Bir maraton için hazırlık: eğitim programı

Hala bu güne kadar alakalı maraton koşma, - Yeni bir disiplin ile takviye 1896'da Olimpiyat Oyunları'nın programı. mesafe uzunluğu 40 km idi. Bu Atletizm en uzun ve bu kategoride diğer sporlar arasında en yorucu sayılır spor. Böyle bir mesafe üstesinden gelmek vücut için zor bir mücadeledir, bu yüzden yarış öncesi antrenman rejimi, aynı zamanda özel bir yemek sadece içerir maraton, uzun bir hazırlık yapılacak. Şimdi, ille atletizm milli takımında oluşmuyor, bir maraton koşmak, her yıl Moskova'da katılmak ve hatta parasal ödül almak mümkündür.

öykü

Bir efsaneye göre Herodot tarif olduğu bilinmektedir uzak 490 MÖ. e. Yunanlılar ve Persler arasındaki Marathon Savaşı idi. muhalefet güçleri tamamlandığında, Yunanlılar bir haberci Pheidippides savaşçı gönderdi ve Atina'ya iyi haber ile. bitkin, kavmine müjdeyi söyleyerek yaklaşık 34 km, haberci Koşu yere düştü ve öldü.

Önce ilk Olimpiyat Oyunları resmen ölçülüp 34.5 km'ye Marathon ile Atina arasındaki mesafeyi belgelenmiştir. Maraton da 1896 yılında 40 km mesafe üstesinden gelmektir. Farklı mesafeler farklı zamanlarda üstesinden sporculara sonra ancak 1924 yılından beri resmen mesafeyi 42.195 km yapmaya başladı. Bu arada, aynı zamanda pist 50 km ile kayak maraton vardır.

eleme maraton ilk Olimpiyat yarıştan önce gerçekleştirildi. İçinde ilk 3 Chasa 18 dakikalık bir mesafe ile başa Charilaos Vasilakos geldi. Spyridon Louis olarak yarışmalar kazandı At sporcu eleme turunda beşinci olurken, 2 saat 58 dakika içinde 40 km kesiliyor.

Ne vücutta olur?

Böyle uzun mesafeden Koşu vücut için streslidir. Bu sadece gerektirir fiziksel eğitim bir maraton için değil, aynı zamanda psikolojik. Kaçak ve hız sırasında dinlenmek yeteneği güven, kendine hakim: Bu engelleri aşmak Ancak, sporcular yeni fırsatlar bulunmaktadır.

42.195 km yarış sırasında vücutta Sensations ve süreçler:

• Oksijen tüketimini arttırır.
• mutluluk duygusu verir ve ağrıyı azaltmak yeteneğine sahip endorfin, üretir. Üretimin Başlangıç birinci boşluk mesafesi (1-8 km) düşer.
• Üçüncü mesafe yarışı 16km geçirilen zaman kasılmalar küçük görünebilir.
• 28 km tükenmiş enerji rezervlerine üstesinden sonra. atlet güçsüz hissetmeye başlar ve vazgeçmek bir istek vardır. adlandırılan bu aşama maraton "duvara çarptı". Bu noktada, su şeker eklenmesiyle olur.
• eklemlerde rahatsızlık yaklaşık 35 km sonra görünür. engebeli arazide çalışırken bu özellikle belirgindir.
• sıvı kaybına neden vücut sıcaklığında artış.

kaslarda bir maraton, genel zayıflık ve ağrı için bir ön eğitim planı bile kimse herhangi atlet, yarışın ardından, bacaklar ağırlık hissi yürüyen, oraya çıkıyor. glikojen ve su-tuz dengesinin normalleşmesini doldurmak için vücudun ihtiyacını geri yüklemek için.

Duygular ve koşucunun düşünceler

Bir Amerikan baskısı eğitim sırasında bunlardan kaynaklanan düşünce rayları üzerinde bilim adamlarının çalışma grubunu yayınlandı. Böylece on sporcu At mikrofonlar ile konsolide kaset kaydediciler onlar yarış sırasında onların durumunu paylaştı. Analiz aşağıdaki sonuçları gösterdiler:

1. Yaklaşık% 40 Mesafe ve hız düşünüyorduk.
2. Ağrı ve rahatsızlık düşünceler% 32'sini işgal ettiler. Sporcular çıkan mısır ve kas ağrısı yakındı.
3. kıyamet kalan% 28 - çevrenin izlenmesi. Koşucular doğa, hava durumu ve diğer sporcular hakkında söylenecek.

