Yağ yakma kilo kaybı için yüksek yoğunluklu ara egzersiz

Güçlü, tonlu gövde - birçok kişi spor salonunda saat harcamak ve iktidarda sınırlamak isteyen kendisi için bir şeydir. Sonuçta, yalın figür uzun sadece güzel özellik olmaktan çıkmıştır - spor daha iyi sağlık için öncelikle başlattık.

Modern fitness eğitmenleri farklı eğitimlerin bir sürü sunuyoruz. Ve son yıllarda giderek daha popüler sözde yüksek yoğunluklu ara egzersiz olur. Bunlar en az kesinti ile hızlı sonuçlar söz veriyorum.

Tabii ki, birçok kişi bu eğitim sistemiyle ilgili daha fazla bilgi arıyoruz. Hangi egzersizler uygundur? yüksek yoğunluklu yürütmek mümkün mü aralığı eğitim evde? Olsun ya da olmasın onlar hızlı bir etki sağlamak? Hangi sorunları bir acemi karşılaşabilir? Bu sorulara verilen yanıtlar birçok okuyucularına ilgi çekmektedir.

Yüksek yoğunluklu ara egzersiz: bu nedir?

İlk olarak, terimin anlamı ile başa edelim. Yüksek yoğunluklu ara egzersiz - alternatif güç yükleri ile aktif kardiyo içeren nispeten yeni sistem.

Eğitim mutlaka o gücü eğitim izlemektedir kısa yoğun kardiyo oturumu kapsar. Böylece kaslar eylem her zaman vardır, ancak kalp kısa bir mühlet alır. Aralıklı egzersiz - vücuda şok bir tür. Doğru sen olumlu şeklini değil, aynı zamanda tüm vücut üzerinde de etkiler tamamen farklı organ sistemini kullanmak için izin verir egzersizleri bir sistem aldı.

Sistem nasıl çalışır?

Aslında, yüksek yoğunluklu ara egzersiz özü oldukça basit. bazen bu noktada vücudun oksijen tüketimi artar, yağ hücrelerinin oksidasyonu eşlik - Bilindiği gibi, hızlı bir kilo kaybı için maksimum atımı dağılması için gereklidir. Vücut yedek enerji kaynaklarını kullanmaya başlamak için, çünkü Doğal olarak bu egzersiz you, yoğun yapmanız gereken, bu deri altı yağ olduğunu.

Güç yükleri ardından kısa ayar kardiyo sonra. Eğitim orta veya yavaş oranda gerçekleşen, fakat nabız frekansının kaslarına yüke korunur. Yağlar aktif egzersiz sırasında ve hatta ondan sonra yaktı. Egzersiz sırasında kas dokusu kısmi yıkımı vardır ve yağlardan elde edilen enerji kullanmaya devam ederken uygulama sonunda, vücut kas kitlesi geri getirir.

hızlı yağ kaybı için Tabata

Tabata - Dr Izumi Tabata katılımıyla Tokyo'da Fitness Enstitüsü'nde geliştirilen oldukça ilerici eğitim. Bu yaklaşık 4 dakika süren kısa bir egzersiz programıdır. Süre içinde bir kişinin olarak normal 45 dakikalık egzersiz sırasında kalori aynı miktarda geçirebilirsiniz inanılmaktadır.

Ders iki aşamadan oluşur:

• İlk faz 20 saniye sürer. Şu anda, kişi belirli bir egzersiz 30-35 tekrarlar yapmak için çalışıyor, sınıra gitmek gerekir.
• İkinci adım, redüksiyon, 10 saniye sürer. Şu anda, biz tempolu yürüyüş kalp hızı ve biraz nefes azaltmaya yardımcı olabilir öneriyoruz.

4 dakika bir kişinin dört farklı egzersizler (iki kez) ile 8 set gerçekleştirmek için yönetir. egzersizleri kişinin hazırlanması bağlı olarak seçilir. kendilerinin eğitmenleri dediğimiz gibi, 4 dakikalık egzersiz aslında sonuçlar üretmek, ancak vücudun yükünü çekirdekten yetişme sürecinde ve süresi artırılmalıdır.

