Kompleks karbonhidratlar - gıdalar. Daha karmaşık karbonhidratlar ile ürünlerin listesi

Böyle proteinler ve yağlar gibi Karbonhidratlar, vücudumuzun önemli yapı taşlarıdır. Onlar bizim beyin, sinir sistemi ve hayati enerji organlarını besler ve glikojen düzeyini korumak. Ancak bu da, bu maddeler (mono- ve di-sakaritler) basit ve buna bağlı olarak, kompleks karbohidratlar (veya polisakaritler olabilir). vücudunun normal işleyişi için doğru şekilde tüketimini doz gereklidir. Bu iyi bir fiziksel şekli kendilerini korumak için yemek için en iyi olduğuna inanılmaktadır kolay değildir, ama karmaşık karbonhidratlar olduğunu. En iyi bildiğiniz isim listesini içerecektir Ürünleri, herhangi bir mağazada bulunabilir. Eğer menüyü oluşturan Ama hepsinden önce bazı önemli noktaları göz önünde bulundurmalıdır.

Karmaşık karbonhidrat nedir

Aktif bir yaşam tarzı ve yetkililerin pürüzsüz çalışması için bir gün için bize yakıt olacak enerji büyük miktarda olmalıdır. Herhangi beslenme uzmanı ya da doktor bu sağlıklı bir kişinin diyette mevcut kompleks karbonhidratlar olması gerektiğini söyleyecektir. "Bu ürünlerin ne tür nedir?" - Sen sor. Neredeyse hepsi çok yararlıdır, ama her zaman lezzetli, bu kategoriye atfedilebilir değil: Cevap basit.

elyaf, lif ve nişasta açısından zengin yiyecekler, her zaman kompleks karbonhidratlar içerir. Ürünler, bir liste tanelerinin bir liste olacak ve yeşil sebzeler her zaman buzdolabında bulunması ve günlük gıda alımının yaklaşık% 30-40 oranında olmalıdır. Çeşitli tahıllar, patates bazlı yemekler, sert sebzeler (kabak, patlıcan, kabak) sadece enerji ve güç kaynağı değil, aynı zamanda gastrointestinal sistem durumuna iyi bir etki olmayacaktır. Karmaşık karbonhidratlar günlük diyette eklemeyi unutmayın. Ürünler, aşağıda ayrıntılı liste hangi, bir lezzetli ve zengin bir menüye vermenize yardımcı olacaktır. Ama bunlar tercihen günün ilk yarısında, aşırı durumlarda sabah kullanılan ve içinde olan, unutmayın.

Kompleks karbonhidratların tipleri

Basit aksine Kompleks karbonhidratlar, çok yavaş vücut tarafından emilir, vücutta yağ birikmesini almazsınız, bu nedenle, insülin ani dalgalanmalar neden yoktur. Bunlar suda çözünürlüğü son derece zayıf, bu nedenle vücutta sıkışmış oldukça uzun bir zamandır. Kompleks karbohidratlar nişasta, glikojen, selüloz ve pektinler içerir. ürünlerde bu bileşenlerin konsantrasyonuna bağlı olarak, farklı besin değeri ve glisemik indekse sahiptir.

nişasta

Nişasta vücuda karbonhidrat en önemli tedarikçisidir. En yüksek konsantrasyon ağırlıklı tahıllarda, bitkisel kökenli gıdalarda gözlemledik. (Nişastada zengin listesi) kompleks karbonhidrat içeren yiyecekler

• Buğday (% 60).
• Pirinç (% 70).
• Yulaf (yaklaşık% 49).
• Makarna (başlangıç malzemesi olarak gluten ile 62-68% nişasta ihtiva edebilir).
• (Kullanılan unun sınıf, 33-49% bağlı olarak) çavdar ekmeği.
• Buğday ekmek (35-51%).
• Mercimek (40%).
• Bezelye (% 44).
• Soya fasulyesi (% 3.5).
• Patates (çeşitliliği ve ürün,% 15-18 nişasta tazeliği bağlı olarak).

glikojen

Bu polisakkarit çok daha küçük miktarlarda gıda olduğunu. tüm iç insan organları ve kas dokusunda Özellikle büyük içeriği. O, "enerji rezervi" bir tür, hem de bir uzmanı gıda kaynağı beyin ve sinir sistemi için. Dolgu glikojen depoları et (özellikle kırmızı), sığır kalp, karaciğer ve balık yiyerek doğrudan olabilir.

