Evde dambıl ile eğitim. Dambıl ile ev eğitimi programı

Dambıllere sahip evde eğitim, kişisel antrenörünüzün yardımına başvurmadan ve pahalı simülatörler olmadan güzel bir şekil kazanmanıza olanak tanır. Erkekler, kadınlar ve çocuklar için özel egzersiz setleri vardır. Yük sırt, kol, bacaklar ve alt vücudun kaslarını içerebilir. Önemli olan, ihtiyacınız olan egzersizlerin kompleksini seçmek ve her gün veya her gün çalışmaktır.

Güzel eller, omuzlar ve sırtlar yapın - ısınma ile başlayın

Sunulan kompleks kadınlar için tasarlandı. Sadece 1.5-2 kg ağırlığındaki rahat spor kıyafeti ve dambıllere ihtiyaç duyacaktır. Eğer dambıl yoksa, onları şişe suyla değiştirebilirsiniz.

Sınıfta ısınmaya başlayın. Kasların ısınmasına yardımcı olur ve işgal en etkili olacaktır.

Evde dambıl ile yapılan egzersiz, ilk ısınma egzersizi ile başlar. Başlangıç konumu duruyor, bacaklar omuzlardan daha geniş yerleştirilmelidir. Elleri yanları yukarı attı, avuç içine katıl, nefesle. Ekshalasyon sırasında, ellerinizi indirin. Aynı zamanda ayaklar birbirine paraleldir. Yeterli dört tekrarlama.

İkinci ve sonraki ısınma egzersizleri aynı başlangıç pozisyonundan gerçekleştirilir. Kafanızı indirmeye başlayın, arkasında omuzlarınızı çıkarın, elleriniz dizlerinin üzerinde olacak ve yarım bükülmüş olacak. Bu konumda bir saniye bekletin, sırt hafifçe kemerli olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna gelin, bu egzersiz 5-7 kez izleyin.

Ardından her iki omuz ile senkronize olarak 10 kez geri döndürün. Ardından, bu dönüşleri 8-10 kez ilerletin. Sağa kaldırın, sonra sol elinizi kaldırın ve yavaş yavaş indirin. Sekiz tekrarlamanın ardından ısınma biter ve ev eğitimi dumbbell'lerle başlar.

Sırt, omuzlar ve kollar için basit egzersizler

Dambılleri alıp başlangıç pozisyonunu al. Kollarınızı dirseklerde bükün, bacaklar omuz çizgilerinden daha geniş, ayaklar birbirine paralel, dizler hafif eğiktir. Sırt düz, kalça sıkı.

Dambılleri kaldırın, teneffüs edin. İlham üzerine ellerinizi dirsek içinde bükerek başlangıç pozisyonuna getirin. Bu egzersiz tezgah basın olarak adlandırılır. 5 defa tekrarlamaya başlayıp tekrar sayısını 10-15'e kademeli olarak arttırmaya başlayın.

Şimdi keskin bir şekilde ellerinizi kaldırın, nefes alıp verin. Teneffüs edildiğinde, ellerinizi yavaş yavaş başlangıç konumuna indirin.

Bu ve devam eden egzersizler aynı frekansta yapılır. Beş kez başlayarak yavaş yavaş 10-15'e getiriliyorlar. Dambıllerle egzersizleri nasıl yapılacağını söyleyin, fotoğraf. Bu özelliği nasıl düzgün bir şekilde tutup tutacağınızı gösterir.

Üst bedenin eğitimi için daha karmaşık egzersizler

Vücudun başlangıç pozisyonu, bacaklar aynıdır. Dambıllere sahip eller vücut boyunca alçaltılır, ekshalasyon sırasında onları 90 derecelik bir açıda kaldırın. Nefes al, ellerini indirin. Bu alıştırmayı yavaş yavaş başlatın, daha sonra iki kat daha hızlı yapın.

Dumbbell'le evde yapılan bu eğitim hem kadınlar hem de erkekler tarafından yapılabilir. Tabii ki, daha ağır ağırlıklı ajanların alınması gerekecek. Küçük bir başlangıç ağırlığı ayarlayan katlanabilir uygulamayı kullanabilirsiniz. Yavaş yavaş artar.

