Beslenme ve kilo seti için temel egzersizler

Spor salonuna gelip gençlerin çoğunluğunun ilk görev - bu kas kütlesi kazanmak etmektir. Hızlı arama kas kütlesi öncelikle yani İnsan Genetiği bağlıdır vücut tipi. Ne ağırlık kümesi için temel egzersizleri yapmak gerekir? Bu egzersizler çok değil, ancak etkili ağırlığını artırmak için yardımcı olur.

kitleleri alımındaki önemli şey, sadece spor salonunda egzersizleri yapmak değil, aynı zamanda yemek ve tamamen rahatlamak için. Doğru beslenme - aşırı yağsız kas kütlesinin hızlı işe anahtarıdır. Bizim mide, esneme özelliğine sahiptir, bu nedenle daha fazla yemek, uzun bir dahaki sefere yemek mümkün olacak. kalorili gıdalar için, proteinin 3-4 gram ve vücut ağırlığının 1 kg başına karbonhidrat 6-7 gram alan bir gün vücudun sürece, takip edemez. kas işe alım süreci boyunca, düzenli olarak 4 ila 7 kat günde gelen yemelisiniz. İlk başta, bu vücudunuzu zorlamak için gerekli değildir, yavaş yavaş bölümünü ve tüketim miktarını artırmak gerekir.

kas kütlesi yönelik temel çalışmalar ayarlanır: deadlift squat ve bench press. ağırlık setinin döneminde Eğitimi hepsini içermelidir.

Bunu yaptıktan sonra temel egzersizleri ağırlık seti için, ve hala güç var, diğer kas için temel çekirdek egzersizleri yapabilirsiniz. Bu egzersizler şunlardır:

1. halter pazı Kaldırma;
2. triseps- gelişimi için Bench pres dar kavrama;
3. delta gelişimi için kafa nedeniyle Bench çubuk.

setleri ve temsilcileri sayısının

işletim ağırlığını belirlemek için, önce gerçekleştirmek için gerekli olacaktır kaç tekrar bilmemiz gerekir. setin kütlesi için 3 iş yaklaşımı gerçekleştirmek gerektiğini ve bundan önce düşük ağırlığa sahip bir ısınma gerçekleştirmek gerekir. Seçilen kilo 10 veya daha fazla tekrar yapabileceğiniz Eğer bir set ağırlığı temel egzersizleri yapmak tekrarlama sayısı 6 ile 8 arasında olmalıdır, birkaç kilogram eklemeniz gerekir. 12 tekrar - Yukarıda listelenen diğer kasları için egzersiz yapılması, 10 adet yapabilirsiniz. Bir sabit ağırlığa kadar yaklaşımını yapmak ve sonraki her ile artırabilir.

setleri zaman arasında kalan tek bir yerde oturamam bu dönemde yaklaşık 3 dakika olmalı ve yürüyüş yapmak gerekir. Egzersiz sırasında eşit olarak nefes almak gerekir. çaba On çıkışını yapmak gerekiyordu. Sen oksijen yetersiz miktar kaslara akacak bu durumda, yaklaşma sırasında nefesinizi tutun olamaz ve hızlı yorgun alırsınız.

Eğer kilo kümesi için temel egzersizleri yapmak bir anda, spor salonuna en az haftada 3 kez gitmek zorunda.

geynerler

Doğru miktarda tüketilen eğer modern spor beslenme, sağlık için kesinlikle güvenlidir. Bu sadece vücudunuza zarar değil, aynı zamanda kas alımı ve işletme ağırlığının süresini hızlandırmak değil. Onların diyet vücut geliştirme takviyeleri kullanarak, egzersiz arasındaki hızlı kurtarırsınız. Ayrıca, protein ve egzersiz sırasında vücut korumak için gerekli olan diğer unsurların gerekli miktarda tüketmek mümkün olacaktır. Düzenli yemek tüm makro ve mikro besin kullanın mümkün değildir.

sonradan eğitimden önce iki saat ve yarım saat - Sen yarım yemek gerekir. Egzersiz yavaş karbonhidrat ve protein yemelisiniz önce karbonhidratlar kaslarınız için size enerji ve proteinleri gerekli "bina" malzeme verir. Eğitimden sonra, yemek arzu edilir hızlı karbonhidratlar ve proteinlerin. yağlar hakkında unutma, ancak bunların sayısı% 15 geçmemelidir.

Günümüzde yapay protein, kreatin ve amino asitler oldukça geniş bir yelpazede, bir gainer satın alabilirsiniz set ağırlığına ek olarak.

Düzgün Yeme ve kas alımına ilişkin temel egzersizleri, yeterince hızlı kilo gerektiğini yazmanız mümkün olacak.