Kollar, kalça kasları için basit ama etkili egzersizleri ve bel

Egzersiz kilo ve iyi durumda kendinizi tutmak değil, aynı zamanda muhteşem vücut hatlarını verebilir sadece: rakam arttırmak, sarkık cilt kurtulmak, kas yapmak.

Bu yazıda kasların farklı gruplara yönelik egzersizlerin üç set, bakacağız: kollar, kalça kasları için basit egzersizler ve geri indirin. teknoloji tabi Bu sınıflar, hatta yeni başlayanlar için, hızlı sonuçlar elde edecektir. Haftada 2-3 kez aralıklarla gerçekleştirdi. Haftada 1 kez başlamalıdır eğitimsiz.

Elleri kasları için Egzersizler

tüm spor ve üzerinde kasların eğitim programları ise , şişirilmiş eller çoğunlukla el ağırlıkları kullanarak - en etkili ve en hızlı yoludur. Ama işe yaradı göre, bu egzersizleri nasıl bilmek gerekir.

Ana kural, asgari yük ile başlar. prodelyvat gerektiğini Eğitimin ilk aşamasında (- 2 kg erkekler için 0.5 kg dan kadınlar için) bir kaç kez ve düşük ağırlık dambıl ile egzersiz.

Başlamadan önce, kalk ve sen yakalamak ise derin bir nefes alın ve derin bir nefes. Birinci yöntem, ayaklar omuz seviyesinde yerleştirilmelidir, ayakta gerçekleştirilir. Eller yukarı kaldırdı ve omuz seviyesine kadar, dirsekler farklı yönlere bu noktada gönderilmelidir. Ve böylece 10 kere. Zamanla, yük 40 kat artmış, ancak (basit bir egzersiz olarak yerine dinlenme daha yapılmalı veya egzersiz yapmak, bir nefes al) bir mola gerekir.

Aşağıdaki yöntem elin kaslarının başka bir grup pompalamak sağlayacaktır. oturarak gerçekleştirilir ve bu dumbbells 2 kg gerektirecektir. kaldırma ağırlıkları omuz dokunma gerekirken Dirsek, bacak üzerinde durur. Tamamen kol unbend vermeyin. 8 (kadınlar için) defa veya (erkekler için) 10 olun. aralıklarla 30 kez yük yukarı arttırın.

Bilinen tüm triceps ve biceps güçlendirmek için tasarlanmış kollarında kasları için bu egzersizleri. 2 Eğitimin ay ve silah istenilen şekil kazanacaktır, daha güçlü olsun.

Farklı ağırlıklar halter satın almak zorunda değil için aşağıdaki egzersizleri hem aşağıdaki değiştirecektir. yan kolların uzunlamasına duran raf, bükülmüş dirsekte (1 kg dambıl ağırlığı). kadınlar için daha zor egzersiz, bu nedenle 20 erkeğe 8 zamanlardan artmalıdır - 10 ile 30.

kalça kasları için egzersizler

Çabuk , kalça sıkın güçlendirmek kasları aşağıdaki 2 egzersizleri izin verir.

dört ayak üzerine alın. sırt ve bu durumdan bir ayağı çekin, diz eğmek başlar. Tamamen bacak unbend değil. Bu egzersiz spurts yapmayın. Her kas sıkın gerekir. sırtın dik olduğu (bel vermemeleri) tutun. Her bacak için 5-6 kez seslendirdi.

Bir sonraki egzersize geçmek dört ayak streç öne (geri vücudu, onun önünde genişletilmiş silah, yere göğüsleri basarak) belirleyin.

aynı pozisyonda duran, senin elinde konumunu değiştirmek: dirsek onları eğmek (alt elin parçası zemine basıldığında). Bu pozisyondan geri bacağı çekin sonra yani 90 dereceye diz çökmek, yere dik. Bu pozisyondan, bacağın yukarı kaldırın. Zor olacak, ama zamanla bu daha kolay verilecektir. Birkaç kez yukarı kaldırın. Ardından diğer bacakla.

Bu egzersizler 2 ay içinde yeterince istikrarlı bir etki için haftada iki kez yapılmaktadır.

Alt sırt kasları için Egzersizler

Sırt ağrısı - en yaygın sorun. bu kasları güçlendirmek, alt sırt aşırı önleyecektir hareketsiz yaşam tarzı ve aktif fiziksel çalışma olumsuz etkilerini azaltmak için "kendi ayakları üzerinde."

Sırt üstü yatarken, yukarı genişletilmiş iki bacağını kaldırarak, zemine dik olan konumda tutmak ve böylece birkaç kez. eller birbirine kat, dirseklerinizi bükün, midenizde yatarken (bunlar alnının seviyesinde olacaktır), üzerlerinde başını koydu. yüzükoyun pozisyondan katı üst vücuttan biraz asansör böylece sadece bel kaslarını çalıştı. Zamanla zeminden yükselen ve ortasında bir gecikme ile bir tarafa mahfaza (yine bel bükme) döner, hemen başka bir, daha sonra tamamen yere düşmüş, egzersiz karmaşık hale getirebilir. Ve böylece 5-6 kez.

Zamanla, kol, kalça kasları ve alt sırt için bu egzersizleri daha karmaşık tamamlamak (veya değiştirin) olabilir. Örneğin, (alt sırt değil sadece alt) sırt kasları güçlendirmek için, sen kutbu çalışabilir. Öncelikle çok ağır değil. ellerde kas için - daha ağır bir dambıl alıp egzersiz karmaşık hale: Üst ve alt üzerindeki omuz yüksekliğine ellerini kaldırıp - omuz seviyesine kadar, ama kol boyu ve oturma pozisyonunda.