Bir sonraki egzersizin başlangıç noktası, bir dağdan inen bir kayakçınınki ile aynıdır. Bacaklar dizlerinde bükülmüş, pelvis geriye eğilmiş, sırtı düz, amcığa sahip kollar indirilmiştir. Ekshalasyonda, ellerinizi koksiz hattına geri koyun. Teneffüs edildiğinde, başlangıç pozisyonuna getirin. Egzersizi sorunsuz yapın.

Diğer kas gruplarını birbirine bağlayın

Eğitim devam ediyor. Dumbbell'ler evde ve sonraki egzersizi gerçekleştirmek daha kolay olacak. Öncekiyle aynı konumdan başlar. Ekshalasyonda, ellerinizi ağırlıklardan uzak tutun, önlerine doğru çekin, onları birbirine bağlayın. Bu durumda, yalnızca omuzlar, eller, sırt değil, aynı zamanda bacakların, kalçaların ve basının kasları eğitilir.

Daha sonra, eğimleri aynı başlangıç konumundan ileriye doğru itin, fırçayı dizlerin hemen altındaki dambıllerle indirin ve daha sonra uyluk seviyesine kadar kaldırın. Bacaklardaki kasların gergin olduğunu hissedersiniz.

Kalçayı ve kalçayı güçlendirin

Evde dambıl ile yapılan egzersiz, vücudun bu kısımlarını sıkıştırmaya yardımcı olur, çünkü bunlar selülitten en çok etkilenenlerdir.

Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daraltır şekilde dik durun. Dambıllere sahip eller vücuda indirilir. Sağ ayağınızı bir adım ileri atın, dizin zemine dik olacak şekilde bükün. Sol bacak diz neredeyse zemine değiyor veya ona doğru yönlendirilmiş. Sonra bu egzersizi diğer bacak ile yapın. Vücut yere dik olmalıdır. Bu temel itme esasına dayanarak, örneğin, bir ya da diğer bacak üzerinde dönüşümlü olarak yaylar gibi başka şeyler yapabilirsiniz.

Güzel bir basın için

Dumbbell'leri evde eğitmek bir kadının düz bir karın ve bir adam bulmasına yardımcı olur - kabartmalı hale getirmek için sözde küpler görür. Bir havlu veya halı üzerine koyun, iki elinizle bir dambıl alın, önünüzde yukarı kaldırın. Bu durumda, eller zemine göre 90 derecelik bir açı ile konumlandırılır. Sırt, ayak ve kalça yüzeyde, dizler bükülmüş, baş yukarı kaldırılmıştır. Dumbbell'lerle yapılan egzersizde tam olarak karın kasları hangi olacak, fotoğraf açıkça gösteriyor.

Ekshalasyon sırasında desteğinizi sırttan yırtın, kaldırın ve yukarı kaldırın, solunduğunda başlangıç konumuna geri dönün. Bu torasik ve rektus karın kaslarını içerecektir. Onları güçlendirmek için, bir sonraki egzersiz pompalamaya yardımcı olacaktır. Dambıl ile yapılan eğitim programı bunu içerir.

Düz ipuçları olan 2 dambıl gerekecek. Yerde yatırın, dizlerinizi takın, ayağınızı topuklarınıza koyun. Dambılleri dikey olarak yerleştirin, onları farklı ellere geçirin. Bu cihazlara güvenerek, başınızı kaldırın, omuzlarınızı yere indirin ve sırtınızı kaldırın - havalandırın. İlham üzerine in. 10 kez 3 defa tekrarlayın. Böylece evden çıkmadan basını pompalayabilirsiniz.

Erkekler çıkış yolunuz!

Daha güçlü seks temsilcileri biceps, triceps ile kadınları vurmak istiyorsa, o zaman bu program dumbbell'lerle ev egzersiz programına da yardımcı olacaktır.

