Nasıl kilo eğitimden sonra kardiyo yapmalı?

Genellikle, vücut geliştirme taraftarlar da onu sıkıcı angarya gerekli düşünüldüğünde kilo eğitimden sonra kardiyo saygı değildir. Sonuçta, onun hedefi - yalnızca istenen düşük seviyede yağ yüzdesini muhafaza etmek. Birçok merak - Eğer kilo eğitimden sonra kardiyo gerekiyor mu? bu egzersizleri gerçek anlamda mı? ağırlık çalışması hiç yapılmalı ve efekt maksimal oldu böylece nasıl, birbiriyle doğru hizalama sağlamak için sonra neden kardiyo yapmak?

kardiyo nedir?

Ünlü dayanıklılık egzersizi ifade eder ve kalp ve kan damarlarını güçlendirir. Onlar spor salonu açısından ve açık havada hem de yürütülmektedir. kardiyo Klasik örnekler yüzme veya bisiklete binme, bir koşu ve yürüyüş gibi hizmet edebilir. Bu durumda, bir saat 20 dakika arası, ana egzersiz (yani. E. ısınma) ve sürekli istihdam önce 10 dakikalık kısa vadede anlamına gelmez.

Demek ki temel olan gerekliliği, süresi ve yetkili kombinasyonu dikkate çalışacaktır. o ağırlık eğitimden sonra kardiyo yapmak veya ona daha iyi mümkün mü? Kesinlikle ideal bir yöntem hakkında soruya açık bir cevap yok. Kardiyo Eğer enerji ve serbest zaman var hem de akşam veya herhangi bir zamanda, ağırlık çalışması öncesi veya bitiminden sonra sabah yapılacak izin verilir. seçim için günün hangi saati, size kalmış (kas büyümesi ya da kilo kaybı ile sınırlı olabilir gibi) planlanan hedefe bağlı.

Tam olarak biz kilo zaman

Sabah kardiyo performansı metabolizmasını uyarır ve ertesi gün boyunca yüksek seviyesini ayarlar inanılmaktadır. Yani, gün boyunca yakmak (sıfır olsa bile) ne olursa olsun gündüz ve akşam aktiviteleri, kalori daha büyük bir sayıdır.

Bu tür eğitim en bilinen bir şekilde, düşük yoğunluklu kardiyo. Bu koşu, bisiklete binme veya oluşur, ama küçük ve stabil bir hızla. Bu durumda, enerji vücut yağ rezervlerinden ekstre yerine gıda karbonhidrat ile gün boyunca alınır. Sabah düşük yoğunluklu kardiyo (aç kardiyo sözde) aç karnına yürütülen veya vücutta depolanan enerji çok az olduğunda kilo eğitimden sonra bir kardiyo edilecektir eğer, olacak.

Bunu nasıl organize edilir

İşte güçle kardiyo mutabakatı için bazı seçenekler şunlardır: Hedefiniz kadar vücut yağ yok etmek ise, deneyin:

• Antrenmandan önce veya hemen sonra kardiyo yapmak.
• güç olarak aynı gün yap, ama 6 saat veya daha uzun bir boşluk ile ayrılmış.
• Eğer (örneğin, birbirleriyle onlara alternatif) güç sunmadınız bir kardiyo tek bir gün ayırın.

kilo eğitimden sonra kardiyo: için ve karşı

Amacınız ise - ana kardiyo egzersiz, kas kütlesini artırmak veya onu korumak için yapmaya değer değildir. Biz tekrar - biz her zaman gerekli on dakikalık kardiorazminke bahsetmiyoruz. Bu tam istihdam harcanan enerjinin iyi bir kaynağı gerekecektir ana ders, sen gücün etkisini olumsuz olmasından kaynaklanmaktadır.

Ve yine - önce veya ağırlık eğitimden sonra daha iyi kardiyoyla? Devam eden çalışmalar fazla ağırlık önceden eşit beceri düzeyine sahip sporcular arasında kardiyo gücüne harcanan vermemiş olanlara üstesinden gelebildiğini gerçeği doğruladı.

