerginliği hedef aldı.

Anahtar tavsiyeler

Efsanevi atlet tarafından tasarlanan egzersizler Modern taraftarlar, kendi kişisel öneriler değerlendirmek için fırsat var. Böylece, fiziksel gelişim Evgeniya Sandova sistemi aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

1. sınıflar için sabit bir zamanı ayarlamak için gerek yoktur. Ne zaman uygun meşgul gerekir. Ama yük bir yemekten sonra değil daha önceki 2 saatten yürütülmesini sağlamak önemlidir.

büyüyen bir çocuk olarak 2., vücut sadece doğru biçimlendirilmiş egzersizleri yapabilirsiniz rolü olan uygun bir terbiye, ihtiyacı vardır. kas gelişimine ek olarak, sağlık üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir.

3. Bir ayna önce gerekli egzersizleri yapın - bu tekniğin uygun yürütülmesini izleyecektir. Hareketler sakin olduğu önemlidir. Böylece her egzersiz 2 saniye ortalama bırakmalısınız.

4. dambıl ile tekrar sayısını ve ağırlık kazancı artırmak için gerekli değildir.

5. sisteminin özü konsantrasyonu ile gerçekleştirildiği, yukarıda belirtilen kas kontrolüdür. Bu tekniği hakim olursa, o zaman, hatta mütevazı fiziği ile, güç biçimi ve fiziksel formda anlamlı sonuçlar elde edebilirsiniz.

sertleşme rolü

Evgeniya Sandova sistemi de egzersiz sonrası soğuk bir banyo almak azaltan bir sertleşme, ima eder. Bu uygulamaya geçmeden önce, vücudunu hazırlamak için gereklidir. Hazırlık yaz aylarında başlayacak ve yıl boyunca günlük olarak devam etmektedir yüzme, içerir. Sandow göre sertleştirme yöntemi, çok etkili en az riskli ve aynı zamanda.

Herhangi bir nedenden dolayı, çalışmayan bir soğuk banyo yapmak, bir nemli havlu ile silin gerekir. Sonra hızlı bir kuru havlu kullanarak cildi ovmak gerekir. Bu teknik vücudu güçlendirmek için izin ve yeni yükler için hazırlar olacaktır.

dambıl gerçek ağırlığını belirlemek için nasıl

Daha önce belirtildiği gibi, Sandow sistem evrenseldir, ancak gerek kabukları ağırlık hesabı fiziksel özellikleri ve bireyin yaşı dikkate alınarak, akıllıca seçin.

FRIDRIH Vilgelm Myuller yeterince (gerçek adı Sandow) sporcusu deneyimli ve sadece ağırlıkları ile anlaşma değil, aynı zamanda kendi vücut ağırlığını kullanması önerildi. Biz dambıl temasıyla dönerseniz Ancak, 12 ila 14 yaş arası ergenlerin 250-500 dahilinde, henüz 18 uygun ağırlık 14 değil döndü kim gr olanlar tartı halter kullanmak daha iyidir, sistemin yazarın önerilerine göre, dikkati çekiyor 1.5-2.5 kg. Özünde, bu tatbikatlar olarak tanımlanabilir dambıl egzersizleri.

Bu durumda, Sandow sistem kabukları ağırlığının her 30 günde bir antrenman istikrarlı bir artış anlamına gelmektedir. ergen yaş 14 için, Şekil 250 g, 18 yaşın altındaki genç aylık 0.5 kg, daha önce olgunluğa eriştiğinde olanlar, 1 kg eklenebilir kilo artırabilir.

statik egzersizler

Sandow da sistemin eğitim gündüzleri kaslar üzerinde ek bir baskı ima (veya eğitim öncesi). Bu halter kullanılmadan gerilimi belirtir. okuma veya bir sandalyede dinlenirken biz, örneğin, kas kasılması bahsediyoruz. Üstelik, indirgeme sürekli güçlendirilmelidir.

Bu hala Çin'de kullanılan, izometrik veya statik olarak tanımlanabilir sistemini yükler, ama Avrupa'da uygulamaya başladığı, gerçek bir patlama neden oldu.

tendon ve kas eğitim ilkeleri gerginliğe sırasında kullanarak Evgeniy Sandov kendisi güç göstergelerinin önemli gelişme elde etti. Bu etki gerçeği ile geliştirilmiş olduğunu artmaz izometrik gerilim kullanılarak, fakat güçlü dayanıklılık ve gücünü artırarak bir cismin kütlesi.

egzersizleri

Sandow sistemi olarak - a Belirli egzersizleri bir dizi spesifik örnekler dikkate almalıdır:

1. Bu, halter ile silah çekilemeyeceği üst kısmının içinde döndürerek omuz yüksekliğinde olmalıdır. halter bunları aynı anda düşürmeden omzunun üzerinden sağlanan böylece ellerini eğmek gerekir sonra. Üstelik kollar kendilerini kasların somut gerginlik için yeterince sert çekilmelidir.

