Ayaklar, eller, kalça için ağırlık ile Egzersizleri. karın ve kanatlarda yağ yakmak için nasıl

Herkes biliyor dengeli bir diyet olduğunu - kilo anahtarı. Aynı anda ağırlık ile çalışma yapılması sürece Ama, iyi sonuçlar verecektir. Boş ağırlık gerekli vücut ayarlamaların bireysel bir program kaybetmek isteyen herkes için. Bu nedenle, en sorunlu alanları düzeltmek odaklanmak gerekir. makale vücudun 10 alanlar için kilo kaybı yöntemleri içerir. Birkaç egzersizleri seç ve her şeyi takip edin.

Ek yük yoğun çalışma ayrı ayrı düzeltilmesi gereken kasları alınan neden olduğu ağırlıklarla Eğitim çok etkilidir. Ayrıca, ağırlıklandırma dayanıklılık, doğruluk ve eylem netliğini artırır. Ve tüm bu hızlı ve daha verimli kilo işlemini yapar.

Bir ağırlık seçimi

Eğer karın ve kalça, kalça, kol ve bacaklarında yağ yakmak önce, halter nasıl olması gerektiğini şiddetli karar vermeniz gerekir. Çoğu antrenörler kol boyu tutmak kolaydır bir ağırlık seçmek için gerekli olduğuna inanıyoruz. Örneğin, birçok kadın için bu rakam 5 kg'dır.

yük yükseltmek için iyileştirme natrenirovannosti vücudun ihtiyacı bulunmaktadır. Sen (2 ayda bir yaklaşık kg başına) ağırlık ajan ağırlığını artırabilir veya egzersiz başına setleri sayısını artırmak için. Evde için egzersiz halter, Kettlebells veya su veya kum taneleri ile dolu düzenli şişeleri uygun. özel mağazalarında, ayarlanabilir ağırlık ile ağırlıkları bulabilirsiniz, ama bir kural olarak, onlar pahalıdır. Kolayca daha hacimli yerine bir şişe daha kötü.

Bunu nasıl ağırlığını artırmak için zamanı biliyoruz? ağırlık ile egzersiz sırasında esenliğinizi izleyin. kolayca gerçekleştirebilir ve ilk yaklaşımda yorgun alamazsanız, o zaman daha ağır dambıl almak için çekinmeyin.

Egzersiz Koşulları

çalışmak kaybı programı ağırlık, uzmanlar birkaç yararlı tavsiyelere uymaları tavsiye ederiz.

Eğitimin döneminde 1. gereken besinleri gözlemlemek için unutma. Sen diyette mevcut proteinleri, sağlıklı yağ ve karbonhidrat olmalıdır. Ancak bu şekilde tamamen kalori yanmış olacak ve kilo - geri sıçrama.

2. Tren, eğer her gün değil, yarım saat için en az haftada 3 kez.

ağırlık ile egzersiz sırasında 3. nefes dikkat edin. Sadece yoğun yük hücrelerinde yağ yakarsınız. kalp hızı ve nefes sayısını artırmalıdır.

4. ölçüde kilo vermek çalışmayın - çok zararlıdır. kendilerini bitkin olması gerekmez mi, yoğun ve düzenli egzersiz yeterli olmalıdır.

5. Kontrol kilo haftada birkaç kez.

6. omurganın aşırı yük önlemek için farklı kasları için egzersiz alternatif emin olun.

7. akşam ve sabah veya sabah tren çalışın. Bu kilo vermek en kullanışlı zamandır.

Bu basit kurallar karın ve yanaklar, kalça, bacak ve kollarında yağ yakmak için nasıl yardımcı olacaktır.

ısınma

Eğer ağırlık ile egzersiz başlamadan önce, egzersiz yapmak. Bu aktif bir yüke vücut ayarlamak yardımcı olacaktır. Vücudun uzanan bir ışık ile başlayın. Dik durun, eller birbirine bağlamak ve onun önünde çekin. Dizlerin hafifçe kıvrık olmalıdır. Kollarınızı öne ve geriye yuvarlanır çekin. 10 saniye bu pozisyonda tutun. Daha sonra omurga uzanan, yukarıya doğru uzanır. Arkasından Eller ve çekme geri bağlayın. birkaç kez tekrarlanabilir. Şimdi kilo kaybı için ağırlık ile egzersiz yapmak için hazırız.

Unutmayın! Eğer eller, gövdesini veya omuz ayarlamak isterseniz - elinizle bir dam bul alır. Eğer karın düzeltmek gerekiyorsa, uyluk veya kalça - bacaklar aşağı tartın. bizi farklı için egzersizler dönelim "sorunlu bölgeler".

Omuzlar, sırt, karın

Ayaklar omuz aralığında yer, kendileri dik dur onlar ise. Konut geri bükme, hafifçe öne maruz. Kambur etmeyin, bıçağı çevirin. istikrar için, ayaklarını yerde germek ve biraz dizlerinizi bükebilir. dambıl ile Eller aşağı indirdi ve dirsekler hafifçe bükülmüş olmalıdır. Aynı zamanda söz hakkı ve bilek yukarı bakmak gerekir. kollarını, yani çekme sallama. sırt kaslarının ve omuzlar gerginliği hissetti edilmelidir. 10-15 kez bu setleri 3 yapın.