Bu durumda bu tür sınıflarında ve hemen iktidar sonra çok hoş geldiniz değil. kas yapı kaybı riski vardır. Sonuçta, fan-sallanan, saplantılı kabartma kas, kardiyo yüzden gerekli değildir. Sonuçta, kendi büyüme ve tamamen iyileşebilir için fırsat kasları gerektiren bu hükümleri, bırakın.

Optimal seçenek

, amacı olanlar - düzgün, kusursuz görünümlü kas ve daha az yağ mümkün olduğunca ağırlık eğitimden sonra kardiyo ancak doğru yük ile, yapmak izin verdi. Ana dersler sonunda enerjisini olan glikojen miktarı azdır ve hızı 30-45 dakika boyunca orta kardiyo olmalıdır. enerji yağ rezervlerinden esas alınacaktır.

kas korumak için - benzer amacı ile Sabah kardiozanyatiya ayrı veya büyük bir boşluk ve güce sahip bir 20 dakika olmalıdır.

o kasları şişirmek için Bilindiği gibi, iyi bir güç yük ile egzersiz, hem de yüksek kalorili yiyecek çok sayıda gerekir. Buna ek olarak, dinlenme ve iyileşme için bir zaman. yağ yüzdesinin çok fazla endişe yoksa, kardiyo gelen hafifçe terk edebilir.

kilo vermek için kuvvet eğitimi aşağıdaki Kardiyo: geçmeli ilkesi

Eğer hala ihtiyaç yağ kardiyo yüksek oranda ilgilidir. Belki İdeal rejim (yani, her gün olduğu) iktidar arasındaki dinlenme günlerinde onları yürütecek. Tüm boş sabah mide veya protein alarak olmalıdır yapmak ile sadece hafta boyunca 3 ila 4 gün arasında yazdınız. Düşük yoğunluklu tempoda yapan dört bir kaç gün önerilir.

kilo eğitimden sonra kardiyo tüm uzlaşma başvurmak zorunda olması ek serbest zaman gerektirir beri. Tüm yukarı pompalanır kasların başkanı kolluk faaliyetlerinin sayısı az olmamak haftada üç daha olmalı, eğer her şey - - mümkün olduğunca önceliklerin belirlenmesi önemlidir.

sokak koşu veya bisiklet gezileri zamandan tasarruf etmek için, eliptik eğitmen veya koşu bandı için para almazlar. Tekrar hatırlatmak - güçle birlikte bunları yapmaya (yani aynı gün için vardır) arzu değildir.

yemek yok

diyet takip - kilo vermek ister. kardiyo hiçbiri veya ne ölçüde, (aşırı yemek, basitçe ifade etmek gerekirse) aşırı kalori alımının durumunda yağlardan kurtulmak için yardımcı olmuyor etmek. Sonuçta, yüz "yutmak" ya da öyle kolay, ama çok daha zor geçirirler.

Örneğin, yarım saat koşu ortalama yoğunluğu reel olarak yarım çikolata veya ekmek 3-4 dilim sadece üç yüz kalori, sizi kurtaracak. fast food işyerinde akşam yemeğinden sonra ve birebir bin bir buçuk tutarında "ekstra" kalori var, en az iki, iki buçuk saat çalışan, onlardan kurtulabilirsiniz.

Ve açlıktan yok

madalyonun diğer tarafında - "Aç" rejimle birlikte egzersizler çok sayıda kas büyüme eksikliğine yol açacaktır. Sonuç - Kendinizi çok fazla olmamalıdır sınırlamak için, ancak gıda hakkı yağlar olmak zorunda - kullanışlı proteinler - tamamlama ve karbonhidrat - yavaş kategorisine aittir. aynı miktarda "İyi" gıdalar genellikle daha az kalori verecek.

