Kalça için egzersiz: kızlar için programı

Bu kış geçen ay sona erer bu. Uzakta değil uzun zamandır beklenen bahar ve yaz sezonu kapatır. Bu çok yakında sıcak pantolon, biz kısa etek, üstleri ve mayolar atlamak anlamına gelir. Ve tabii ki, giyim acil düşük görünür tüm düzensizlikler, aşırı dışbükeylik, sarkma ve diğer kusurları rakamlar. Size kalça için günlük egzersiz yardımcı olacaktır sorunu çözmek için. Özellikle sizin için biz evde ve spor salonunda uygulanması için uygundur en etkili egzersizleri seçtik.

Birkaç basit kural başlatmak için

spora çiğnemek önce bazı hazırlık prosedürleri gerçekleştirmek gerekir. (Kızlar için) kalçalarınızı eğitimi, evde gerçekleşecek rahat giysiler içinde bir mat, su, havlu ve elbise hazırlayacak yüzden, eğer hareketini kısıtlamaz. eğitim için Boş alan. Spor salonunda sınıflar için, su, havlu, giysi ve ayakkabı değişimi yakalamak için olmalıdır. müzik meşgul seven herkes, uygun bir ritme taşımak için yardımcı uygun bir avans ve ritmik akışını bulmak emin olun.

hafif ısınma ile başlayın

Nasıl kalça için bir ev egzersizi başlatmak için? Bu bir ısınma ile doğru. Eğer kalça sıkma için tavsiye edilen egzersizlerin bir kompleks uygulamaya başlamadan önce, nasıl ısınmak için. 5-6 dakika boyunca da yapabiliriz yerinde bir atlama Run. Sen ipi kullanabilirsiniz. Ve kaslarınız hazır sonra, sonraki adımlara geçin.

Evde ya da spor salonunda mı: çömelme

Başlamak sen kalçalarını egzersiz planladığınız kendiniz karar vermek için: spor salonunda veya evde. Neyse ki, her zaman salonu ve ev ortamında hem de egzersiz evrensel kümesi alabilirsiniz. Örneğin, bu sınıflardan birinin veya ağırlık olmadan yapılabilir mekik vardır. Bu durumda, su veya kum ile ağırlıkları, ağırlık ya da küçük şişe kullanmak mümkündür.

aşağıdaki gibi Çömelme gerçekleştirilir:

• (Senin omuzlarında paralel tavsiye edilir) dik dur ve yer feet genişliğinde.
• Bir şişe veya dambıl alın.
• dirsekten (dambıl ile) Kollarınızı bükün.
• Sağ arka (bu konumda o egzersiz boyunca tutulmalıdır).
• Ayaklar (45 ° C'de) iki tarafı seyreltin.
• oturma (pelvis yere paralel olmalıdır) izleyin.

Bu çömelme bir yaklaşımda 30-10 kat günlük yapılmalıdır. Yavaş yavaş olası tekrar sayısını artırabilir. Çömelme - En etkili ve aynı zamanda basit egzersizler de. glutes, bacaklar ve tüm vücut için en iyi egzersiz bulunamadı.

dambıl ile Çömelme ve bir duvara bir top

Çeşitli için, yerinde klasik mekik biraz değiştirilmiş olabilir. Örneğin, bu amaçla fitbolny topu (fitnes için özel adaptasyon) ve halter kullanılabilir. Bu ev kalça egzersiz Held. Bunu yapmak için aşağıdaki adımları uygulayın:

• hızlandırmaya ve duvara geri olurlar.
• topu al, onun arkasında koymak ve vücudunuzun üst kısmında yalın.
• bir dam veya iki şişe alın.
• Zaman zaman, oturarak gerçekleştirmek, size doğru iki dirseklerinizi bükün - ayağa kalk ve dambıl ile ellerini yukarı kaldırın.

