Karında vakum (egzersiz): açıklama, teknik, özellikler

Yakında, yaz ve birçokları acele edin, plaj sezonu için hazırlanmaya başlayın, fitness salonlarına yazın ya da evde karnınızı sıkmaya çalışın. Bununla birlikte, sorunlu alanlarda çalışan birçok kişi aşağıdaki paradoksla yüzleşirler. En zor şey düz bir karın elde etmektir. Şeklin iyileştirilebilmesi için basını pompalamanın gerekli olduğuna inanılmaktadır. Ancak uygulamada, her şey oldukça farklı görünüyor: midenin kasları için daha fazla egzersiz , daha az anlam ifade eder. Bunun nedeni, yağ kademeli olarak kaslara dönüştüğü veya tabaka altında bir kas korusu oluşması gerçeğidir. Bir göbek herhangi bir yere gitmez. Bu durumda ne yapmalı? Basit bir egzersiz basit bir egzersiz olacak - karında vakum. Bu konuda yapılan değerlendirmeler hem sporculara hem de amatörlere veriyor. Egzersiz, sorunla baş etmelerine yardımcı oldu.

Neden etkili?

Tatbikat yapılırken çapraz karın kasları yüklenir . Bütün iç organları yerinde tutan kişi. Çoğunlukla sarkan bir midenin nedeni düşük tondur. Spor yaparken ana yük oblik ve dış kaslara düşer. Fazla eğitimden ötürü çarpmaya başlarlar. Sonuç olarak, midye asılı durur, ancak yine de öne doğru çıkıntı yapar.

Bu egzersiz, transvers kasları çalıştırmaya zorlar. Vücüt geliştiricileri midede vakum yapmaya çok heveslidirler. Egzersiz onları "sinir yığını" yı şişirmekten alıkoyuyor. Bel çekmek için yardımcı olur.

Mid vakumu nasıl yapılır. Ön tavsiye

1. Tutarlılık başarının anahtarıdır. Egzersiz "Midede vakum" düzenli yapılmalıdır. Düz bir karın elde etmek için , yaklaşık bir ay düzenli dersler alacaktır.
2. İlk bakışta, egzersiz çok basit görünüyor, ancak az kişi bunu bir kereden düzgün bir şekilde yürütmeyi başarıyor. Bir şeyler başarısız olursa umutsuzluğa kapılmayın.
3. Sonuç, doğrudan her aşamadaki egzersiz tekniklerinin gözlemlenmesine bağlıdır.
4. Günümüzde çeşitli uygulama yöntemleri geliştirilmiştir. En anlaşılır ve basit görünenle başlamanız gerekir. Hareket mekanizmalarıyla uğraştıktan sonra, daha karmaşık seçeneklere geçebilirsiniz.

Basitleştirilmiş Teknoloji

Yeni başlayanlar için en hesaplı seçenek sunuluyor.

I. p.: Sırt üstü bükülmüş bacaklarla yatıyor. Eller ceset boyunca gerildi.

1. Tüm hava akciğerlerden dışarı verilir fakat aniden değil, yavaş yavaş, kademesiz olarak ekshalandırılır.

2. Daha sonra mide mümkün olduğunca derinçe çekilir ve bu pozisyonda 15-20 saniye bekletilir. Gecikmeli olarak, gecikme süresini artırabilirsiniz. Midem hareket etmemelidir.

3. Mideyi rahatlatın, havayı solumayın.

Biraz daha karmaşık

İlke berrak olduğunda ve mideyi düzgün bir pozisyonda nasıl hazırlayacağınız biliniyorsa, ayakta iken egzersizi yapmayı deneyebilirsiniz.

I. sf.: Ayakta, ayak omuz genişliğinde.

1. Ekshalasyonda, dizler viraj alırken, silindirlerde yuvarlarken olduğu gibi vücut hafifçe öne doğru hareket eder. Avuç içi kalçalarda kalır.

