Çömelme "Smith" (Smith'in eğitmen): Teknolojinin açıklama, tavsiye

Çömelme "Smith" - uyluk ve kalçalarda için iyi bir eğitim tatbikatı. Deneyimli ve acemi vücut geliştiriciler hem çevrelerinde oldukça yaygındır. Başka egzersiz olduğu gibi, en işgallerindeki Smith simülatörü kendi avantajları ve dezavantajları vardır. ve onlarla birlikte egzersiz ile çıkmaya başlar.

haysiyet

İlk avantajı - kolayca yalnız başa sağlayan özel eki simülatörü. İkinci - ücretsiz ağırlığı bodur olarak omurga ve dizlerinin üzerinde böyle ağır bir yük değildir. Üçüncü - bir hedef kas grubuna yük yoğunluğu. Bu yaralanma sonrası iyileşme olanlar için özellikle iyidir.

eksiklikler

dinlenme sabitleyici kaslar - tek bu tatbikata az. Eğer simülatörleri böyle bir sürü meşgul olursa, dengeleyiciler majör kas gruplarından büyüme gerisinde. Bu nedenle, diğer ile "Smith" in bodur birleştirmek arzu edilir ayakları üzerinde egzersizler ve kalçalarda.

performans tekniği

Başka tür olduğu gibi mekik, squat "Smith" temel bir egzersizdir. Sonuç olarak, ciddi ağırlıklarla çalışma gerektirir. Bu özel dikkat tekniğe ödenmesi gerektiği anlamına gelir. Aksi takdirde, düzgün sonuç elde edilmez ve yaralanma riski vardır. Sorun zorunda kalmamak, hafif ağırlığı tercihen tekniği geliştirin.

Yani noktalarının egzersiz analiz:

1. Gerekli ağırlık seçip çubuğunda ayarlayın. Böylece dikkate çubuğun ağırlığını almak için gereklidir.

2. omuz seviyesinde, trapez boyun yerleştirin. Sağ kapalı sapını kavrayın.

3. ayrı da ayaklar omuz genişliği dur. arka bel, düz olmalı - hafifçe kemerli ve gözleri ileri yönetti.

Eğer hareket başlamaya hazır olduğunuzda 4. Bir kilit ile boynunu çıkarın.

5. diz Bükme, inspiratuar kaydırma aşağı. Geri seviye konumunu korumak için önemlidir.

Kalçalar yatay duruşa sahip değiliz kadar 6. değerinde yukarı çökmek için. Daha sonra yukarı doğru artış gerçekleştirilir nefes verin.

7. başlangıç pozisyonuna geri dönersek, kısa bir süre için duraklama ve kez hareket sayısını tekrarlamak.

Hangi kaslar çalışıyor

Çömelme "Smith" Bu kaslar ile çalışma olanağı sağlar:

1. kalça kasları lateral medial, doğrudan ara madde, geniş semitendinosus, semimembranous, biseps.

2. Çoğu gluteal kas.

Özellikler egzersizleri

Bodur sırasında dizlerin ayak parmakları ötesine gitmez emin olmak için önemlidir. Aksi takdirde, diz güçlü yük oluyor. Geri senin alt kemer tersine, çok, sarkıtmak veya olmamalıdır. gövde pozisyonu yumuşak ve doğal olmalıdır. Her şey kontrol ve bakım altında yapılmalıdır. Bu sadece edecek yaralanma sizi korumak değil, aynı zamanda egzersiz etkisini artırır.

Ayağın uygulama büyük ölçüde yüklü olanla kas bağlıdır. ayaklar dar, daha fazla kuadriseps (yanal baş) dış çalışılacaktır. Ne zaman yüklü iç uyluk daha genel ifadesi fazlası. Ama o olsaydı işe en vurgulandı kalçalarını yapmak, barda sırtını ile, ileri bir buçuk adım ayak koymak gerekir.

Bu egzersiz daha adil seks için iyidir. kızlar için Çömelme "Smith" egzersiz erkek versiyonu farkı yoktur. Hedef kas grubuna ilişkin ağırlık ve tercihlerinde tek fark. erkekler ayağa eğiliminde iken Kızlar, kalça ona "pompa" tercih ederler.

derinlik çömelme natrenirovannosti kaslar bağlıdır. Müsküler korse bel hatta kaydetmesine olanak sağlar hafifçe hareket boyunca duruş geri kemerli. atlet oturdu alt, o kadar zorlaşır doğru sapmasını tutmaktır. geri uyluk paralel pozisyon almadan önce yuvarlayın başlarsa, o travma ile dolu olduğu için, aşağı gitmeye devam etmeyin.