Biz düşük yoğunluklu kardiyo konuşursak diğerleri bu yaklaşıma karşı tamamen iken, sonra birisi, aç karnına münhasıran o önerir. destekçi Argümanlar - bu durumda vücudun enerji derhal kendi yağ rezervlerinden elde etmek başlar. Yani sadece karbonhidrat bir kısmının işgali öncesinde kullandığını, bunları harcamak ve bütünlük içinde tutmuyoruz. Ve nokta, kardiyoyla bunları kullanmak için yasak olduğunu değil. Kendi görev - günün geri kalanı için vücudun enerji rezervini olmak için uyulması gereken.

En iyi nedir?

"Aç" kardiyo karşı olanlar, karbonhidrat türetilir özel ulaşım enerji sınıfı yağlar talepteki bölünebilir iddia çalışmaların sonuçlarına bakın. kahvaltı sınıfı ihtiyacı önce olmasıdır.

Bu konuda nihai ve kesin bir görüş, belki de yok. tavsiyelerde Geriye kalan tek şey - sonuçları ve kendi konfor düzeyine dikkat, aslında, ve diğer yönde ve deneme deneyin.

Her halükarda bir sabah egzersiz öncesi yarım saat protein karbonhidrat aperatif karakter zarar vermez inanılmaktadır. Bu küçük (50 gram) bölümü kap yulaf ezmesi ve peynir altı suyu proteini, örneğin, oluşabilmektedir. Bir eğitim sırasında vücutta enerji karbonhidrat gücü olduğu gibi aldı. işte "mayınlı" bir hayli yavaş - kardiyo düşük yoğunluklu değilse bu yağ depolar uygun değildir, bir kerede çok fazla gerektirecektir.

Biz kalori izliyor

Zaten belirtildiği gibi, sabah kardiyo amacı enerji maksimum yanma değildir. Burada zorluk farklı - metabolizmanın "Dağılmaya" ve önümüzdeki bütün gün beklentisi ile etkinleştirin. Bu hedefe elde olması, hatta dinlenme veya sedanter işi kalori daha fazla sayıda daha sonra harcayacak.

Bu bağlamda, sabah kardiyo sıkı oruç hala yaklaşım tavsiye edilmez yüzden iktidar ile bazı benzerlikler vardır. Ama bir atıştırma için planlanan kalori miktarı, tüm günlük kalori toplamı dahildir ve ek bir "artı" buna gitmez edilmelidir. protein ve karbonhidrat iki bir oranı ile bir protein kokteyli tür eğitim kısmından sonra zarar vermez.

Seçim sizin

açık ağırlık eğitimden sonra olsun kardiyo sorusunun cevabı ve onun türlerin bazı ve en etkili en iyi, kimse seni verecektir. anlamlı sonuçlar elde etmek için belirli aralıklarla, eğitim doğasını değiştirmenizi öneririz. Yani, düşük yoğunluklu, örneğin formunda alternatif bir yüksek yoğunluklu ara egzersiz, hızlı çalışan veya bisiklet vardır.

Koşullar ve temel öneme sahip yerlerini yok. Bu büyük avantajı temiz hava olacak bir spor salonu ve sokak olabilir. Ama kötü hava durumunda devamsızlık riski vardır. eğitmenlerin seçimi de sınırsızdır. Bu yüksek hızda aralıklarla gerçekleştirilmesi, özellikle, yoğunluk seviyesini izlemek için daha önemlidir, kuvvet maksimum uygulanır.

Amacıyla sıkılmak değil

spor salonunda yetişmeye, bu kuvvet antrenmanı günlerde ayrı gerektirdiğini unutmayın. sıkılmaya etmemek için, Kendini motive etmek önemlidir. Bunu yapmak için, kardiyo farklı türler yapmayı deneyebilirsiniz - örneğin, bugün, yarın oldukça yavaş tempoda koşu bandında "tepeye go" - Eliptik yoğun başlattık.

eğitim çeşitlendirilmesi ve rutin ortadan Böyle münavebe. Hızlı ders favori müzik ve uzun ve yavaş kardiosessii simülatörleri eşlik etmelidir sevgili televizyon dizisi eşliğinde gerçekleştirilebilir.