Çubuğunda Çekme: Program acemi

güç ve kas kütlesi, çizim arazi, dayanıklılık gelişimi birikimi - bunlar yukarı çekerek avantajları şunlardır çubuğunda. Eğitim programı herhangi sporcunun mutlaka temel atletizm ve CrossFit bir kabul edilir egzersizleri kapsar. çekme kuvveti ayak, ön kol, biceps, triceps, omuzlar geride, ve mide arasında dağıtılır zaman.

Hatta bir bağımsız gerçekleştiremezsiniz ne yapmam gerekir çubuğunda çekerek? Program değiştirilmiş (hafif) seçeneklerin hazırlanması ve uygulanması için sağlar.

Şunları yapmalısınız sınıfa önce:

• İyi streç ve kasları, yani omuz, biceps, latissimus dorsi, rhomboidea kasları güçlendirmek.
• kavrama Koçluk - Haftada her deneme arasında bir dakika ara ile çubuğunda Vis üç mümkün olan en yüksek yapmak için.
• : Kas geliştirmeye yardımcı egzersizler seçin yatay çekme , yüzük üzerinde halter pazı kaldırma.

çubuğunda bir barfiks ne yapacağını iki yaklaşım vardır. Program negatif çene-up veya ek fonların kullanımına kullanımına dayalı edilebilir.

Seçenek sayısı 1. amacı - kendini sıkma

Stok: yatay çubuk, elastik bant (genişletici), bir halka, bir sandalye veya tezgah.

Eğitimler bir dakikada üç barfiks gerçekleştirmek için irade sürece haftada 3-4 kez yapılmaktadır:

• İlk gün kas incelemek için tahsis edilir. Sen, bir elastik bant ile 8-12 kere yakalamak üç set yapmak gerekir.
• İkinci gün desteğini yukarı çekerek ayrılmıştır. Sen, bir sandalye veya bir kutu yerine, ayak parmakları üzerinde durmak sadece bir bacağı çizebilirsiniz. 5 tekrar 5 set Gerçekleştirilen.
• Gün Üç farklı yüksek yoğunluklu dayanıklılığı artırmak için. Mümkün olduğunca çabuk bir elastik bant kullanarak 3-5 pull-up 5 set yapın ve gerek.
• Dördüncü gün kol demiri eller, omuzlar ve arka güçlendirilmesini, hem de yapmak Visy ele almalıdır.

Seçenek sayısı 2. gol - kendinden sıkışma evde

Envanter: yatay çubuk, sandalye.

yeni gelen genişletici satın almak mümkün değildir ve çubuğunda bir barfiks yapmak mümkün değildir, program beş aşamada inşa edilebilir.

1. avuç içi yüzünü bakacak şekilde sen, göz hizasında bulunan bar, kapmak bar, yakın bir sandalye üzerinde durmak zorunda olduğu için 8 negatif çene-up, 5 set. çubuğunda asın ve yavaş yavaş dirseklerinizi düzeltme, olabildiğince yavaş iner. yavaş yavaş en fazla 2 saniye "düşme" yavaşlatarak, günde çalışın.
2. 8 negatif direkt tutunma 5 set (palmiye yüzünden geri çevirmek). salma 2 saniye veya daha fazla sürer sürece pratik yapın.
3. 2 takım geleneksel çekme-ve 8 negatif pull-up 3 set. Eğer çene için iki egzersizleri yapmak için elde edene kadar devam edin.
4. Her bir başlangıç ve alçaltma kuvveti negatif faz içinde geleneksel egzersiz ile sonuna kadar olup, burada pull-up 8, 5 set.
5. kez mümkün olan maksimum sayıda sıkılır ve en yüksek noktasında çubuğunda yaklaşım Visom kontrol edin.

sessizce çubuğunda en az bir barfiks yapmak başardı, program becerilerini iyileştirmek amacıyla yeniden inşa edilir.

• 5 dakika boyunca tekrar mümkün olduğunca yakalamaya çalışın, ancak 10 dakika germek çalışmayın.
• Her hafta tekrar sayısını artırmak veya belirli bir egzersiz yürütme zamanı azaltmak için.

Program aynı anda elleri ve ayaklarıyla katta bir elastik bant ile değiştirilmiş versiyonu, yatay çekme, salıncak, içermelidir çubuğunda barfiks artırmak için pazı eğitim ve triceps.

Düzenlilik ve azim hızlı sonuçlar elde etmek yardımcı olacaktır.