Sen ne kadar sorunsuz ve aniden kalkıp, ancak sorunsuz ve maksimum konsantre aşağı gitmek gerekir. basın da stresli olabilir, ama çok tamamen gerekli değildir dinlenmek olmamalıdır.

tekrarlama sayısı da hedeflere bağlıdır. Eğer kabartma üzerinde çalışıyorsanız, bir şey minimum ve ortalama ağırlığı 20 tekrarlar kadar yapılmalıdır. Amacınız ise - ağırlık, maksimum ve ortalama kilo almak ve 8-10 temsilcileri yapmaya çalışacağım.

tüm hareket boyunca Topuklar zemine basılması gerekir. Aksi takdirde, arzu edilen sonuç elde edilmez. topuk kapalı gelirse, ileri ayak itmeye çalışın.

Sadece üst kısmında geciktirilebilir, Alt konumdaki bir duraklama eğitimin etkinliğinin kaybına neden olacaktır.

Ön bodur

Ön bodur simülatörü Smith özelliklere sahiptir. onun omuzlarında - bum başının üzerinde ve çene altında değil. kalçalarda - Bu nedenle yüke kısmen kuadriseps ve odaklanmıştır. serbest ağırlık Ön çömelme bazı sakıncaya vardır - Rod sürekli güç neredeyse gitti özellikle setin sonunda, omuzlarından aşağı taşımak için çaba göstermektedir. Kılavuzlar her zaman dikey bir düzlemde boyun tutmak gibi simülatör Smith bu sorun, ortaya çıkmaz.

Smith'in simülatörü bir diğer avantajı - patlayıcı temsilcileri tekniklerini kullanma imkanı. Bu sözde hızlı kasılan bacak kaslarının ile çalışma olanağı sağlar. Eğer serbest ağırlık ön ağız kavgası yapmak, çubuk istikrar ihtiyacı sürekli olduğundan, bu yöntemi uygulamak için pratik olarak imkansızdır. Bu nedenle, patlayıcı tekrarlama simülatörü Smith yapmak daha iyidir.

"Smith" Ön bodur teknik zamanki farksız. Bir kolaylık el sen göğsünde geçebilir ve bacaklar damgalı gerektiğini not etmek sadece sahiptir. Yani bacaklar burada ileri sürülen imkansız olduğu pompalama kalça, için bir seçenektir.

tek ayak üzerinde "Smith" in halterlerle Çömelme

Ayaklarınızı yukarıdaki tekniklerin hiç çalışmıyor böylece cesur iseniz, ayrı ayrı her bacak için ağız kavgası yapmak deneyin. tek ayak üzerinde çömelme sırasında trafik mühendisliği üzerinde olumsuz etkisi vardır onun dengesini korumak için. yenilerini de eklemeye ve uygun teknikle üzerinde yazı ve eğer tüm unutulabilir. Bu nedenle, iyi bir ağırlığa sahip tek ayak üzerinde çömelmiş isteyenler için, vazgeçilmez bir asistan eğitmen Smith olur.

Bu eğitim aksanlı kuadriseps çalışma olanağı sağlar. Doğru tekniği tutmak için, çok fazla kilo almaya çalışmayın. derinlik çömelme klasik sürümü en fazla olmalıdır. bodur çok derin olursa, diz ekleminde bir yük almak ve bu istenmeyen bir durumdur.

"Smith" in dizlerinin üzerine çömelerek

Bu değişiklik ağız kavgası en küçük ortak, henüz var olma hakkına sahiptir. Tipik olarak, bu iniş ve Powerlifterların kaldırıcı çubuğu ile alt faz bodur daha fazla işlenmesi için kullanılan. İlk, dizlerinin üzerine sağlar çömelme ikincisi sıradışı açıyla büyük kasları yükleyin ve varış - genellikle ilgi yoksun küçük kas gruplarını dokunmak. Egzersiz semimembranous ve semitendinosus yanı sıra, kalça ve uyluk kaslarını çalışır. Bu yalnızca kas kütlesinin kümesi hakkında düşünen kişiler için uygun değildir çok özel bir egzersiz olduğunu.

Bu egzersizin Tekniği oldukça basittir, ancak dikkatli gerektirir. Başlangıç pozisyonu: dizler omuzlar, incik katta duran birbirlerine sıkı çorap, sırtına hafifçe çöktü paralel biraz daha geniş, boyun üzerinde boyun biraz altındadır, trapez kas. kalça kadar düşürdüler maliyetleri yukarı buzağı üst ulaşmaz. Alt pozisyonda, bir streç kalça kasları hissetmelisiniz. Sonra yükselişi geliyor. yukarı pozisyonda, küçük bir duraklama yapabilirsiniz.

Sonuç

ait Çömelme "Smith" teknik, çok yönlü bir egzersizdir, çok karmaşık değildir. Bu bir eğitim üssü olarak acemi ve deneyimli sporcular için uygundur. Çok iyi bu egzersiz yaralanma kurtarma olanlar yardımcı olur.