Eğer bir dükkanınız varsa, sırtüstü yere yatırın, uygun ağırlıktaki dambılleri alın. Bacaklar birbirinden ayrılmış, ayaklar sıkıca yerde. Birbirlerine göre simetriktirler. Dükkân yoksa, dizlerinizle yere yatın. Bu durumda, omuzlardan dirseklere kadar olan kollar yere oturur. Tezgahta uzanarak, kollarınızı dirseklerde bükün, onları omuzlardan dirseklere paralel olarak yere paralel olarak yerleştirin. Kolların ikinci yarısı desteğe diktir.

İlham üzerine dambıl kaldırın, kollarınızı dirseklerde düzeltin, ekshalasyonda, başlangıç konumuna indirin. Bu egzersizleri 3 takım halinde, her biri 8 basında yapın, ancak önce bir ısınmaya ihtiyacınız var, bunun için bu basınçları hafif bir ağırlık ile 12-15 kez yapın.

Erkekler için aşağıdaki alıştırmalar

Eğitim devam ediyor. Dumbbell evde, daha güçlü seks temsilcileri figürünü artırabilir ve spor yapabilirler. Bir koltuğa oturun, vücudun arkasına yaslanın, ayaklarınızı düz tutun, onları kucağınıza bükün.

Vücudun altına dambıl ile el koyun. Ekshalasyona başlayınca dumbbell'ler göğüs seviyesine kadar kaldırın, dirseklerinizi bükerek ellerini avuç içine getirin. Ellerin humeral kısmı vücudun kenarlarına bastırılır. Solunması halinde, ellerinizi başlangıç konumuna getirin.

Bir sonraki egzersiz için yine tezgahta veya yerde yere yatmanız, dizlerinizin bükülmesi gerekecek. Dambıllere sahip direk kollar yukarı kaldırılır. Kollarının omuz kısmı zemine paralel olana kadar yanlarını dikmeye başlayın ve karpal kısım ona göre 60 derecelik bir açıyla olmayacaktır. Aynı şeyi tekrar et. Hafif tatbikatlar yapmak suretiyle ağır ve bir dakikadan fazla çalışırken aralarında iki dakikadan fazla dinlenmemesi önem taşır. Sonra derslerden verimlilik yüksek olacaktır.

Çocuklar için dambıl ile egzersizler

Spor yapmak için, erken yaştan alışmak gereklidir. Bu nedenle, çocuklar için de çeşitli egzersizler var. Çocuk hala çok küçük olduğunda, sınıflara renkli renkli plastik dambıl verin, kilo yaşla birlikte artar. Çocuğa eğlenceli müzik de dahil olmak üzere egzersiz yapın, bu nedenle çalışmak daha ilginç olacaktır.

Dambıl ile yapılan eğitim programı da ısınma ile başlar. Eğlenelim, yürümeyi, solunum egzersizlerini, "değirmeni" ve diğerlerini içeriyor.

Bundan sonra ana komplekse geçin. Başlangıç konumu duruyor, ayaklar omuzların genişliğinde, daldırma ellerinde - dambıl. Çocuğa söyle, onun bir sandalyeye oturduğunu hayal etmesine izin verin. Bu durumda, kollar zemine paralel olacak şekilde kaldırılır. 8-10 benzer sit-up'lar yeterlidir.

Çocuğun aynı başlangıç pozisyonundan itibaren aşağıdaki egzersizleri yapacağı, sadece bacaklarda dizlerde küçük bir viraj olması gerektiği belirtildi. Dambıl tutan eller, ellerinin avucuyla omuzlara bastırılır. Dumbbell'leri 10-12 defa yükseltmek gereklidir.

Ayrıca ayakta durun, çocuğa sağa dönün, ellerini farklı yönde yayın ve sonra cesedi sola çevirin. Yapılan egzersizler dizisi budur.

Egzersizi sakin yürümeyle tamamlayın, böylece solunum geri yüklenir. Bu tür eğitimler, çocuğun sporu sevmesine ve erken yaştan itibaren bedenine mükemmel fiziksel biçimde destek vermesine yardımcı olur.