Biceps, kalça ve bacaklar

Bu eller ve alt ekstremitelerde için ağırlıklı ile iyi bir egzersizdir. eller geniş düzenlemek halter ve bacaklarını alır. dirseklerinizi bükün ve bele itin. Gerçekleştirilen hareketler yoğun olmalıdır. dönüşümlü diz bükme, lunges sonra sağa, sonra sola ayak yapın. 7 kez birçok kümesi sonra ellerin işi bağlayın. lunges Sahne, göğsüne ağırlık çekerek, unbend ve dirseklerinizi bükün. Başka ileri maruz zaman bir bacak düz oldu emin olun. gluteal kasların ağırlığını taşıyacak, böylece geri perenapryazhete yoktur. Ayrıca, her zaman bel hizasında dirseklerinizi tutun. Yine, birkaç yaklaşımlarda.

Triceps, karın

Ayaklar diz hafif bükme, pelvik genişliği bırakın. Sırtınızı düz tutun ve hafifçe bıçak birleştirerek öne vücudu yatırın. yukarı bakacak ağırlıklandırma üst ve mide sıkılaştırmak için ihtiyacı olan bu egzersiz yaparken. ellerde halter dönüşümlü eğmek ve dirsek pozisyonunu değiştirmeden, onları geri unbend yakala. Performans tekniği takip edin. bel ve basın Gergin kaslar. Çalışma dirsek eklem, değil omuz. Bu durumda, eller takılmak yok. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

oblikler

Biraz elinde düzenlemek Ayaklar bir dam alır. Do , yan kıvıran ellerini yanlarındaki kaydırırken. 7 yaklaşımları takip edin.

Ayaklar için, hem de yanal kasları için ağırlık ile aşağıdaki egzersiz de çok iyidir. halter alın ve egzersiz topunun üzerine oturun. vücudu hareket ettirmeden kendilerini ve bacaklarını yardımcı farklı yönlere hareket ettirin. omuzları öne düştüğünü etkisini arttırmak için. Jimnastik çemberi açmak için de yararlıdır. Sen, yavaş yavaş ağır masaj silindirleri ile satın almak veya sıradan plastik yapabilirsiniz. Böyle eğitime Önemli - düzenli ve sürekli olmuştur.

Omuzlar, göğüs, karın, kalça,

Onun sırt, bacak somknite bir hasır üzerinde uzanın ve yukarı kaldırın. Biraz dambıl ile ellerinizi eğmek ve meme üstünde kendimizi kaldırın. Onlar yere dokunmak el bileğinde doğurmak. başlangıç pozisyonuna geri dönün. yerden kalçalarınızı tutun ve geri viraj yok. gerizekalı olmadan, sorunsuz hareketini izleyin. kalçalar, karın, göğüs ve omuzlar 10 kez için ağırlık ile bu egzersizin 3 set yapın.

Karın, uyluk

Bacaklarınızı ve yere koymak ayaklarınızı eğmek, mindere otur. dizler arasında ağırlık tutun. Eller hafifçe viraj kalçasını ve çekin. Dirseklerinde yalın egzersizleri yaparken. Daha sonra kalçanızı dinlenmek, halter dizlerini sıkmak deneyin. 2 takım için bu hareketleri 40 kez yapın.

Karın, kalça, uyluk ön

duvar kalçasını ve omuz bıçakları sarılmak için, omuzlar çevirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde devam edin, onları ileriye itmek sürdürülebilirlik için mümkündür. Biraz önden dambılden uprites uyluk ile dizlerinizi ve ellerinizi bükün. Alternatif olarak, onlar zemin ile paralel olacak şekilde doğrudan ayakları kaldırmaya çalışın. çekme üzerinde olan Burun. ağırlık ile bu egzersizi yaparken ani dalgalanmalara ve gerizekalı yapmayın. ayaklar ve eklemlerde için çok travmatik olduğunu. 3 ila 10 kat tekrarlayın olun.

Karın, kalça,

dümdüz yukarı bacaklarınızı kaldırın sırt üstü uzanın. Ayak bilekleri, bir hafif malzeme ya da plastik bir şişe (boş) tutun. vücutta boyunca, katın uprites avuç içinde ellerini kaldır. Karın ve kalça çabaları kadar bacaklarınızı kaldırın. Çoğu durumda bu yapılamaz. Karın ve kalça bölgesinde "kaldırma" gerginliği hissetmek için daha önemli bulunmaktadır. 10 kez 2 takım yapın.

Kalçalar, geride uyluk

Sonra, kalça ve uyluk arka ortalamasındaki ağırlığı ile egzersizleri yürütecektir. Bu dizlerinin üzerinde durmak için, dirsekler odaklanan (veya hurma). Diz kelepçe dambıl iç tarafında. Aynı bükülmüş ayak sonra alt, yukarı kaldırın. Bu diz gövde üzerinde olmalıdır. 12-15 kez tekrarlayın. Şimdi diğer bacakla bunu. başka bir yaklaşım çalıştırın. bel bir göz atın, bu sarkma olmamalıdır.

Kalça, lateral uyluk

Elindeki bir duvarının yanında ve yalın durun. Öte yandan ön uyluk üzerinde ağırlık tutmaya. zeminden yan yaklaşık 45 derece ters bacak kaldırın. gerçekleştirirken için egzersizler baldırlar ağırlıklandırma topuk ile yukarı çekin ve çorap düşürmek ve aşağı ayak. alt herhangi zorluklar, asansör genliği varsa. Fulelerin ve her bacak üzerinde 12 kez gerizekalı olmadan 3 set yapın.

Doğru dambıl ile egzersizleri yapın ve birkaç ay sonra büyük bir sonuç almak!