Aralıklı çalışan veya yöntem Valdemar Gerschler

Aralıklı çalışan bugün nispeten popüler yöntemdir. Bir sistem geri 1939 deneyimli çalıştırıcı Waldemar Gerschler kuruldu. Böyle bir sistemin özü basittir - ilk hızlı 100 metre mesafe çalıştırın ve sonra biraz kurtarmak için vücut zaman vermek gerekir. Bir dinlenme süresi yaklaşık 2 dakika sürer. Uygun tempolu yürüyüş veya diğer herhangi bir egzersiz - Tabii ki, bir koşucu durağan vakit olmamalıdır. Daha sonra tekrar dakikada 120 atım, kalp hızını azaltmak için, hızlı bir yarış tekrar edebilirsiniz denemek için önemlidir. Eğitim yaklaşık 20 dakika sürer.

hız veya Fartlek için oyunlar

Bu sistem İsveç'te kuruldu - Olimpiyat Oyunları hazırlık sporcular ile olur. Fartlek nedenle en az iki kişi katılmak zorundadır, rekabetin bazı unsuru içerir. Program birkaç aşamadan oluşmaktadır:

• koşu İlk on dakika (o kasları ısıtmak ve stres vücudu hazırlamak için yardımcı olur).
• Bu bir kişinin azami hızda çalışmasına sahip olduğu yoğun koşu 10 dakika, takip eder.
• tempolu yürüyüş 5 dakika - nefes yakalamak için fırsat veren, kısa bir mola izlemektedir.
• Sonraki sporcular düz bir çizgi 100 metre çalıştırın.
• Başka 100 metre yarışı, ancak yukarı eğim.
• Son aşama - tempolu yürüyüş 5 dakika yavaş yavaş kalp atışı yavaş.

yük oldukça yoğun olduğundan Tabii ki, bu program, yeni başlayanlar için uygun değildir.

Yüksek yoğunluklu salonunda aralığı eğitim yağ yakma

Tabii ki, bu egzersizleri ve bunların yoğunluğunu seçecek deneyimli bir eğitmen gözetiminde spor salonunda yapmak en iyisidir, bir kaç yararlı ipuçları verecektir. Bu arada, odadaki güç ve kardiyo değişebilir. Örneğin, iyi sonuçlar bir elips ve diğer simülatörleri üzerinde yüksek yoğunluklu ara egzersiz verir.

Buna ek olarak, program, bir halter ile egzersiz içerebilir, halter, bir ip ve evde çoğaltmak zor olan diğer yükleri tırmanıyor. antrenör yardımı da gereklidir ki boks, - Eğitim, başka tür.

Evde Yüksek yoğunluklu ara egzersiz: onlar kadar etkili?

Birçok kişi ev benzer bir düzeni uygulamak mümkün olup olmadığını ilgili sorular ilgileniyoruz. Tabii ki, evet. Örneğin, etkili egzersizleri ile sayısız videoları bulabilirsiniz - sadece bunları doğru oynayabilir.

Buna ek olarak, aralık çalıştıran ve bir iple egzersizleri de hızlı kilo ve kardiyovasküler sistem geliştirmek yardımcı olur. Tabii ki, yeni başlayanlar spor salonu ziyaret ve eğitmen ile konuşmak için en az birkaç kez tavsiye - egzersizlerin en uygun seçmelerine yardımcı olacaktır ve daha sonra bağımsız çalışabilirler.

ara egzersiz faydaları nelerdir?

özel yüksek yoğunluklu ara egzersiz nedir? Program bir dizi avantaj vardır:

• Derslerde yağ, normal çalışması sırasında, örneğin, dört kat daha hızlı yanmış olduğu kanıtlanmıştır.
• düzenli egzersiz çerçevede gelecekte yağ birikmesini engeller hızlandırılmış metabolizma vardır.
• İnsan kaslar (bu da kalp kası için de geçerlidir) güçlü, dayanıklılığı arttırır olur.
• (Yaklaşık 24 saat egzersiz sonrası) kurtarma dönemde vücut ağır kalori harcamaya devam ediyor.
• Eğitim pahalı ekipman olmadan gerçekleştirilebilir.
• Oturum fazla 20-30 dakikadan ve sadece 3-4 kez bir hafta ile başa çıkmak için ihtiyaç sürer.

tekniklerin geliştirilmesine kontrendikasyonlar

Tabii ki, herhangi bir egzersiz başlamadan önce bir uzmana danışmalısınız. Hemen o fitness başlayanlar böyle egzersizleri için uygun olmayabilir yani. Yüksek yoğunluklu ara egzersiz, hala zaten biraz tecrübe ve eğitime sahip kişiler için tasarlanmıştır. ilk kez spor salonuna gelip, önce hafif bir şema üzerinde yapan vücut, hazırlamalısınız.