Ülke araştırma sonucunda koşucu hiçbiri arzusunu pes demedi gibi görünüyor. Ve 27-28 km koşu sonrasında ortaya çıkar. Bu atlet onun iç şeytanları uğraşmak zorundadır psikolojik andan biridir. Bu nedenle, bir maraton için eğitim programı her zaman gelecek yarış için hedeflerini ayarlamaktır.

Nerede başlar?

düşünceler vardı ki: "Ben bir maraton koşmak çalışırsan" - derhal soruya cevap olmalıdır: "? Nedir" Yeterince ağır bir spor, bu nedenle hedeflenen amacına risk faktörlerinin tüm korelasyon gerekir. Profesyonel koşucuların maraton anlamı için hız aralığı aşılmasında yatmaktadır. amatör için Motivasyon yüklerine dayanıklı bir taahhüt oluşmalıdır ve yaralanma olmadan bitirmek ulaşmak için.

Yeni başlayanlar için bir maratona hazırlanıyor rekabet öncesi en az 3 ay başlar. Bu nedenle, amatör ırklar için bir tarih belirlemek gerekir. Yanılsamalar yaratmak değil ve önümüzdeki maraton gelecek ay zamanlandığını ortaya çıkarsa, katılım güvenme önemlidir.

yarış tarih bilindiği zaman, bir sağlık kontrolleri de dahil olmak üzere 42,195 km, bu hedefe ulaşmak için net bir plan, eğitim rejimi, ekipman satın ve diyet inşaatını kurar.

Maraton için Kontrendikasyonlar

• Bronşiyal astım.
• Kalp hastalığı, geçmiş kardiyovasküler sistemin hastalıkları (kalp krizi, felç, yüksek kan basıncı).
• renal sistem hastalıkları.
• eklemlerin Hastalıkları.
• Varisler.

Güvenlik için ve olası olumsuz etkilerini önlemek için hiçbir sakınca olmadığı emin olmak için bir doktor veya aile hekimlerine başvurmaları önerilir.

birlik

Daha sadece maraton için giysi ve ayakkabı satın almak değil, gerçek yarışmadan önce, hem yedekte konfor ve dayanıklılık için kontrol için en az 3 ay olacak. değil en keyifli hisler - dar ayakkabıyla 3:00 çalışan çünkü.

bir maraton spor ayakkabıları ele geçirilmesiyle başlar Yani hazırlamak. Bu noktada hiçbir tasarrufu "Formula 1" sürücüleri ucuz ve yavaş haritalarda sürücü yok çünkü, olmamalıdır ve yarış ayakkabıları ayak ayarlayarak seçilmelidir. Çorap, gömlek, pantolon sentetik malzemeden yapılmış olmalıdır. Yarışma sıcak bir günde gerçekleşecek olursa, başka ve kap alacaktı. Aslında, koşucular için gerekli ekipmanı satan denir birçok özel mağazaları - "Spor-maraton".

ilk ay

Sıfırdan bir maraton için hazırlık 3-5 km'ye yolda mesafe üstesinden ile başlar. Yani eğer stokta yok 3 ve 5 ay yarışın başlamasından önce, ve adam hiçbir fiziksel tabana sahiptir. eğitim sınırlıdır durumda, haftada bir 8-10 km ile başlamak daha iyidir. vücuda stres olmadığından Yani, bu mesafe 5 gün bölünmüş edilmeli ve zamanında çalıştırmak vermedi. Eğitimin ikinci hafta aynı kilometre ancak beş, ancak dört gün üstesinden gelmektir.

Bir acemi zaten ritme çekilir birinci ayın ikinci yarısında (3-4 hafta), beri, 1-2 km ekleyin ve bir eğitim gün ve geri kalan uzunluğu zamanki iki hafta kaçmak için.

Nefes "2-2" olmalıdır. daha sonra, bir nefes, aşağıdaki iki aşama sırasında, bir soluma - Bu iki adım. Her seanstan sonra germe zorunludur.

ikinci ay

motivasyon için, tüm sonraki koşmak atlamak için denemeyle birlikte yaptıklarından dolayı, zaten ilk ay için hakim kaç kilometre saymak ve hatırlamamız gerekiyor. Ayrıca makalelerin bir mesafe kapanmasına yardım edecek arzusunu teşvik deneyimli sporcu ve izlerken videozabegov ait bloglar hangi sıradan insanların zaferlerini kutlayan, yorucu bir yarışma sonrasında bitiş çizgisine geldi.