2. Aynı egzersiz, yalnızca eller, aynı anda tek bir yerine bükülür.

omuz seviyesinde dambıl sağlanan böylece ileriye elin içini çekip 3. zorlayarak kasları, sırayla, onları bükmeye. ekstremitenin üst kısmı yanlara uymalıdır. Omuzlar ve dirsekler ise ihmal. uzatma kolunun sırasında tamamen düz sağlanmalıdır. Bu egzersiz pazı eğitiyor.

gelişimi için 4. biceps ve triceps benzer egzersiz kullanılır, ancak arka tarafı öne bakacak şekilde sadece ellerini kaldırsın gerekiyor.

başını geriye Fırlatma ve dirseklerinizi düzeltin 5., her iki ellerini çekmelidir. Bu pozisyondan onlar alanı baştaki konumuna, sonra omuz seviyesine geri yetiştirilmektedir. İade çabuk yapılması gerekiyor. Stres Bu tip pektoralis majör ve deltoid kasları etkiler.

dambıl ile 6. Eller kendim omuzlarına arkasına yönlendirilir ve dönüşümlü başının üstünde kaldırdı. Dirsek dönüş hareketi sırasında yan dokunun ve biraz geri gitmek gerekir. Nedenle, göğüs ve omuz katlanmış çıkıntı yapan düz bir duruş korumak için gereklidir. Bu egzersizin yürütme pazı, triseps, geniş sırt ve omuzlar gelişir sırasında.

7. Biraz geri bükük, geri (diz üstü) kalçasından ayaklarının üzerinde kendini tarafını ellerini koymak gerekir. Göğüs O içbükey olmalıdır. Eller dönüşümlü omuz yüksekliğinde ileri tam uzunlukta kaldırdı. Gelişmekte deltoidi.

8. eller omuz seviyesinde kenarlarına uzanan, ve aynı zamanda hızlı bir şekilde ön kol ekseninde döner. yük değişiklik için, katlanmış ve fırça aşağı olabilir. el ve ön kol kaslarını geliştirmek.

9. Aynı egzersiz, yalnızca gerekli olduğunda bu durumda dambıl uçlarını alıp sol onları döndürmek için.

10. Dumbbell ayak dış kenarları boyunca olduğu gibi bir şekilde yere koymak gerekir. Bu durumda, sap tırnağa yakın olacaktır. Sonraki de eğilip bir dumbbellı alın ve sonra vücudun sürekli pozisyon almak gerekir. Bir sonraki hareketi sola yarım dönüş açmak bele vücuda dik bir açıyla sağ kol kaldırmak gereklidir. Bu pozisyondan sağ el ve sol ayak üzerinde güçlü bir saldırı yapmak gerekir. Sonra hızla başlangıç konumunu almış. Bu egzersiz kasları germek için yardımcı olur ve geniş sırtını, büyük göğüs, deltoidler ve bacaklarını geliştirir.

11. Aynı egzersiz, yalnızca doğru ihtiyaca açın. Yani, beline kadar onun sol önkol yükseltmek zorunda ve bir hamle sağ ayak ve sol el yapımı olacak.

12. İtme-up. Bu durumda biz yatay konumda, ayak parmakları ve elleri üzerinde durularak indirdi ve yükseltilmiş gereken süre boyunca egzersizler, bir çok olağan bahsediyoruz. (Baştan ayağa), aynı zamanda, tüm vücut düz bir çizgi olacaktır. Dizler, sırasıyla, iyi bükemiyorum. Göğüs ve dizler yere temas etmediği gerçeği dikkat etmek önemlidir.

egzersizleri büyük ağırlığa ile çalışmak üzere tasarlanmamıştır Sandow sistemi, mümkün artış mükemmel sonuçlar elde etmeyi mümkün kılan kas gücü. Bu yaklaşım ile ana şey - performans sanatı kalitesi.

yorumlar

şimdi gelişmiş ve Evgeniy Sandov kullanıldı tekniği, bedeni dahil birçok kişi tarafından tanınan birçok farklı sistem vardır rağmen.

Eğer büyük çoğunluğunda Sandow sistem değerlendirmeleri tartışmak tematik forumlar, dikkat edersek olumludur. Birçok kişi, bir bütün olarak belirgin bir hem güç performansındaki artış ve kas gelişimini göstermektedir.

bulgular

Sonuç olarak bu sistemin kullanılması dikkati çekiyor - bu güzel bir vücuda sahip niyetinde olanlar için en uygun seçeneklerden biridir, fakat profesyonel vücut geliştirmeci olmaya yönelik değildir. Egzersizler çok etkili ve en önemlisi, güvenli, Sandow tasarlanmış.