Spor ve SağlıkVücut geliştirme

Eğiminde elinde halter kaldırma: Kurşun tekniği

Kaldırma bir yan yana yatırılması sırasında halter (ya da hali) - Gönderme yüksek karmaşıklık izole edilmiştir. Bu detaylandırılması hedefleniyor omuzlar, yani arka kirişler. Pratikte bu nedenle eğitimin farklı düzeylerde sporcuların çoğunluğu tarafından kullanılan hiçbir analogları vardır.

Hangi kaslar çalışıyor

Arka omuzlar ek olarak, egzersiz sırasında (hareketin sonunda kanatlar bilgi sırasında) trapezoids, rhomboids, infraspinatus ve alt ve orta kısımlarını sağlar teres majör kası. Küçük yük deltanın ortasında düşer.

teknoloji hakkında

Teknik, vücut geliştirme egzersizleri ne kadar önemli tekrarlamak pek gereklidir. Bu nedenle, önce o el, ufak ağırlıklar ile öne eğildiğinde doğru dumbell kaldırma ve ekipman tamamen asimile edilecek yalnızca, giderek daha ağır kabukları taşımak nasıl yapılacağını öğrenmek zorundadır.

aşağıdaki gibi adımlar uygulama sırası olmalıdır:

  1. bir dam (nötr kavrama) götür ve yere paralel olana kadar ileriye gövdesini yatırır. hafifçe dizleri bükük bacak daha fazla istikrar için, Sırtınızı düz tutun. Bu başlangıç konumudur.
  2. Yavaş yavaş nefes ve sorunsuz onlar omuz seviyesine ulaşmak, böylece biraz yanlara dirsekten bükük dambıl ile el kaldırıp yere aynı zaman paralel itibariyle. Sizin başparmak düz aşağı yönlendirilmesini, maksimum yük ne arka deltoidleri sağlayacak önemlidir.
  3. Hareketin üst ikinci ve hedef kasları zorlayarak maksimum ertelenmesinin anda, daha sonra inspiratuar aynı yolda ellerini ihmal.
  4. Hemen, duraklamadan, dambıl ile ellerini yeniden yükseltmek.
  5. İstek üzerine icra yükseltmeleri destek baş dayanacak zaman.

diğer seçenekler

  • bankta oturur pozisyonda eğiminde elinde halter kaldırma. Bu yöntemle yük yaralanma riski azalır nedenle alt arka kaldırılır. gerçekleştirmek için ileriye hafifçe taşıyın bankta oturup kalçaları bir göğsü uzandı, sonra da elinde ellerin up yapmak gerekir ve onlar geri gitmek olmaz.
  • eğim dambıl yan up eğik bir dayanak besleme ile bir bankta yatar pozisyonda olabilir olun.

İpuçları

  • lift için hareket pürüzsüz olması gerektiğini unutmayın. Gerizekalı sadece arka omuzlar yükü hafifletmek, ama omurgaya da zararlı değildir.
  • Kafa doğru, biraz artırabilir tutmak, alçaltılmış değildir.
  • dirsekler fırça daha yüksek bir düzeyde bulunmaktadır.
  • bu ağırlığı kaldırmak ve kas inşa bilin - İki farklı şeylerdir. Bu nedenle, atalet nedeniyle dambıl ile ellerini atmak kuvvet deltalar bunları kaldırmayın.
  • yaralanmayı önlemek için sırtınızı dik tutun unutmayın.
  • Gövde sabit ve tek çalışma eller kalması önemlidir.
  • en düşük noktada hareket olmamalı durdurur: o kaslar iş yerinde her zaman gereklidir.

hatalar

Düzgün eğiminde elinde halter kaldırma Değilse, yardımcı olmuyor değil sadece, ama aynı zamanda yaralanmalara yol açabilir. Bu nedenle, teknik, sürekli aşağıdaki hataları izlemek ve önlemek gerekir:

  • Arkada başka önerilmez: boyun zedelenmesi riski vardır.
  • Sen ani hareketler yapamaz: arka omuzlar tam detaylandırılması önlemek mastürbasyon.
  • vücut hareketini izin vermeyin. Başka kasları kullanırsanız, önemli ölçüde adımlarla etkinliğini azalttı.

tekrarlar ve ağırlık sayısı

Yeni başlayanlar aşağıdaki yükleri ile başlamak için davet edilir:

  • Kadınlar çalışma halter, iki ya da üç kilogram her tartı ile iki ya da üç yaklaşım 10-15 kez tekrarlanır.
  • Erkekler 5 kg ağırlığındaki halter ile setleri ve temsilcileri aynı miktarda yapmak.

Sonuç olarak

Egzersiz çok az arka deltoidleri, eğitmek için tasarlanmış. Buna ek olarak, kasların bu grup neredeyse günlük yaşamına dahil edilmez. Bu yüzden sık sık mümkün iyi gelişmiş ön tarafında ve arka omuzlar ve geri kalmış olan sporcu karşılamak için. partiler aracılığıyla halter kaldırma yamaç içinde - omuzların güzel, ahenkli gelişmesini yapabilir birkaç izole egzersizler biri.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 tr.birmiss.com. Theme powered by WordPress.