Eğitimin temel ilkeleri: Gelecekteki marathoner fiziksel hazırlık düzenli, kademeli ve maç yükler.

hazırlamanın ikinci ayda dayanıklılığı geliştirmeye başlamak için gereklidir. Her turun bitirmek önce ivmesini yapılması tavsiye edilir. Ya da, örneğin 1 km ortalama hızı çalıştırın ve sonra çabuk 3 olarak dakika, sonra - 200-300 metre yürüyüş turu. Ve böylece döngüsel her gün haftada üç kez 10 km üstesinden gelir. Ve bir gün, uzun yarış 13-15 km'lik bir kenara.

üçüncü ay

Eğitimin son aşaması haftada bir kez yük 20-25 km olmasıdır. Kalan eğitim günleri yol uzunluğu 10-15 km uzaklıktadır. Bu noktada, belli bir şekle kazanıyor atlet, sınıfların 7 gün ulaşabilir. maraton hafta önce eğitimin yoğunluğunu azaltmak olmalıdır.

Bu eğitime güç yükünü ve bilinçli bir yaklaşım anlaşılır. rahatsızlık hissi, planlanan mesafeyi aşmak olamaz eklemler, baş dönmesi ve vücutta ağrı hissi varsa, onu zorlamak için gerekli değildir. Bu bireysel bir yaklaşım gerektirmektedir. 3 ay içinde bir maraton için eğitim sonrasında - Bu tüm yeni gelenler için kullanılan üniversal bir ders planı değildir. Belki bazı insanlar daha uzun egzersiz gerektirir.

gücün optimizasyonu

Kafein içeren içecekler ve protein yüksek gıdaların eğitimini terk etmek gereklidir. Odak hakim ve günlük gıda alımının% 60'ını oluşturan gerektiğini diyette karbonhidrat üzerindedir.

İstisna yarış öncesi hafta gıdadır. süt, peynir, tavuk göğsü, yumurta beyazı, deniz: dört gün karbonhidratlar vazgeçip sadece proteinleri yemek için spor beslenme önerilir. Üç gün olduğunda Fakat rekabet karbonhidrat yükleme başlamadan önce. Bu noktada fiziksel bir maraton için eğitim ve kas dokularını biter anda, karaciğer vücut uzun mesafe için yarış sırasında son derece gereklidir glikojen, birikmeye başlar. Ne zaman karbonhidrat yükü bölümleri standart olup gerekli enerji stoklamak için vücudu yardımcı umutla artmaz "altın ortalama", sürdürme hakkına sahip olmalıdır. Önyükleme sırasında diyet hakim hamurlu tatlılar tahıl, patates ve sebze.

Hatta uzun yarışta eğitimin aşamasında vücudunuza dinlemelisin ve enerji ikmali için uygun ürünleri belirlemek için: kuru üzüm, fındık, muz, kayısı, elma veya enerji çubukları.

yarıştan önce üç saat bal veya reçel yulaf ezmesi yemek tavsiye edilir.

yarış boyunca yolda suya ilgili olarak, 5 km içki öğeler yer almaktadır. kesinlikle maraton yaz aylarında düzenlenen, özellikle yarış sırasında sıvı replasmanı vazgeçmek mümkün değil. Bir buçuk fincan her 2.5 km içebilirsiniz.

Kış sporları: kayak maratonu

Klasik Maratonu ilk 1896 yılında yapıldı ise yüksek hızlı kayak yarışları 1767 yılında Norveç'te yapıldı. Daha sonra bu sporu Finliler, İsveçliler ve Orta Avrupa ülkeleri devraldı. Ve 1924 yılından beri, disiplin olimpiyatlara dahil. pist kayak yarışları uzunluğu 800 m ile 50 km arasında değişir.

Onun özellikleri kros kayak vardır. serbest ve klasik stilini kullanarak: Maraton hareketinin çeşitli teknikler kullanılarak aşılabilir. 1978 yılından bu yana, 2015 yılında en az 50 km'lik bir mesafe ile dünyanın etrafında bir araya 20 kayak maraton getirdi federasyon Worldloppet vardır. Onlar herkes amatör profesyonel kadar katılabilir. Bu federasyon kişiselleştirilmiş kayakçı pasaport ile sporcuların teşvik etmek, kendi sistemine sahiptir. federasyonda Toplam Worldloppet 16775 çıkarılan pasaport, sporcular - 13823.

2013 demino kayak maratonu (Rusya) yana Worldloppet Derneği olduğunu.

sezon 2014-2015 için Federasyonu rekortmeni Fransız olduğunu. O 260 maraton yendi.