Evde sırt kasları nasıl oluşturulur

beline kadar omuzlarından arkaya farklı gururlu rulman, kasların çekici kabartma sağlığını izliyor insanlar. Evde yapabilirsiniz sırtını güçlendirin. Bu sadece geleneksel halter gerektirecektir. yapan, gerekli fiziki hazırlığı uygun olarak ağırlığını seçin.

Nasıl inşa etmek sırt kaslarınızı? Haftada 3 kez yaklaşık egzersizlerin setini kullanın. Birkaç hafta içinde büyük ölçüde sırt güçlendirmek ve duruşunuzu düzeltin olacaktır. yaparken herhangi ağrı derhal yükü azaltmak varsa egzersizleri, duygularınızı izleyin.

1. Birincisi, karnınızın üstüne yalan, sen çene altına ellerini koyabilirsiniz. Nefes alırken, dirsekler yukarıya, avuç içi değil düşük yapmak, yerden vücudu kaldırın. nefes verirken, zemin indirin. Başka 9 asansörler atın. Sonra biraz dinlen.
2. Nasıl sırt kasları inşa etmeye ve herhangi yırtık loin yok? Do germe egzersizleri. Yere çök, eller, bir "kilit" bir araya, onun önünde parmaklarını yerleştirilir. nefes verirken her omur açığa geriye sırtınızı kemer. Bir dakika düz sonra.
3. Yine yüzüstü uzanın. Nefes alırken, nefes, zemin, vücut ve bacaklar üzerinde iki kolunu kaldırın yere bırakın. 8 tekrar egzersizi tekrarlayın. 2 germe egzersizleri tekrarlayın.
4. ayakta dururken Sırtın nasıl kasları inşa etmeye? ilgili el diz sağ bacak hamle ileri yalın olun. Sol elinde bir dam alır. ekshalasyona ile sol dirsek eğmek ve yukarı doğru gelin ve göğüs dambıl sıkın. nefes üzerinde tamamen kollarınızı. 15 asansörler en az gerçekleştirin. Sağ elinle egzersizi tekrarlayın.
5. Düşük, ayaklar, eller genişliğine bacakları düzenlemek tanesi bir dam tutun. sırt, zemine elleri alt düz kalırken öne eğmek ekshalasyona ile. nefes Düzle günü. Başka yaklaşık 12 yamaçları olun.
6. dirseklerinizi bükün ve başınızın arkasına dambıl ile ellerini aşağı. Sırtınız düz bir soluk verme viraj ile, dönüş içine çek. 15 eğilme hareketlerini yapın.
7. için Egzersizler lat. karın Lie bacaklar, pomoscht ayaklarda daha iyi (örneğin, kanepe) sabit bir şey, kafa koymak palmiye düzeltin. Nefes alırken, yerden vücudu asansör ağırlığı biraz dinlenmeye. soluk verme günü geri mideye inerler. En az 5-7 tırmanıyor olun.
8. , Götürdü uyluk bacaklarını kaldırıp sırt üstü yuvarlan. Şimdi önce geri alt kemer. ileri geri en az 30 saniye arkasında Rolls.
9. Sırt kasları için egzersizler eğitmen kontrolünde olmadan evde yapılır, böylece kendinizi kendi devletini izlemek gerekiyor. iki eliyle bir dam bul alın, eller pelvis yakınında bulunmaktadır. Nefes alırken, başınızın üstünde iki kolunu kaldırın, onu yere indiren düşük nefes. 15 asansörler olun.
10. kalçaları etrafında, ellerini otur. senin alt sırt yuvarlama, onun altında tailbone kat daha sonra bir soluk verme ile yerden kalçalarınızı kaldırın ama bara gitmez ve. 1 dakika bu pozisyonda tutun. nefesinde otur. Başka bir yol gerçekleştirin.

Nasıl düzgün sırt kasları inşa etmeye ve kendini incitme? Yukarıdaki kompleksi gerçekleştirdikten sonra germe yapmak için gereklidir. Bu kaslar egzersiz sonrası kurtarmak yardımcı olur ve onları sertlik hissini ortadan kaldırır.

1. Ellerinizi, asansörlü otur. ekshalasyona sayesinde düz kalır geriye ne zaman, bacaklarını bükmeye. Yaklaşık bir dakika boyunca pozisyon düzelt. soluyarak zaman vücudu kaldırın. omurgayı düzeltmek için yukarı doğru taç gerin.

Yere çök 2. katta ellerini koydu. Soluma doğrudan taç ve koksiks yukarı tavandaki mağaraya geri nefes. Bu egzersizi en az 8 kez tekrarlayın.

3. kaldırmak onun arkasından, ellerini havaya kalk bir "kilit" içine örgü. Nefes ve göğsünü açığa, kafa çekmeye onları kaldırın. 1 dakika pozisyonda tutun. Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönüşünü nefes.