25-30 kez squatı tekrarlayın. 2-3 setlerle bu karmaşık gerçekleştirmek için tavsiye edilir. Aynı zamanda, hızlı değil gereken tüm hareketleri gerçekleştirmek için. Eğer arkanıza yaslanıp topu tutun unutmayın. denge noktasını kaybetmek etmemek için, bu nedenle, çok hızlı hareket etme.

saldırılarla Çeşitli varyasyonlar

kalça ve bacaklar için başka mükemmel egzersiz lunges vardır. bunların uygulanması için pek çok seçenek vardır. kalça için İdeal olarak, eğitim programı Bu seçeneklerin tümü içermelidir. Ama olabilir ve lunges en az iki varyasyon olabilir. Örneğin, bir haç ile birleştirerek, klasik saldırıları gerçekleştirebilir.

saldırıların ilk çeşitliliği için, düz kalkmayı, sonra büyük bir adım yapmalıdır. Bu durumda vücut ağırlığı bacaklarının arasına rahatça hareket. Orijinal bodur izleyin. Birkaç saniye bu pozisyonda tutun ve yerine bacak dönün. Bir tarafta ilk 30 kez tekrarlayın ve birbiri ardına.

Çapraz saldırılar daha erken gerçekleştirdi. Ve bu durumda, ayak doğrudan transfer, ama ters yönde (çapraz) içinde değildir. Her bacakta tekrarlama sayısı bir anda oturup 30-60 kadar getirmek için davet edilir. Benzetme biz yan lunges yapabiliriz.

ayakta Bunlar yarı bükülmüş bacaklar üzerinde çalışır. Bu durumda, bacak tarafında kesinlikle konulmalıdır. Diğer yürüyerek aynı şeyi tekrarlayın. glutes için bir egzersiz daha iyi ne olabilir?! Doğru şekilde yapılırsa, bu egzersizleri kasların tam anlamıyla yakmak ve ağrı olur. Ama önemli olan bu tür saldırılara herhangi evde değil aynı zamanda spor salonunda sadece yapılabilir olmasıdır. Burada harika bir ek ağırlıkları vardır.

bacaklarını yukarı kaldırın

Eğer üst düzlemde egzersizleri tamamladıktan sonra, alta taşımak zamanıdır. Bunu yapmak için, dizlerinizin düşmesi, dirsek odağı izleyin. bir diz de bacak ve ikinci kavis ve asansör bırakın. Ve topuk tavana doğru ve o bacak edilmelidir - dik bir açıyla hareket ettirin. kalça için böyle egzersiz belden bükme gerekmez unutmayın. yaralanmayı önlemek için, sırtınızı dik tutmaya çalışın ve sürüş sırasında bükmeyin. Her bacak ile 25-30 kez bu egzersizi yapın.

Yan bacak doğru kaldırdı

Bir önceki egzersiz mezun olduktan sonra yavaşça yanınızda yalan. hafifçe bükülmüş ve ileriye set rahatlığı için diğer bir yandan kolunda başını yaslanarak, vb. Derin bir nefes alın ve yukarıya doğru üst bacak kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda tutun. Ardından nefes verin ve barış içinde yatan dibe dokunmadan, bacağını düşürün. Her bacak ile 25-30 kez tekrarlayın. Spor salonunda kalça için bu eğitim programını gerçekleştirme ya daha tanıdık evde.

pelvis polumostika inişler

Yere yatın. ayrı da ayaklar omuz genişliği yayıldı. dizleri onları bükün. Onların kalçalarına Eller aşağı daldırma ve yakınlaştırma. Omuzlarında Lean ve yukarı pelvis kaldırın. Bu hareket esnasında göğüs sanki kafasına yuvarlandı ve vücut yarım bir tür köprü gerçekleştirir. Üst pozisyonda dinlenmeye ve sıkıca kalça sıkın. kalça aşağı indirin ve 25-30 kat artış tekrarlayın.

Bir değişiklik için, pelvik egzersizleri yükselişi tepede süre gerçekleştirilebilir. Bu zaman anlamına gelir vücut yükselmeye kadar Ayaklarınızı yükseklikte olmalıdır. Örneğin, biraz Yoga blok sandalye veya bir koltuk koltuk için birbirlerine dönük olabilir. Büyük bir fitbolny topa konabilir bu eylem bacaklar zorlaştırmak için.

kötüye giden deadlifts gerçekleştir

Sonraki hesaplı ve basit egzersiz - deadlift. bunun uygulanması için, halter gerekir. Bu durumda, bu (5 kg altında) bir hafif sahip olan uygundur. Ancak, ve bu tür ağırlık yokluğunda her zaman su veya kum ile şişe kullanabilirsiniz. Nasıl spor salonunda bu kalça egzersiz yapar? kızlar için genellikle deneyimli eğitmenler tarafından yapılır. Veya bütün girişim kızlar kendilerini düşüyor.