2. Akciğer boşaldığında, midye çekilir ve bu pozisyonda sabitlenir. Baş hafifçe aşağı eğilmiş, ancak gözler önüne bakıyor, sırt düz.

3. Bu konumda 15-20 saniye basılı tutun.

4. Mideyi rahatlatın, havayı solun ve nefes alıp verin.

Benzer şekilde, egzersizi oturma veya dört ayda da gerçekleştirebilirsiniz.

Nefes alma tekniği "Bodyflex"

Karında vakum uygulandığında uygun solunum başarıdaki en önemli unsurlardan biridir. Egzersiz, "Bodyflex" tekniği ile iyi kombine edilmiştir. Burada ekshalasyon aşağıdaki gibidir:

1. İlk olarak, akciğerler tamamen havadan salınırlar.
2. Burun üzerinden keskin bir nefes alıp doldurun.
3. Daha sonra ağız yoluyla tam, keskin ve gürültülü bir nefes verme gelir. Tüm hava akciğerlerden bir anda itilir.
4. Karın geriye çekilerek kaburgaların altında sabitlenir.
5. 20 saniye sonra rahatlama ve ilham geliyor.
6. Solunumun restorasyonu ve egzersizin yeniden uygulanması.

Bu yöntem akciğerleri maksimum düzeyde temizlemenizi sağlar. Ayrıca, solunum sistemi aktive edilir ve uygulanır.

Karında vakum. "İleri", mükemmel teknik için egzersiz

I.p .: sırt üstü bükülmüş bacaklarla yatıyor. Eller gövde boyunca gerildi.

1. Ekshalasyon. Akciğerlerin tamamen havadan arındırılmış olması gerekir.

2. Karnın geri çekilmesi. Bu pozisyonda 15 saniye boyunca kasların fiksasyonu.

3. Karnın tüm kaslarının gerginliği ile küçük bir nefes. Aynı zamanda, çekmeye devam etmeniz gerekiyor. Yeterli hava yoksa, başlangıçta küçük soluk alabilirsin.

4. Rahatlama ve solunumun iyileşmesi. Nefes al veya nefes al (önceki aşamaya nasıl gidildiğine bağlı olarak). Bununla birlikte, egzersiz henüz bitmedi.

5. Ekshalasyon, karın geri çekilmesi.

6. Basının bütün kaslarının gerginliği ve karnın itilmesi. Solunum durdu.

7. Solunum, rahatlama, iyileşme.

Eğitim kuralları

• Egzersizin en etkili olabilmesi için sabahları veya akşamları ve tercihen günde 2 defa uygulanması önerilir. Yemekten sonra aynı saatte en az iki saat sürmelidir.
• İlk olarak, bir yaklaşım için 10-15 dakika yeter. Yavaşça bu kez yarım saat getirilebilir.
• Tekrar sayısı tek tek belirlenir. En uygun yük seviyesi şu şekilde tanımlanabilir: Nefes almayı zorlaştırdığı andan itibaren bitirme zamanı.

Egzersizlerin Faydaları

Karındaki vakum karın kaslarını pompalamaya, tonlarını ve dayanıklılığını arttırmaya, aynı zamanda iyileşme etkisine de sahip olacaktır. Sürekli retraksiyonlara bağlı olarak, iç organlar, gastrointestinal kanalları masaj ederek işlevlerini iyileştirir. Sırt kasları da güçlenir, duruş geliştirilir.

Kontrendikasyonlar

Midenizde düzenli olarak vakum yapmak çok yararlıdır. Bununla birlikte, egzersiz, bazı durumlarda yasaklanmış olabilir. Ana kontrendikasyonlar:

• Midenin ve duodenum ülseri . Sindirim sistemindeki herhangi bir hastalıkla - dikkatle.
• Akciğer hastalıkları.
• Kardiyovasküler sistemle ilgili problemler.
• Kadınların kritik günleri.
• Gebelik dönemi.

Mideyi evde yukarı çekmek zor değil. Önemli olan - kendinizi zorlamak.