Yüksek yoğunluklu ara egzersiz kas-iskelet sistemi ve kardiyovasküler sistem ciddi hastalıkları olan kişiler için kontrendikedir. Buna ek olarak, eğitimden Eğer yaralanma sonrası rehabilitasyon dönemi hala eğer vermektir. öncelikle ağırlık antrenmanı standardını kaybeder ve ancak o zaman daha yoğun çalışmalara devam etmek gerekir - çok şiddetli obezite varsa bu sistemi kullanmak mümkün değil.

Nasıl eğitim sırasında yemek için?

Yüksek yoğunluklu interval yağ kaybı için eğitim gerçekten etkili olduğunu, ancak aşırı kilo mücadelede hiçbir az önemli unsur uygun bir diyet olduğunu. spor faaliyetlerinden maksimum fayda elde etmek için diyet ayarlanması gereklidir.

Aslında, menüde uzman tavsiyesi oldukça standarttır. proteinli gıdalar gibi karmaşık karbonhidratlar (tatlı üzüm dışındaki tahıl, yulaf ezmesi, meyve ve sebzeler,) içeren gıdalar tercih vermelidir. Bu şeker, hamur işleri ve diğer pişmiş mal miktarını sınırlamak gerekir.

bir egzersiz hemen önce yemek tavsiye edilmez. Bu arada, sabah veya öğleden sonra egzersiz yapmak en iyisidir. 15 dakika karbonhidrat dengesini geri gerek bitiminden sonra - bu elma veya portakal suyu, turunçgiller bir bardak uygun olacaktır. Ardından vücut kendi kas dokularını yıkar ettiği katabolik etkisi gelişmesini önlemek için proteinlerin stoklarını geri yüklemeniz gerekir. 40 dakika sonra, proteinli gıdalar ya da protein shake almak gerekir. 1,5 saat daha, protein ve karbonhidrat gıda (ör tavuk göğsü ve marul) içermelidir öğle ve akşam ilerleyebilir.

Ek yararlı bilgiler

Yağ yakma yüksek yoğunluklu ara egzersiz iyi sonuçlar veriyor. Ancak insanlar bazı kuralları takip etmeleri önerilir:

• Eğitim öncesi ısıtma ve ısınma olmadan başlatılamaz. Bu yalnızca aralığına değil de geçerlidir, aynı zamanda herhangi bir başka programlar. Önce, bir kısa koşu almak ve sonra kasları germek için bazı egzersizler yapabilirsiniz. Eğitimin bu bölümü 10 dakikadan fazla sürer, ancak önemli ölçüde yaralanma riskini azaltacaktır.
• Dersler boyunca su taşımak için emin olmak gerekir. Büyük miktarlarda kullanmak gerekli değildir, ancak zaman zaman, birkaç yudum yaptığınızdan emin olun.
• Bir her zaman yüksek yoğunluklu ara egzersiz sürmelidir ne kadar akılda tutmak gerekir. Yeni başlayanlar için - bu 10 dakikadır. artan dayanıklılık Zamanla 30 dakikadan fazla artmış, fakat edilebilir. muhtaç haftada 3-4 kez Engage ve sık değil her durumda. Çok sık ve uzun egzersiz yorucu ve kas yaralayabilir.
• Doğru egzersiz seçmek önemlidir ve en sınıfta ortaya koydu. onlar kişi mümkün olduğunu tüm hangi yapıyor deneyimli eğitmenler, 10 dakikalık egzersiz söylediği gibi, çok daha etkili zemin gücüne 30 veya 40 dakikalık ders olmaktan olduğunu.

Anında sonuç veremez, yüksek yoğunluklu ara egzersiz, hem de herhangi bir başka spor programları anlaşılmaktadır. sayısız değerlendirmeleri ile kanıtlandığı gibi yağ kütlesi ve kas büyümesi tüketimi giderek oluşur. Düzenli alın ve düzgün yemek - bu rakam geliştirmek için tek yoldur.