selüloz

polisakkaritler için bileşimde çok benzer. Bu bitki kökenli bir kaba lif olan bağırsağın normal işleyişi için son derece önemlidir. Büyük bölümü mekanik temizlik ve ısı işlemine tabi değildir tam tahıllar, bulunur. kaba lifler tokluk kalıcı bir duygu sağlamak beri böyle gıdaların diyet çeşitlendirmek, kolayca, açlık hissini kontrol edebilirsiniz. Bu özellik, karmaşık karbonhidratlar içerir. aşağıda verilmiştir listesi olan ürünler, bir lif oldukça büyük miktarda içerir:

• Baklagiller.
• Tohumlar (üzüm, elma, kivi, nar) ile Meyve ve sebzeler.
• Taze sebze ve otlar.
• tam tahıllı gevrekler (değil temizlik ve buğulaması geçmiş).
• Fındık (fındık, fıstık, badem).

pektin

Vücutta Pektin lifi bir rol soğurucular oynarlar. Suda Çözünmüş, onlar toksinler, kanserojen ve hatta ağır metallerin çeşitli çizer bir viskoz kolloidal kitle dönüşür. Bu toksinlerin serbest bağırsakları pektinlerin ve sindirim sistemini normalleştirmek.

Glisemik indeks gıdalar

Glisemik indeks (GI) hemen bir ürün tükettikten sonra kan glukoz seviyelerinde artış hızını temsil eder. daha fazla sayıda, şeker hızlı emilim ve daha sonra aynı oranda vücuttan atılır. saf haliyle en glikoz arasında en yüksek ücret, farklı glisemik indeksi doğada aynı içerebilir 100 olarak alındığında, ancak pişmiş yemekler ve ürünler farklı yılında. Bu alanda Basit ve kompleks karbonhidratlar kendi mezuniyet var.

Doğru yemeye çalışın, söz sadece daha faydalıdır, polisakkaritlerin içeriği yüksek olan ürünlere tercih vermek daha iyidir, ama aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olur. Eğer glisemik indeksi hem basit ve karmaşık karbonhidratlar ne ilgileniyorsanız, ürünlerin listesi (aşağıda gösterilen tablo) anlamanıza yardımcı olacaktır.

kilo kaybı için Kompleks karbonhidratlar

ağırlığını azaltmak isteyen Çoğu kişi genellikle düşük karbonhidratlı diyetlerin savunucuları haline gelirler. Ancak, diyet planına uygun şekilde tedavi edilmelidir. vücuttaki karbonhidrat kaynağının, keskin ve dayanıklı bir aradan sonra da lipidler ikame karaciğerde glikojen rezervlerinin tükenmesi neden olmaktadır. Bu yağlı karaciğer dejenerasyonu ve hatta fonksiyon bozukluğuna yol açabilir.

ketonlar - Düşük karbonhidrat diyeti glikojen vücutta eksikliği enerji için yağ kullanmaya başlar nedeniyle, serbest radikallerin oluşumuna yol açabilecek parçalanmasını artış olmasına dayanmaktadır. Yetersiz beslenme dolayısıyla asidotik komaya kadar "asitlenme" için organizmayı getirebilir. Böylece, kompleks karbonhidratlar diyet basit toplam dışlanma daha kilo kaybı için daha etkilidir. Bu da, ondan farklı olarak, açlık sabit ve iç karartıcı bir duygu uyarmak ve bütün gün "uzun" iyi bir enerji kaynağıdır gelmez olmasından kaynaklanmaktadır.

yararlı ipuçları

Unutmayın Düşük glisemik endeksi olan düşük karbonhidratlı diyet ve yeme gıdalar - ağırlıkları ve kan şekeri seviyelerinin kontrolünde tek linke. Eğer - Sağlıklı bir diyetin yapışık, bazı kurallara uymalıdır:

• Aynı anda yemeye çalışın, mod gözlemlemek.
• çok bileşenli gıda uyun.
• Mümkünse, minimumda şeker ve tatlılar tüketimini azaltmak.
• Diyet Yağ% 30'dan fazla olmamalıdır.
• Daha fazla lif yemeye çalışın.
• kafein, alkol ve tuz kaçının.