Bu egzersiz yapmak için, (bunlar kalça bölgesinde serbestçe asılı bir kural olarak), bir dumbbell almak düz hale gelir aşağı çekmek için sırtınızı ve kollarınızı düzeltmek için gereklidir. hafif Ardından düzgün bacaklarında ağırlıkları kayar, diz bükülür ve alt sırt. halter geri kaldırma gerçekleştirin. Bu hareketi 20-25 kez tekrarlayın. sorunsuz ve gerizekalı olmadan hareket ettirin. acele etmeyin. kısa duraklama alın ve derin nefes alın.

spor salonunda eğitim programı: arka

Spor Salonu, evde aksine daha büyük bir alanı ve fırsatlara sahiptir. Burada önemli avantajı zamanında iyi tavsiyelerde ve aşamalı bir eğitim programını yapacak deneyimli bir eğitmen, varlığıdır. Yani, odada iken, sen (5 kg gayet) bir halter alabilir "plié" geniş-bacak yerleştirin ve ağız kavgası yapmak. sürece dambıl alt kısmı yere değen olarak otur. Aynı zamanda, dizlerin çorap ötesine olmadığından emin olun. 12-15 kez üç grup yapın.

Derin çömelme

için başka büyük egzersiz firması kalça derin çömelme veya ek "krep" olmadan damgalı vardır. Bunu yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde yerleştirin boyun almak ya barın arkasında ve omuzlarında yük taşırlar. Eğer görünmez bir sandalyede oturmak istiyorum sanki pelvis önlediler, ağız kavgası yapmak başlayın. 2-3 kümeleri kullanarak, bu egzersizi 12-15 kez tekrarlayın.

Çömelme tek ayak üzerinde

Bu egzersizi gerçekleştirmek için, boyun ihtiyaç ya da küçük bir ağırlık ve bir tezgah bar olacaktır. aşağıdaki gibi, bu kompleksin adımların yürütme sırası şöyledir:

• tezgah yaklaşın ve onu (sadece 60-90 cm) önünde olmak.
• Ayaklar omuz aralığında açık bir yer.
• Dizlerinizi bükün ve boyun kaldırmak veya yukarı sonrası onun omuzlarında geri yerleştirilir.
• ayrı eller omuz genişliği yerleştirin.
• Sırtınızı düzeltin ve başını yukarı kaldırın.
• bankta parmaklı ayak yaslanarak.
• Bir nefes al ve kalça yere paralel olmayacak gibi zamana kadar inmeye başlar.
• Nefes ve orijinal konumuna geri döner.

bacakları değiştirin ve diğer yandan aynı prosedürü tekrarlayın. Her bacak üzerinde 15 kez tekrarlayın. Bu durumda tekrar sayısı o 2-3 artırmak için daha iyidir.

polumostike halter Kalçayı kaldırın

Bu egzersizi gerçekleştirmek için birinci katta otur. Sonra, küçük bir ağırlığa sahip bir bar altında ayaklarınızı kaydırın. Bu durumda, boyun kalçalarınla olmalıdır. Bundan sonra, yavaşça yere yatmak ve eller yazı tutarak, polumostik yükselmeye başlar. yerden bu güçlü itici ayakları ve için göğüs yukarı kaldırmaya çalışın. kaldırma ve orijinal konumuna yavaş yavaş daha düşük nefes sonra. Bu egzersizi 12-20 kez tekrarlayın.

Bir koşu bandı veya orbitrek Eğitimi

Kuvvet antrenmanına ek olarak, hızlı kilo kaybına katkıda bulunan ve kalça şeklini geliştirmek, daha fazla ve kardiyo gerçekleştirmek gerekir. Bu amaçla, orbitrek veya koşu bandında uygun istihdam. Ancak, ikinci durumda, kemer açısını ve tilt yüklemeniz gerekir. Bu durumda, kalça üzerindeki yük senin "beşinci noktası" yönünde en ufak kasları hissedecek olan artacaktır.

Kısacası, kardiyo ve ağırlık eğitim hizalayın. Ve sonra, çok yakında, sadece aynada kendini tanımaz.